Cari de tofu aux fruits

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Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
380 calories/portion

Ingrédients

1/2 oignons, hachés finement 100 g
2 gousses ail, haché finement
1 pommes, pelées et coupées en quartiers 180 g
4 tranches ananas en conserve, coupé en bouchées 150 g
2 bananes, petites, coupées en bouchées 300 g
300 g melon d'eau/pastèque, coupé en bouchées
2 c.à soupe poudre de cari/curry 18 g
1 tasse bouillon de légumes 250 mL
460 g tofu ferme régulier, coupé en dés de 1,5 cm 2 1/4 tasses
3 c.à soupe huile de canola 45 mL
1/3 tasse lait de noix de coco non sucré 85 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Hacher finement l'oignon et l'ail. Peler la pomme, la couper en quartiers, retirer le coeur et la râper. Couper les tranches d'ananas, la banane et le melon d'eau en bouchées. Réserver les fruits et le jus de la boîte d'ananas.
  2. Chauffer la moitié de l'huile dans un poêlon à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail 3-4 min jusqu'à ce que translucides. Ajouter la pomme et cuire 3-4 min jusqu'à ce qu'elle devienne tendre. Ajouter la poudre de cari et sauter le tout 1 min en brassant. Mouiller avec le bouillon, et 3-4 cuillerées du jus d'ananas. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 15 min, en remuant de temps en temps.
  3. Couper le tofu en dés d'environ 1,5 cm et les comprimer légèrement dans du papier absorbant pour éliminer le surplus d'humidité. Chauffer l'huile restante à feu moyen dans une autre poêle à fond épais. Y faire saisir les cubes, sans les tasser, en les brassant, jusqu'à ce que dorés, 4-5 min. Transférer les cubes dans la sauce au cari. Y verser le lait de coco, porter à ébullition, saler et poivrer. Garder chaud à feu très doux.
  4. Ajouter les morceaux de banane et ananas (sans le melon d'eau) dans la poêle utilisée pour le tofu et les faire revenir rapidement, 2-3 min. Ajouter un peu d'huile si nécessaire.
  5. Servir le tofu avec sa sauce, y ajouter les fruits avec les morceaux de melon d'eau en garniture.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (380 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

380

Lipides

21 g

33 %

Saturé 6.2 g
+ Trans 0.2 g

32 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

40 mg

2 %

Glucides

34 g

11 %

Fibres

4 g

16 %

Sucres

20 g

Glucides nets

30 g

Protéines

18 g

Vitamine A

18 %

Vitamine C

26 %

Calcium

20 %

Fer

28 %

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Os en santé
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Magnésium, Manganèse, Potassium, Sélénium
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fibres, Folacine, Niacine, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C
Low  :
Sodium

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Fruits 1 ½
Légumes ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 4

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