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Boulettes véganes avec sauce tzatziki

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Une recette qui rappelle les "falafel", mais sans pois chiches ni friture. La cuisson à basse tempéraure permet de préserver les nutriments.

Préparation : 15 min Cuisson : 45 min
430 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Végétalienne
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 tasse graines de tournesol 130 g
1/4 tasse graines de sésame 40 g
1 c.à soupe graines de lin 10 g
1/2 courgettes zucchini, râpée 65 g
1/2 carottes, râpée 50 g
1/2 échalotes françaises, hachée finement 20 g
1/4 tasse persil italien frais, haché finement 22 g
1/4 tasse coriandre fraîche, haché finement 9 g
1 gousse ail, hachée finement
1 c.à thé citron, pressé en jus 1/4 citron
1/4 c.à thé curcuma 1 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 1 g
1 pincée piment de Cayenne 0.1 g
1/2 c.à thé sel 2 g
poivre au goût
4 portions Sauce tzatziki 2 tasse(s)

Avant de commencer

Un moulin ou un robot culinaire vous sera fort utile pour moudre les graines.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 105°C/225°F et huiler légèrement une plaque à cuisson.
  2. Moudre les graines de lin, les graines de sésame et les graines de tournesol.
  3. Préparer les légumes: Râper la carotte et le zucchini; Hacher finement l'échalote, l'ail, le persil et la coriandre.
  4. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients, incluant les graines moulues et les légumes. Bien mélanger avec les mains.
  5. Façonner des boulettes, utiliser environ 1 c.à soupe de mélange par boulette (environ 4 à 5 boulettes par portion). Déposer les boulettes sur la plaque et cuire au centre du four environ 45 min, en retournant les boulettes une fois à la mi-cuisson.
  6. Entre-temps, préparer la sauce tzatziki.
  7. Servir les boulettes avec la sauce tzatziki.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (80g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

32 g

49 %

Saturés 3.8 g
+ Trans 0 g

19 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

250 mg

10 %

Glucides

27 g

9 %

Fibres

7 g

29 %

Sucres

10 g

Protéines

14 g

Vitamine A

23 %

Vitamine C

47 %

Calcium

31 %

Fer

34 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¾ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : ¾ portion
Viandes et substituts : 1 ¼ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Source de  :
Oméga-6, Vitamine B2
Bonne source de  :
Niacine, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé, Os en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1
Matières grasses 6

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