Soupe de courge musquée, pois chiches et zucchini

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Cette soupe fait un repas parfait pour 2 à 4 heures avant de faire du sport!

Préparation : 15 min Cuisson : 1 h
580 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Os en santé

Ingrédients

1 courge musquée/butternut 900 g
6 c.à soupe huile d'olive 90 mL
1 1/2 oignons, hachés 300 g
3 courgettes zucchini, coupées en dés 380 g
1 c.à thé poudre de cari/curry 3 g
5 tasses pois chiches (en conserve), rincés et égouttés 1.25 L
3 tasses bouillon de poulet 750 mL
3 tasses yogourt grec nature, 2% M.G. 750 g
2 c.à soupe huile d'olive extra vierge 30 mL

Avant de commencer

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Couper la courge en deux sur la longueur, retirer les graines. Placer les demi-courges sur une plaque, côté coupé vers le bas, et cuire environ 45-50 min jusqu'à ce qu'elles soient tendres. En alternative, cuire chaque demie séparément au four micro-ondes: Déposer dans un bol, recouvrir d'une pellicule de plastique en découvrant une des extrémités, et cuire à intensité élevée environ 8 min par demi-courge. Laisser tiédir, découper la chair en cubes de 1,5 cm et réserver.
  3. Pendant ce temps, préparer les légumes: Couper en dés le zucchini et hacher l'oignon.
  4. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon, le zucchini et la poudre de cari. Cuire 2-3 min en brassant jusqu'à ce qu'attendri. Ajouter la courge, les pois chiches et le bouillon. Cuire à feu moyen jusqu'à ce que les zucchini soient tendres, environ 10 min. Réduire en purée au robot et vérifier l'assaisonnement.
  5. Verser le potage dans des bols, ajouter le yogourt et l'huile d'olive extra vierge. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (690g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

580

Lipides

23 g

36 %

Saturatés 4.1 g
+ Trans 0 g

21 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

810 mg

34 %

Glucides

73 g

24 %

Fibres

14 g

55 %

Sucres

10 g

Protéines

24 g

Vitamine A

174 %

Vitamine C

58 %

Calcium

27 %

Fer

30 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : ¾ portion
Viandes et substituts : 1 ¼ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Calories, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Sélénium, Vitamine B2
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine K
Excellente source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Allégations santé  :
Os en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Légumes 1
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 3 ½

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Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives