Soupe aux lentilles et épinards au cari

101 Évaluations
87% referaient cette recette

Préparation : 10 min Cuisson : 45 min
220 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

2 1/2 tasses lentilles vert-brun (sèches) 400 g
1 oignons, hachés finement 200 g
1 carottes, hachées finement 100 g
1 tige céleri, haché finement 70 g
2 gousses ail, émincé ou pressé
1/2 piments rouges séchés, émincé 0.4 g
1 c.à soupe gingembre frais, émincé 12 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1/2 c.à soupe poudre de cari/curry 4 g
1 c.à thé cumin en poudre 2 g
1 feuilles de laurier 0.1 g
9 tasses eau 2.25 L
170 g épinards, hachés grossièrement 6 tasses
1 pincée sel [facultatif] 0.1 g
poivre au goût [facultatif]
1/2 tasse yogourt nature 2% 120 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement les oignons, les carottes et le céleri; émincer ou presser l'ail; émincer le piment rouge et le gingembre. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir les oignons, carottes, céleri et ail 8-10 min jusqu'à ce que dorés, en brassant de temps en temps. Ajouter le cari, piment rouge, gingembre, cumin et la feuille de laurier. Cuire 1 min en brassant. Ajouter l'eau et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu à 'moyen-doux', et laisser mijoter à découvert jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, environ 30 min. Diluer la soupe en ajoutant de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût.
  4. Ajouter les épinards et mijoter 5 min, jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Saler et poivrer au goût. Retirer la feuille de laurier.
  5. Servir la soupe dans des bols, avec une cuillerée de yogourt.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (410g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

3 g

5 %

Saturatés 0.6 g
+ Trans 0 g

3 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

35 g

12 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

4 g

Protéines

16 g

Vitamine A

45 %

Vitamine C

17 %

Calcium

9 %

Fer

39 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¼ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ¼ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes ½
Lait et substituts 0
Viandes et substituts 2
Matières grasses ½

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Évaluations des membres

101 Évaluations (57 sans texte ) 87% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
MagaliGou
22 janvier, 2017 | Referait cette recette

Un peu plus de cari et c'est un délice.

Utile 0
laulau_295@hotmail.com
29 juin, 2014 | Referait cette recette

Enlever les queues d'épinards Remplacer eau par bouillon de légumes Doubler les épices

Utile 2
astp
14 août, 2013 | Referait cette recette

Excellente soupe repas santé et végé.

Utile 2
Savante_folle
02 avril, 2013 | Referait cette recette

Fait sans les piments, avec un peu de choux.

Utile 0
Lucrecia
24 mars, 2013 | Referait cette recette

Succulente soupe! Rapide et facile et faire. J'ai suivi la recette telle quelle, et c'était délicieux.

Utile 0

Évaluations

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MyriamH
17 janvier, 2009 | Referait cette recette

J'adooooore cette recette de soupe que j'ai faite à quelques reprises déjà! Je mets davantage de liquide que ce qui est indiqué dans la recette initiale (beaucoup de bouillon de poulet et un peu d'eau). J'aime bien cuisiner une plus grande quantité que je garde en portions individuelles au congélo (pour les lunchs des matins pressés!). Même décongelée et réchauffée, la soupe est tout aussi succulente!

Utile 8
holeenavel
01 janvier, 2009

Personne n'a aimé cette soupe. Elle avait un gout très fade, malgré le gingembre et le cari. Si jamais j'aurais a refaire cette soupe je la ferais avec du bouillon de poulet au lieu de l'eau.

Utile 8
mhbrouillard
23 mai, 2009 | Referait cette recette

Très bonne recette mais remplacer l'eau par du bouillon de poulet et ajouter plus de liquide. Délicieux!!

Utile 6