Wrap de laitue au tempeh et avocat

2 Évaluations
100% referaient cette recette

Marinage : 30 min Préparation : 15 min Cuisson : 5 min
350 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

1 c.à thé huile d'olive 5 mL
200 g tempeh
2 c.à soupe sauce soja 30 mL
1 gousse ail, haché finement
1 c.à soupe vinaigre balsamique 15 mL
3 c.à soupe yogourt méditerranéen, 10% 50 g
1 c.à thé citron, pressé en jus 1/4 citron
1 pincée piment de Cayenne 0.1 g
1/4 laitue Boston 50 g
1 avocats 170 g

Méthode

  1. Couper chaque bloc de 8oz (240g) de tempeh en 4 carrés et ensuite chacun des carrés en 2 triangles.
  2. Mélanger la sauce soja, le vinaigre balsamique et l'ail dans un bol. Mettre le tempeh dans le bol et laisser mariner 30 min. Tourner les morceaux une fois pour permettre à la marinade de bien pénétrer et s'assurer que les deux côtés sont couverts.
  3. Pendant ce temps, mélanger le yogourt, le jus de citron et le piment de Cayenne dans un petit bol.
  4. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le tempeh et sauter jusqu'à ce que bien doré, environ 5 min.
  5. Mettre les feuilles de laitue sur une surface de travail. Répartir le tempeh, l'avocat et le mélange de yogourt dans les feuilles. Rouler les wraps et servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (220g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

350

Lipides

24 g

37 %

Saturés 5.3 g
+ Trans 0 g

26 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

18 g

6 %

Fibres

13 g

54 %

Sucres

3 g

Glucides nets

5 g

Protéines

21 g

Vitamine A

12 %

Vitamine C

14 %

Calcium

14 %

Fer

25 %

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Cuivre, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine B2, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Fer, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Calcium, Oméga-6, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine C

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 0
Matières grasses 2

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Évaluations des membres

2 Évaluations (1 sans texte ) 100% referaient cette recette
Mathieu D.
10 janvier, 2019

Pas wow, mais nourrissant. Je vais donner une 2e chance à cette recette avant de donner mon verdict final.

Utile 0

Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumes | Soja | Sandwiches | Végétarienne | Élevée en fer | Cachère | Élevée en fibres | Halal

Évaluations

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Mathieu D.
10 janvier, 2019

Pas wow, mais nourrissant. Je vais donner une 2e chance à cette recette avant de donner mon verdict final.

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