Soupe paysanne aux légumes

4 Évaluations
75% referaient cette recette

Une soupe réconfortante qui se prépare en un tournemain.

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Préparation : 5 min Cuisson : 35 min
210 calories/portion

Ingrédients

1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons, haché finement 200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
1 1/2 tasse mélange de légumineuses (sec) 260 g
1 c.à soupe moutarde sèche 7 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne 1 g
1/2 c.à thé origan séché 0.4 g
3/4 tasse tomates en conserve (en dés) 200 g
220 g mélange de légumes surgelés
2 tasses bouillon de légumes 500 mL
3 tasses eau 750 mL
poivre au goût [optionnel]
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g

Avant de commencer

Si vous ne trouvez pas de mélange de légumineuses à l'épicerie, vous pouvez en préparer vous-même en mélangeant 50% de lentilles vertes avec 50% de pois cassés.

Il n'est pas nécessaire de faire tremper le mélange à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer le mélange de légumineuses à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et émincer ou presser l'ail.
  3. Dans une casserole, faire suer l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'attendris, environ 4 min. Ajouter le mélange de légumineuses, la moutarde sèche, le piment de Cayenne et l'origan. Cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les tomates, les légumes surgelés, le bouillon et l'eau.
  4. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 35 min, ou jusqu'à cuisson complète des légumineuses. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (290 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

3 g

5 %

Saturé 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

70 mg

3 %

Glucides

36 g

12 %

Fibres

8 g

32 %

Sucres

5 g

Glucides nets

28 g

Protéines

14 g

Vitamine A

26 %

Vitamine C

20 %

Calcium

6 %

Fer

37 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine A
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Low  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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08 octobre, 2013 | Referait cette recette

@vivistarfire: Le fait de tremper ou non les légumineuses dépend du type de mélange utilisé. Si vous employez 50% lentilles et 50% pois cassés (comme expliqué dans la recette), il n'est pas nécessaire. Si par contre vous avez par exemple des pois chiches dans votre mélange, alors il faut les tremper.

Utile 1
08 juillet, 2013

La recette dit qu'il n'est pas nécessaire de faire tremper les légumineuses. C'est faux. Je trouvais ça étrange, mais j'ai suivi la recette. Après avoir fait cuire ma soupe pendant 70 minutes au lieu de 35 minutes, les légumineuses n'étaient pas encore assez tendres. Il est absolument nécessaire de les faire tremper toute une nuit pour cette recette, ou de prolonger le temps de cuisson de beaucoup.

Utile 1

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