Tourtière au millet

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Préparation : 30 min Cuisson : 45 min Attente : 5 min
500 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Moins facile
  • Végétalienne
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

1 tasse eau 250 mL
3/4 tasse millet décortiqué, grain entier 150 g
2 oignons, hachés finement 400 g
2 gousses ail, haché finement
18 champignons de Paris (blancs), hachés finement 260 g
3 c.à soupe huile de canola 45 mL
1 pincée sel 0.1 g
poivre au goût
1 tasse flocons d'avoine (pour gruau) 100 g
1 c.à soupe levure alimentaire 9 g
2 c.à soupe sauce soja 30 mL
1/2 c.à soupe origan séché 1 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
3 c.à soupe graines de chanvre 30 g
1 tasse bouillon de légumes 250 mL
2 portions Pâte à tarte à l'huile

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175°C/350°F.
  2. Verser l'eau dans une casserole, couvrir et amener à ébullition. Ajouter le millet et un tout petit peu de sel. Couvrir et cuire environ 25 min à feu très doux sans découvrir. Bien égoutter et réserver.
  3. Préparer les légumes: Hacher finement les champignons, l'oignon et les gousses d'ail.
  4. Dans une casserole, sauter l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'attendris, environ 5 min. Ajouter les champignons et faire revenir environ 5 min. Saler et poivrer au goût. Ajouter le millet cuit, les flocons d'avoine, la levure alimentaire, les graines de chanvre et les assaisonnements. Bien mélanger. Ajouter le bouillon, couvrir et mijoter 3 min. Vérifier l'assaisonnement.
  5. Foncer un ou deux plats à tarte de 23 cm (9 po) d'une abaisse. Y étendre la garniture. Faire des incisions dans la deuxième abaisse. Recouvrir la garniture. Bien sceller en écrasant le rebord à l'aide d'une fourchette ou avec les doigts.
  6. Cuire au centre du four pendant environ 45 min. Laisser refroidir environ 5 min et servir.

Observations

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (130g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

500

Lipides

23 g

36 %

Saturés 1.9 g
+ Trans 0.5 g

12 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

62 g

21 %

Fibres

5 g

21 %

Sucres

3 g

Glucides nets

57 g

Protéines

11 g

Vitamine A

1 %

Vitamine C

5 %

Calcium

7 %

Fer

28 %

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Folacine, Manganèse, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Fibres, Magnésium, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Oméga-3, Oméga-6, Potassium, Vitamine B12, Vitamine B6

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Légumes 1
Matières grasses 4

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