Manger pour le sport et performer
Menus et recettes pour bien manger AVANT, PENDANT et APRÈS le sport
Comment ces menus vont-ils m’aider?
Quand on pratique un ou plusieurs sports, le temps peut manquer pour faire les meilleurs choix alimentaires, nous organiser et cuisiner sainement pour nous-même et pour notre famille.
Quels que soient vos sports de prédilection – course à pied, vélo, natation, randonnée, soccer, hockey, etc. (ou sofa!) – ces menus et recettes vous aideront à avoir plein d’énergie avant, pendant et après le sport, sans vous casser la tête.
Vous aurez les outils pour calculer les besoins de votre famille selon les activités sportives individuelles. Vous pourrez préparer des repas sport faciles, rapides et délicieux, et ce, autant pour une famille nombreuse que d’une seule personne.
« Plusieurs études ont montré que les nutriments consommés et le moment de leur consommation peut directement influencer la réponse du corps à l’exercice. Le corps peut être plus maigre1, avoir plus d'énergie2 et être plus performant3 quand les bons aliments sont mangés au bon moment. »
Pearle Nerenberg, M.Sc., Dt.P., Nutritionniste sportive
Choisissez la formule qui vous convient
Nos repas équilibrés sont délicieux et simples à intégrer au quotidien. Nous vous fournissons les informations, outils et accompagnement nécessaires pour bien manger et performer.
Pourquoi 450 000 personnes ont déjà choisi SOSCuisine ?
Quelque soit le programme que vous choisirez, vous bénéficierez de:
Equipe spécialisée
Nos menus sont conçus par des nutritionnistes spécialisées dans l'alimentation sportive.
Solution clé en main
À votre disposition: un calculateur de portions, des menus, des recettes, des listes d'épicerie, un guide de préparation et des conseils.
Recettes délicieuses
Simples, rapides, savoureuses et aimées par toute la famille, à consommer avant, pendant et après le sport.
Groupe de soutien
Notre groupe Facebook exclusif aux abonnés aux menus sport est l’endroit idéal pour discuter et se motiver.
Témoignage d’un ultramarathonien père de famille active
« Comme ultramarathonien moi-même, je suis bien placé pour savoir à quel point une alimentation optimale peut faire la différence lors d’une épreuve d’extrême endurance. Comme papa de jeunes filles actives, je comprends à quel point il est nécessaire de proposer et d’offrir à mes enfants des choix sensés et sains, équilibrés, qui leur procureront toute l’énergie indispensable à leurs activités sportives.
La cuisine efficace des FAMILLES ACTIVES est le guide parfait pour m’aider à garder le cap, pour me rappeler à l’ordre à l’occasion, et aussi, me pousser un peu plus loin dans la poursuite de mes objectifs. »
- Patrice Godin, Acteur, écrivain, ultramarathonien et père de famille active
SOSCuisine est recommandé par:
« Je suis abonnée à SOSCuisine depuis deux ans, et je profite chaque semaine de repas équilibrés, délicieux et adaptés à mes besoins de femme sportive qui veut se garder en bonne santé le plus longtemps possible. Merci à SOSCuisine! »
Dre Johanne Blais, M.D., M.Sc., CCMF, FCMF
Médecin de famille
Membre du conseil d’administration de Médecins francophones du Canada
Professeure titulaire, Faculté de médecine, Université Laval
Abonnez-vous à ce menu pour aussi peu que 9,95$/mois !
Nous avons tellement confiance en son efficacité que nous vous rembourserons dans les 7 jours si vous n'êtes pas entièrement satisfait!
Foire aux questions
Comment fonctionne le calculateur de portions?
Votre niveau d’activité physique et votre composition corporelle définissent vos besoins énergétiques. En entrant ces 2 données dans le calculateur pour chaque membre de la famille, vous obtiendrez le nombre de portions nécessaire à chacun d’entre vous pour les différentes catégories de recettes. En général, on fait ce calcul une fois seulement au début de la saison d’entraînement, ou lorsqu’il y a des changements d’activité.
Comment savoir quoi manger avant, pendant et après le sport?
Toutes les recettes du menu Sport sont classées précisément selon le moment de leur consommation. Vous n’aurez donc qu’à les choisir en fonction de votre plan d’entraînement. Pour vous guider, vous pouvez suivre les principes de base suivants:
Avant l’activité:
- 3 à 4 heures: Repas complet
et/ou*
- 1 à 2 heures: Collation riche en énergie
Pendant l’activité
- Eau
et/ou*
- Collation pour énergie rapide
Après l’activité
- Repas complet + Eau
et/ou*
- Constructeurs de muscles + Collation riche en énergie + Eau
* Selon le Calculateur de portions
Pourquoi est-il important de manger la bonne quantité des bons macronutriments au bon moment?
Dans plusieurs études, la répartition des nutriments (en d'autres mots, qu'est-ce que vous mangez et quand) peut directement influencer la réponse du corps à l’exercice. Votre corps peut être plus maigre (1), avoir plus d'énergie (2) et être plus performant (3) quand les bons aliments sont mangés au bon moment.
- Trommelen, J., & van Loon, L. J. C. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763http://doi.org/10.3390/nu8120763
- Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients, 6(5), 1782–1808.http://doi.org/10.3390/
- Porcelli, S., Pugliese, L., Rejc, E., Pavei, G., Bonato, M., Montorsi, M., … Marzorati, M. (2016). Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance. Nutrients, 8(9), 534.http://doi.org/10.3390/nu8090534
Est-ce que ces menus fonctionnent pour tous les sports et tous les niveaux d'actvité?
Ces menus sont appropriés pour les enfants, les adolescents et les adultes pesant entre 40 et 120kg et pratiquant une ou plusieurs activités sportives du niveau 1 (faible intensité) jusqu’au niveau 3 (intensité élevée).
Quel que soit le sport pratiqué, les règles de base sont semblables et vous pourrez donc bénéficier de ces menus. Si vous désirez aller plus loin, il vous faudra un suivi individuel par un nutritionniste sportif, tel qu’offert avec notre forfait VIP Nutritionniste.
Ces menus sont-ils adaptés aux sports d'endurance?
Oui, grâce à notre offre combinée! Les menus Sport et familles actives sont adaptés au quotidien de tous les sportifs, incluant ceux qui pratiquent des sports d'endurance. Cependant, nos menus surcharge en glycogène, auxquels vous aurez accès en prime et en tout temps, sont spécialement conçus pour les personnes actives qui préparent une épreuve d’endurance d’une durée de plus de 90 minutes, telle que les demi-marathons, marathons, défis cyclosportifs, triathlons, etc.
Vous pourrez donc passer aussi souvent que vous voudrez de votre menu 'Sport et familles actives' à votre menu personnalisé 'surcharge en glycogène' et vice-versa.
Puis-je faire confiance aux menus?
Nos menus reflètent les lignes directrices sur la nutrition sportive pour les athlètes de haut niveau, adaptées pour les athlètes de niveau récréatif. Parmi les sources principales, citons:
- American College of Sports Medicine
- Diététistes du Canada
- Academy of Nutrition and Dietetics
Les données nutritionnelles sont issues du fichier canadien sur les éléments nutritifs et complétées par la base CIQUAL (France), la USDA Food Composition Database (USA) et la base Fineli (Finlande).
Comment fonctionne le calculateur de portions?
Votre niveau d’activité physique et votre composition corporelle définissent vos besoins énergétiques. En entrant ces 2 données dans le calculateur pour chaque membre de la famille, vous obtiendrez le nombre de portions nécessaire à chacun d’entre vous pour les différentes catégories de recettes. En général, on fait ce calcul une fois seulement au début de la saison d’entraînement, ou lorsqu’il y a des changements d’activité.
Comment savoir quoi manger avant, pendant et après le sport?
Toutes les recettes du menu Sport sont classées précisément selon le moment de leur consommation. Vous n’aurez donc qu’à les choisir en fonction de votre plan d’entraînement. Pour vous guider, vous pouvez suivre les principes de base suivants:
Avant l’activité:- 3 à 4 heures: Repas complet
et/ou* - 1 à 2 heures: Collation riche en énergie
- Eau
et/ou* - Collation pour énergie rapide
- Repas complet + Eau
et/ou* - Constructeurs de muscles + Collation riche en énergie + Eau
* Selon le Calculateur de portions
Pourquoi est-il important de manger la bonne quantité des bons macronutriments au bon moment?
Dans plusieurs études, la répartition des nutriments (en d'autres mots, qu'est-ce que vous mangez et quand) peut directement influencer la réponse du corps à l’exercice. Votre corps peut être plus maigre (1), avoir plus d'énergie (2) et être plus performant (3) quand les bons aliments sont mangés au bon moment.
- Trommelen, J., & van Loon, L. J. C. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763http://doi.org/10.3390/nu8120763
- Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients, 6(5), 1782–1808.http://doi.org/10.3390/
- Porcelli, S., Pugliese, L., Rejc, E., Pavei, G., Bonato, M., Montorsi, M., … Marzorati, M. (2016). Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance. Nutrients, 8(9), 534.http://doi.org/10.3390/nu8090534
Est-ce que ces menus fonctionnent pour tous les sports et tous les niveaux d'actvité?
Ces menus sont appropriés pour les enfants, les adolescents et les adultes pesant entre 40 et 120kg et pratiquant une ou plusieurs activités sportives du niveau 1 (faible intensité) jusqu’au niveau 3 (intensité élevée).
Quel que soit le sport pratiqué, les règles de base sont semblables et vous pourrez donc bénéficier de ces menus. Si vous désirez aller plus loin, il vous faudra un suivi individuel par un nutritionniste sportif, tel qu’offert avec notre forfait VIP Nutritionniste.
Ces menus sont-ils adaptés aux sports d'endurance?
Oui, grâce à notre offre combinée! Les menus Sport et familles actives sont adaptés au quotidien de tous les sportifs, incluant ceux qui pratiquent des sports d'endurance. Cependant, nos menus surcharge en glycogène, auxquels vous aurez accès en prime et en tout temps, sont spécialement conçus pour les personnes actives qui préparent une épreuve d’endurance d’une durée de plus de 90 minutes, telle que les demi-marathons, marathons, défis cyclosportifs, triathlons, etc.
Vous pourrez donc passer aussi souvent que vous voudrez de votre menu 'Sport et familles actives' à votre menu personnalisé 'surcharge en glycogène' et vice-versa.
Puis-je faire confiance aux menus?
Nos menus reflètent les lignes directrices sur la nutrition sportive pour les athlètes de haut niveau, adaptées pour les athlètes de niveau récréatif. Parmi les sources principales, citons:
- American College of Sports Medicine
- Diététistes du Canada
- Academy of Nutrition and Dietetics
Les données nutritionnelles sont issues du fichier canadien sur les éléments nutritifs et complétées par la base CIQUAL (France), la USDA Food Composition Database (USA) et la base Fineli (Finlande).
AVERTISSEMENT: Les informations fournies sur le site SOSCuisine.com ne remplacent pas une consultation médicale et ne visent pas à permettre l'auto-diagnostic. Il est recommandé de toujours demander l’avis d’un professionnel de la santé ou de votre médecin avant d’entreprendre tout changement dans votre alimentation et vos habitudes de vie. Voir conditions d'utilisation.