Ragoût Irlandais végan

100% referaient cette recette

Le plat national Irlandais, appelé « Irish Stew », est un ragoût de mouton et pommes de terres en proportions égales, avec des oignons et parfois d'autres légumes. Cette version végane utilise plutôt du tofu.

Préparation : 20 min Cuisson : 1 h 40 min

420 calories/portion

Prix pour 6 portions : 9.45 $

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Ingrédients

700 g	tofu ferme régulier	3 1/2 tasses
7 c.à soupe	huile de canola	100 mL
6 gousses	ail, émincé
4 tasses	bouillon de légumes	1 L
3 c.à soupe	pâte de tomates	55 g
1 1/2 c.à soupe	sucre	18 g
1/4 c.à.thé	sauce Tabasco	0.63 mL
1 branche	romarin frais	5 g
3	feuilles de laurier	0.4 g
1 1/2	oignons, hachés grossièrement	300 g
3 tiges	céleri, coupé en morceaux de 1 cm	220 g
4 1/2	pommes de terre, épluchées et coupées en morceaux de 1 cm	900 g
3	carottes, épluchées et coupées en morceaux de 1 cm	300 g
1 pincée	sel [facultatif]	0.2 g
	poivre au goût [facultatif]
3 c.à soupe	persil italien frais, haché	16 g

Méthode

Couper le tofu en cubes d'environ 1 cm de côté.
Chauffer la moitité de l'huile dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajouter les cubes de tofu et les saisir jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés de tous les côtés, 5-6 min. Émincer l'ail et l'ajouter dans la casserole. Y verser le bouillon, la pâte de tomates, le sucre, la sauce tabasco, le romarin et les feuilles de laurier. Bien remuer le tout et porter à ébullition, puis baisser le feu à 'moyen-doux', couvrir et mijoter 20 min, en brassant de temps à autre.
Entre-temps, préparer les légumes : Hacher grossièrement l'oignon; Couper le céleri en morceaux d'environ 1 cm d'épaisseur; Éplucher les pommes de terre et les carottes, puis les couper en morceaux d'environ 1 cm de côté.
Faire chauffer le reste de l'huile à feu moyen dans une autre grande casserole. Ajouter les légumes et les faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés de tous les côtés, soit environ 20 min, en brassant de temps en temps. Transférer les légumes dans le ragoût. Continuer à mijoter, à découvert, jusqu'à ce que les légumes soient très tendres, soit environ 40 min. Retirer les feuilles de laurier et les branches de romarin, saupoudrer de persil haché et servir.

(*) Si le ragoût est trop liquide, on peut enlever l'excédent de bouillon et le servir séparément en soupe.

Observations

On peut cuire ce ragoût quelques jours à l'avance et le réchauffer au moment de servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (500g)

Teneur % valeur quotidienne
Calories 420
Lipides 20 g 31 %
Saturés 1.9 g + Trans 0.3 g 11 %
Cholestérol 0 mg
Sodium 130 mg 6 %
Glucides 44 g 15 %
Fibres 6 g 22 %
Sucres 10 g
Glucides nets 38 g
Protéines 20 g
Vitamine A 81 %
Vitamine C 46 %
Calcium 22 %
Fer 22 %

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

420

Lipides

20 g

31 %

Saturés 1.9 g
+ Trans 0.3 g

11 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

130 mg

6 %

Glucides

44 g

15 %

Fibres

6 g

22 %

Sucres

10 g

Glucides nets

38 g

Protéines

20 g

Vitamine A

81 %

Vitamine C

46 %

Calcium

22 %

Fer

22 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :

Légumes et fruits :	3 ½	portions
Produits céréaliers :	0	portion
Lait et substituts :	0	portion
Viandes et substituts :	¾	portion

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Allégations

Cette recette est :

Excellente source de :: Cuivre, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de :: Calcium, Fer, Fibres, Vitamine B1, Vitamine C, Zinc
Source de :: Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B12, Vitamine B2
Faible :: Sodium

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