Soupe au riz et aux lentilles

62 Évaluations
98% referaient cette recette

Une très bonne soupe qui combine des ingrédients peu coûteux mais riches en saveur et nutriments : le riz (qui remplace l'orge de la version originale), les lentilles et la bette à carde.

Préparation : 15 min Cuisson : 35 min
120 calories/portion

Ingrédients

1/2 tasse lentilles vertes ou brunes (sèches) 90 g
1 oignons, haché finement 200 g
2 carottes, hachée finement 200 g
3 tasses bette à carde, ou épinards, hachée grossièrement et tassée 280 g
2 gousses ail, émincé
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1 c.à thé cumin en poudre 2 g
3 tasses bouillon de poulet 750 mL
3 tasses eau 750 mL
1/2 tasse riz arborio 90 g
1 1/4 tasse tomates en conserve (en dés) 320 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et les carottes; hacher grossièrement la bette à carde (parties vertes et blanches); émincer ou presser l'ail. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 3-4 min jusqu'à ce qu'attendri. Ajouter les carottes et faire sauter 5 min jusqu'à ce que dorées, en brassant de temps en temps. Ajouter l'ail, en brassant 1 min, puis ajouter le cumin. Cuire 1 min en brassant. Ajouter le bouillon, l'eau, le riz, les tomates et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 25 min, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
  4. Ajouter les bettes à carde, couvrir et mijoter 5 min, jusqu'à ce que les bettes soient tendres. Saler et poivrer au goût. Diluer la soupe en ajoutant du bouillon ou de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 PORTION (230 g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

120

Lipides

2 g

4 %

Saturés 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

390 mg

16 %

Glucides

21 g

7 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

3 g

Glucides nets

18 g

Protéines

5 g

Vitamine A

85 %

Vitamine C

30 %

Calcium

5 %

Fer

16 %

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Folacine, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Fer, Magnésium, Manganèse, Potassium
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fibres, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Faible  :
Gras, Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses ½

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Évaluations des membres

62 Évaluations (30 sans texte) 98% referaient cette recette
Trié par : Plus récent | Note | Plus utile
rando
10 mars, 2020 | Referait cette recette

Bonne soupe repas et sans gluten en plus!

Utile 0
taigas
14 juillet, 2019 | Referait cette recette

les enfants l'ont dévoré nous aussi

Utile 0
Cretoun
16 avril, 2018 | Referait cette recette

Excellente! J'ai doublé le cumin. Goûteuse!

Utile 0
Riya
08 décembre, 2016 | Referait cette recette

Très bonne soupe.

Utile 0
Pascale B.
25 avril, 2015 | Referait cette recette

Très bonne recette, qui a rencontré bcp de succès. A refaire.

Utile 0

Évaluations

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

J'ai adoré cette soupe. Bonne aussi avec de l'orge perlé. J'ai ajouté un peu plus de bouillon.

Utile 7
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

J'ADORE CETTE RECETTE!!! Wow! Je la fais vraiment souvent. J'ai remplacé le riz par du quinoa et la bette à carde par des épinards. Plus facile a trouver à mon supermarché.

Utile 5
franou
29 mars, 2009 | Referait cette recette

Très bon et nutritif. ? mon goût, j'en ferais une soupe repas tellement elle est consistante et nutritive. Après un bol de cette soupe, il ne reste plus beaucoup de place pour le reste.

Utile 4

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