L’alimentazione per gli sport di resistenza

Dei consigli per ottimizzare le vostre performance.

Con il nostro menu per il sovraccarico di glicogeno, avrete le migliori probabilità di successo.

Consigli importanti e risorse utili

Che cosa dovete fare

  • Pensate che uno dei pasti sia troppo abbondante? Mettetene un po’ da parte per fare uno spuntino quando sentirete un po’ di fame più avanti nella giornata. Ad esempio, portate con voi il vostro yogurt o frutto della colazione per uno spuntino in più nel pomeriggio o a fine giornata.
  • Prima della vostra gara, è importante che vi assicuriate di avere abbastanza tempo per digerire la vostra colazione. Il giorno della gara potreste essere più nervosi, e questo può causare nausea, gonfiori o crampi. Se soffrite di eruttazioni (rutti) o di reflusso durante gli allenamenti, concedetevi più tempo per gustare la colazione del giorno della gara. Iniziate a mangiare 3 ore prima e mangiate lentamente. Se la colazione è troppo abbondante, potete eliminare 1 o 2 alimenti (es. banana o la tazza di latte coi cereali). La bevanda per lo sport come « spuntino » dovrebbe essere consumata nell’ora precedente all’inizio della competizione.
  • Abbiamo incluso delle ricette come le composte di mele, panpepato, pane alle banane e sorbetti per chi desidera preparare tutto da solo. Anche se sono delle ricette rapide e facili, può darsi che vi manchi il tempo. Non esitate a sostituire queste ricette con delle versioni acquistate nei negozi di alimentari.
  • I cereali ricchi di proteine che troverete a colazione si riferiscono a dei cereali contenenti almeno 5 g di proteine per porzione. Alcuni esempi disponibili nei supermercati sono ad esempio i Vector di Kellogg’s, i Kashi GoLean o i cereali Nature’s Path.
  • Le bevande assunte durante il sovraccarico possono anch’esse contribuire all’apporto di glucidi. Quando la bevanda per lo sport è presente nello spuntino, può essere consumata durante o dopo l’allenamento.

A che cosa dovete fare attenzione

  • Gli alimenti ricchi di glucidi contengono spesso molte fibre alimentari. Per questo motivo vi proponiamo degli alimenti meno ricchi di fibre (ad es. pane bianco) per facilitare la digestione e l’eliminazione (per evitare delle inopportune necessità durante le gare). Se non avete problemi a consumare delle grandi quantità di fibre alimentari, potete sempre sostituire alcuni alimenti con degli alimenti simili ma più ricchi di fibre.
  • Non è sempre possibile mangiare un pasto completo nei 30 minuti successivi a un allenamento. In questi casi, accertatevi di consumare il vostro spuntino quotidiano contenente proteine (yogurt, burro d’arachidi, mandorle, formaggio) immediatamente dopo l’allenamento, in attesa del prossimo pasto.
Top

Domande Frequenti: Sovraccarico di glicogeno

Perché non è presente del pane di farina integrale?

Il pane e la pasta integrali sono degli alimenti ricchi di glucidi che contengono molte fibre alimentari. Sebbene siano solitamente da preferire, alcuni alimenti ricchi di fibre possono provocare dei gonfiori prima di una gara. Il menu contiene quindi un minimo di fibre per facilitare la digestione e l’eliminazione. Ciò permette anche di evitare delle necessità impellenti nel corso della gara provocate da dei movimenti intestinali inopportuni e favorisce inoltre un’assimilazione ottimale dei glucidi. Se non avete problemi a consumare delle grandi quantità di fibre alimentari, potete sempre sostituire alcuni prodotti – come i cereali a colazione – con i vostri prodotti abituali.

Quanti liquidi dovrei assumere?

Le raccomandazioni relative all’idratazione variano in funzione della temperatura, dell’umidità, del vostro allenamento e del vostro tasso di sudorazione. Tenuto conto di queste variabili, le quantità raccomandate non sono incluse nel menu. Ciononostante, tutti i liquidi e gli alimenti «succosi», come il melone, contribuiscono ad un’idratazione ottimale allo stesso modo della bevanda per lo sport in vista dell’allenamento. Quest’ultima d’altronde è integrata nel menu per favorire il sovraccarico e uno stato d’idratazione ottimale. Un’urina di colore giallo chiaro è un buon indice che il vostro stato d’idratazione è adeguato. Tenete a mente che l’assunzione di integratori, come i multivitaminici, può cambiare il colore delle urine. Questo metodo di verifica è perciò consigliato solamente alle persone che non assumono integratori.

Cosa dovrei bere durante la gara?

Le raccomandazioni relative all’idratazione durante la vostra competizione variano in funzione di numerosi fattori, tra cui l’intensità dello sforzo, il vostro peso e l’ambiente (temperatura, umidità). Come regola generale, vi consigliamo di bere almeno 500 ml di liquidi per ora, o di più se avete una sudorazione abbondante. Per assorbire rapidamente i liquidi ed evitare dei disagi gastrointestinali, bevete a piccoli sorsi ogni 5-10 minuti. Durante uno sforzo di oltre 90 minuti, avrete bisogno di circa 30-60g di glucidi per ora. 500 ml di bevanda per lo sport commerciale o della nostra ricetta fatta in casa vi procurano 30g di glucidi. Le gelatine per lo sport sono delle buone opzioni per rifornirvi di glucidi. Se le assumete, assicuratevi di bere dell’acqua (almeno 500 ml come detto poc’anzi) per assimilarle rapidamente. Se perdete molti sali col vostro sudore (noterete degli aloni bianchi sui vestiti), avete bisogno di elettroliti aggiuntivi o di più liquidi.

Ho provato il menu 3 giorni prima della gara e ho preso quasi un chilo e mezzo! E’ normale?

La creazione di riserve di glucidi nei muscoli sotto forma di glicogeno si accompagna ad un aumento delle riserve d’acqua che rischia di avere degli effetti sul vostro peso che andrà ad aumentare leggermente. Questo surplus è temporaneo ed è un segnale che il sovraccarico funziona! Accertatevi di essere a vostro agio con questo lieve surplus ad inizio gara e sappiate che sparirà gradualmente durante la competizione attraverso la sudorazione e l’utilizzo delle scorte di glicogeno.

Che cosa intendete con cereali ricchi di proteine?

I cereali ricchi di proteine che potreste trovare a colazione o come spuntino si riferiscono a dei cereali contenenti almeno 5 g di proteine per porzione. Qualche esempio disponibile nei supermercati sono i Vector di Kellogg’s, i Kashi GoLean o i cereali Nature’s Path.

Cosa vuol dire il numero presente nel titolo della colazione del «Giorno di Gara» ?

La colazione del «Giorno di Gara» è composta con estrema attenzione per il vostro fabbisogno prima della competizione. Il numero come ad esempio ‘Giorno di Gara’ 160 indica la quantità di glucidi presenti in questa colazione per finalizzare la vostra preparazione alimentare in vista dell’imminente inizio della gara.

Perché il mio menu assomiglia a quello del mio partner d’allenamento?

I due fattori più importanti nel protocollo del sovraccarico di glicogeno sono il vostro peso e le vostre preferenze alimentari. Può accadere che alcune ricette si ritrovino perciò nel menu del partner d’allenamento, dato che sono particolarmente adattate, ossia rapide, ricche di glucidi ma povere di fibre. Vi ricordiamo che potete modificare il vostro menu cliccando sul pulsante blu «Modificare il pasto »: potrete allora scegliere tra numerose alternative equivalenti a livello nutrizionale. Vi consigliamo anche di aggiustare le quantità dei vostri pasti, nel caso abbiate ancora fame o viceversa se non riuscite a terminarli. I futuri menu resistenza terranno in conto altri dati, come l’intensità del vostro allenamento, il vostro sesso, ecc. Cerchiamo sempre di migliorare il nostro servizio e vi invitiamo a comunicare con noi per qualsiasi parere e suggerimento.

Dovrò preparare tutte le ricette a partire da zero?

Abbiamo incluso delle ricette rapide e facili per gli spuntini, come le composte di mela e il pane alle banane per chi preferisce fare tutto da solo. Tuttavia, sappiamo che prepararsi per una gara di resistenza può essere stressante e occupare tutto il vostro tempo. Se è questo il caso, non esitate a sostituire queste ricette con degli alimenti acquistati al negozio, come le composte di mela zuccherate, i biscotti all’avena o i biscotti ai fichi. Anche dei toast alla marmellata sono delle valide alternative per i vostri spuntini.

Ho bisogno di 1 giorno o di 3 giorni per fare il sovraccarico di glicogeno ?

Degli studi recenti hanno dimostrato che è possibile massimizzare le riserve di glicogeno in una giornata prima della gara. Per farlo occorre che un atleta assuma da 10 a 11 g di glucidi per kg di peso corporeo il giorno prima della competizione. Per gli atleti che hanno dimestichezza con questo protocollo, e in particolar modo per quelli che pesano dai 40 ai 60 kg, può essere possibile fare il sovraccarico il giorno prima. Invece, come spiegano i nutrizionisti dello sport di VIVAÏ, la maggior parte degli atleti trova difficile mangiare una tale quantità di glucidi in un solo giorno. Per questa ragione, raccomandano di effettuare il sovraccarico di glicogeno in 3 giorni.

Posso seguire il menu di« Sovraccarico di Glicogeno » se la mia competizione dura meno di 90 minuti?

Se avete già esperienza e partecipate ad una prova più breve, potete fare il sovraccarico solamente il giorno prima o nei 2 giorni precedenti all’evento.

Devo esaurire le mie scorte di glicogeno prima di iniziare il sovraccarico?

Degli studi pubblicati negli anni ’60 indicavano che era necessario esaurire le scorte di glicogeno per effettuare un sovraccarico ottimale. Era consigliato un periodo di allenamento intenso accompagnato da un’alimentazione molto povera di glucidi. In seguito, gli atleti effettuavano il sovraccarico di glicogeno per una durata da 2 a 5 giorni. Numerosi studi successivi hanno dimostrato che questa fase iniziale di esaurimento non è in realtà necessaria per effettuare un sovraccarico ottimale.

Per maggiori informazioni sull’esaurimento del glicogeno, leggete l’articolo: Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. (2011) Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S17-27

Top

Informazioni sulla nutrizione: Sovraccarico di glicogeno

Questi menu personalizzati sono specialmente rivolti alle persone attive che praticano per uno sport di resistenza (di durata superiore ai 90 minuti), come le mezze maratone, maratone, gare ciclistiche, triathlon, ecc.

Sono stati ideati per essere utilizzati prima di un evento sportivo e non sono adatti per i vostri allenamenti quotidiani.

I Glucidi:

  • I glucidi (zuccheri) sono la principale fonte d’energia dei muscoli durante uno sforzo di lunga durata. Il corpo ha la capacità di creare delle scorte di glucidi sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Un tale sovraccarico di glicogeno è un protocollo alimentare che permette di massimizzare queste scorte da uno a tre giorni prima della competizione.
  • Questo sovraccarico permetterà di sostenere uno sforzo prolungato e intenso e di mantenere un buon ritmo durante la gara. Uno studio recente ha permesso di dimostrare che un apporto di glucidi di più di 7g per Kg di peso corporeo, assunto prima di una maratona, può migliorare le performance fino al 13%. Ciò consente agli atleti di correre ad un ritmo di 5:41 minuti per Km invece di 6:26 minuti per Km.
  • Per effettuare un sovraccarico efficace, circa il 70-80% dell’energia consumata dovrebbe provenire dai glucidi. Non è necessario esaurire precedentemente le scorte di glicogeno come si pensava nei primi studi risalenti al 1967.
  • Per facilitare il sovraccarico di glicogeno, è preferibile scegliere degli alimenti ad indice glicemico elevato come succhi di frutta, frutta fresca e secca e prodotti cerealicoli e di semi non integrali.
  • Secondo un recente studio, l’88% dei maratoneti partecipanti a questa ricerca non avevano consumato una quantità adeguata di glucidi in preparazione alla loro competizione. Perché? La maggior parte dei corridori non riescono a determinare cosa rappresenta in concreto una tale quantità di glucidi.

Peso:

  • • La creazione di riserve di glucidi nei muscoli sotto forma di glicogeno si accompagna ad un aumento delle riserve d’acqua che rischia di avere degli effetti sul vostro peso. Accertatevi di essere a vostro agio con questo lieve surplus ad inizio gara e sappiate che sparirà gradualmente durante la competizione attraverso la sudorazione e l’utilizzo delle scorte di glicogeno.

Referenze

Top

Articoli: sport di resistenza

Top

Notizie e ricette via mail

Iscriviti alla newsletter di SOSCuisine per ricevere settimanalmente ricette, consigli e ispirazioni.

La mia mail non sarà mai inviata ad una terza parte e posso ritirare il mio consenso in qualsiasi momento.

AVVERTENZA: Le informazioni fornite sul sito SOSCuisine.it non sono un consulto medico e non hanno lo scopo di permettere un’autodiagnosi. E’ sempre consigliato rivolgersi ad un professionista della salute o al vostro medico per un parere prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella vostra alimentazione e nel vostro stile di vita.Vedere le condizioni d’utilizzo.