Soupe aux légumes et au riz sauvage

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Une recette typique du Minnesota, région productrice de riz sauvage dans le nord des États-Unis.

Préparation : 20 min Cuisson : 1 h
260 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Halal

Ingrédients

2 c.à soupe huile de canola 30 mL
4 gousses ail, émincé
1 oignons, haché finement 200 g
2 tiges céleri, coupé en petits dés 140 g
2 carottes, coupée en petits dés 200 g
3 patates douces/sucrées, pelées, coupées en petits morceaux 550 g
16 champignons de Paris (blancs), tranchés finement 220 g
1 pincée sel [facultatif] 0.1 g
1 tasse riz sauvage 170 g
3 tasses bouillon de poulet, chaud 750 mL
2 tasses eau, chaude 500 mL
1 c.à thé sarriette séchée 1 g
2 feuilles de laurier 0.4 g
3 c.à soupe beurre non salé 40 g
1/4 tasse farine blanche (tout usage) 35 g
1 1/2 tasse lait partiellement écrémé, 2 % 375 mL
poivre au goût [facultatif]
1/2 tasse amandes effilées [facultatif] 35 g

Méthode

  1. Chauffer l'huile dans une marmite à feu moyen. Ajouter l'oignon et faire revenir jusqu'à ce qu'attendri, 2-3 min, en brassant de temps à autre. Ajouter l'ail et cuire 1-2 min, en brassant. Ajouter les légumes et cuire 2-3 min. Saler. Verser le bouillon chaud et l'eau. Ajouter le riz, la feuille de laurier et la sarriette et bien mélanger le tout. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et mijoter jusqu'à ce que le riz soit tendre, environ 45 min.
  2. Entre-temps, dans une casserole faire fondre le beurre à feu moyen-élevé. Ajouter la farine et cuire 1 min en brassant et en prenant soin de ne pas la brûler. Y verser le lait lentement, en brassant constamment, et cuire jusqu'à ce que la sauce commence à bouillir et épaississe,
  3. Verser cette sauce dans la soupe et brasser délicatement pour bien l'incorporer. Vérifier l'assaisonnement et ajouter sel et poivre si nécessaire.
  4. Servir la soupe dans des bols, garnir d'amandes et servir.

Observations

La soupe se conserve 5 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (290 g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

260

Lipides

9 g

14 %

Saturés 3.5 g
+ Trans 0.3 g

19 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

310 mg

13 %

Glucides

38 g

13 %

Fibres

4 g

17 %

Sucres

9 g

Glucides nets

34 g

Protéines

7 g

Vitamine A

127 %

Vitamine C

19 %

Calcium

10 %

Fer

10 %

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Magnésium, Manganèse, Vitamine A
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Folacine, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Source de  :
Calcium, Fer, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine C, Vitamine D

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Légumes 1
Lait et substituts 0
Matières grasses 1 ½

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