Espadon mariné à la marjolaine

14 Évaluations
91% referaient cette recette

L'espadon est riche en vitamine B12, en niacine, en potassium et en phosphore. Sa chair très ferme est rendue plus tendre ici, grâce à la marinade.

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Marinade : 1 h Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
270 calories/portion

Ingrédients

sac de plastique avec fermeture à glissière
2 c.à soupe moutarde de Dijon 30 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
1 c.à soupe marjolaine fraîche, hachée 7 g
1 gousse ail, émincé
1/2 c.à thé sel 2 g
1/4 c.à thé poivre moulu 1 g
2 darnes d'espadon, ou requin 300 g
2 c.à thé huile d'olive extra vierge [optionnel] 10 mL

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Dans un sac de plastique, verser tous les ingrédients de la marinade (moutarde, huile, marjolaine hachée, ail émincé, sel et poivre). Bien mélanger. Ajouter les darnes d'espadon, bien les enrober de marinade et fermer le sac hermétiquement. Laisser reposer au réfrigérateur 1 heure ou jusqu'au lendemain, en retournant le sac de temps à autre.
  2. Dans une poêle anti-adhésive, faire cuire l'espadon à feu moyen-élevé. Griller 3 min par côté pour des darnes d'environ 1,5 cm d'épaisseur: elles seront opaques au centre et légèrement brunies à l'extérieur (éviter une cuisson prolongée qui durcit et dessèche l'espadon!).
  3. Arroser les darnes d'un filet d'huile extra vierge (facultatif) et servir sur les assiettes chaudes.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (140 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

270

Lipides

14 g

22 %

Saturé 2.7 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

380 mg

16 %

Glucides

4 g

1 %

Fibres

2 g

8 %

Sucres

0 g

Glucides nets

2 g

Protéines

31 g

Vitamine A

8 %

Vitamine C

6 %

Calcium

9 %

Fer

32 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre
Excellente source de  :
Fer, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine K
Bonne source de  :
Magnésium, Potassium, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Folacine, Manganèse, Oméga-3, Vitamine A, Vitamine B2
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 0
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 1 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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06 octobre, 2012 | Referait cette recette

Surprenant! Très facile à faire. J'ai mariné 24 h et cuit 3 min chaque bord. C'était tendre et délicieux. Il n'y a pas l'arrière goût de poisson tant redouté, alors même les tout petits et les "pas ammateurs de poisson" l'ont adoré. Va devenir un classique dans notre famille, mais vaut mieux attendre les spéciaux!

Utile 2
23 novembre, 2010 | Referait cette recette

je l'ai fait avec du tilapia car pas trouvé d'espadon... on a adoré! un futur classique ici ! mon chum qui aime pas le poisson a tout mangé, ma petite aussi ! j'ai pas fait mariné d'avance, juste 30 min avant de cuire et c'était très bon.

Utile 2
12 juin, 2009 | Referait cette recette

Tres bon.Je l'ai cuit avec la marinade qui a donner une petite sauce.

Utile 1

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