Soupe épicée aux lentilles rouges

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Plus petites et arrondies que les lentilles vertes qui sont plus courantes, les lentilles rouges dont la couleur, en effet, se rapproche davantage du corail-orange que du rouge, sont riches en protéines, minéraux, vitamines A et B.

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Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
140 calories/portion

Ingrédients

1 tasse lentilles rouge-orange (sèches), rincées et égouttées 190 g
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons rouges, hachés finement 150 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
1/2 c.à thé curcuma 2 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 2 g
1/2 c.à thé poudre de cari/curry 2 g
1/8 c.à thé cannelle en poudre 0.4 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
4 tasses bouillon de poulet 1 L
3/4 tasse tomates en conserve (en dés) 200 g
2/3 tasse lait de noix de coco non sucré [optionnel] 170 mL
1 1/2 c.à soupe lime/citron vert pressé en jus 3/4 lime
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
3 c.à soupe coriandre fraîche [optionnel] 6 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide et les égoutter.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l'oignon finement haché, en remuant régulièrement, 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter l'ail pressé ou émincé, le gingembre râpé et les épices. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les lentilles, le bouillon et les tomates en dés. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert 15-20 min, jusqu'à ce que les lentilles soient défaites. Ajouter le lait de coco (facultatif) et le jus de lime. Vérifier l'assaisonnement.
  4. Servir dans les bols et garnir de feuilles de coriandre (facultatif).

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (280 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

140

Lipides

3 g

4 %

Saturé 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

470 mg

20 %

Glucides

22 g

7 %

Fibres

4 g

15 %

Sucres

2 g

Glucides nets

18 g

Protéines

8 g

Vitamine A

7 %

Vitamine C

12 %

Calcium

4 %

Fer

21 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Folacine, Manganèse
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer
Source de  :
Fibres, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Low  :
Gras, Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses 1 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

J'ajoute des carottes à cette recette. Une fois la soupe cuite, je la passe au mélangeur afin d'en faire un potage. Les lentilles rouges donnent une texture velouté in-cro-ya-ble! C'est d'ailleurs le cas pour n'importe quelle soupe à laquelle on ajouterait des lentilles au lieu des pommes de terre pour en faire un potage. C'est une excellente façon de passer en douce des légumineuses et de consommer plus de fibres!

Utile 20
NicoleB
15 octobre, 2008 | Referait cette recette

Exellente soupe. Je la refais régulièrement. Rien n'est à changer. Un régal.

Utile 12
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Excellente, savoureuse, je la refais pour mes amis(es). Clo

Utile 8

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