Flétan à l'orange

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100% referaient cette recette

Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
370 calories/portion
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Diabète

Ingrédients

2 darnes de flétan, ou autre poisson maigre, 2 cm d'épaisseur 360 g
2 oranges 360 g
4 c.à thé beurre non salé 18 g
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
1 c.à soupe fécule de maïs 8 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Enrober de fécule de maïs les darnes de flétan.
  3. Chauffer le beurre et l'huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire sauter les darnes, pour les colorer, 1-2 min par côté.
  4. Transférer le poisson dans un plat allant au four. Presser la moitié des oranges et verser le jus sur le poisson. Couper en rondelles les oranges restantes et les déposer sur les darnes en gardant quelques rondelles pour garnir l'assiette par la suite. Saler et poivrer.
  5. Cuire au centre du four environ 12 min. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur des darnes mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  6. Servir sur les assiettes chaudes. Arroser avec le jus de cuisson. Garnir avec les rondelles d'orange restantes.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (260g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

370

Lipides

18 g

28 %

Saturés 4.4 g
+ Trans 0.5 g

25 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

19 g

6 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

12 g

Glucides nets

17 g

Protéines

32 g

Vitamine A

15 %

Vitamine C

113 %

Calcium

11 %

Fer

10 %

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E
Bonne source de  :
Folacine, Vitamine K
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Oméga-3, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Faible  :
Sodium

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Fruits 1
Viandes et substituts 4
Matières grasses 3

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Poisson | Plats principaux | Source d'oméga-3 | Élevée en vitamine D | Cachère | Halal | Faible en sodium | Diabète | Au four