Chili vegetariano per sportivi

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Tofu, verdure e fagioli in salsa al pomodoro.

Questa ricetta trae ispirazione dal classico chili con carne texano; nella presente ricetta, il tofu sostituisce la carne tritata.

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Ingredienti

??? cipolle ???
??? aglio ???
??? peperoncino ???
??? carote ???
??? sedano ???
??? peperoni verdi ???
??? olio di semi, o d'oliva ???
??? cumino ???
??? zucchero di canna integrale ???
??? tofu ???
??? fagioli rossi in scatola ???
??? pelati ???
??? acqua ???
??? riso basmati ???
??? sale [facoltativo] ???
??? pepe macinato [facoltativo] ???
??? coriandolo [facoltativo] ???
??? formaggio Asiago ???

Prima di cominciare

Preriscaldare in forno a temperatura minima i piatti di servizio perché siano caldi al momento di servire.

Metodo

  1. Preparare le verdure: tritare la cipolla, tritare finemente l'aglio e il peperoncino, tagliare a dadini le carote, il sedano e il peperone.
  2. Scaldare l'olio a fiamma moderata in una padella. Far rosolare la cipolla e l'aglio per circa 2 minuti fino a quando diventano trasparenti rimescolando di tanto in tanto per non bruciarli. Aggiungere le carote, il sedano e il peperone. Cuocere 4-5 minuti rimescolando di tanto in tanto. Aggiungere il peperoncino, il cumino e lo zucchero di canna integrale e cuocere il tutto per 1 minuto rimescolando. Tagliare il tofu a dadini e aggiungerlo al composto. Cuocere fino a completa doratura del tofu, ovvero, per 8-10 minuti.
  3. Sgocciolare i fagioli, sciacquarli, sgocciolarli nuovamente e aggiungerli alla padella. Aggiungere il pomodoro in scatola e abbastanza acqua perché il composto rimanga sufficientemente umido. Mescolare bene, coprire e cuocere a fiamma bassa ancora per 10 minuti circa fino alla cottura completa delle carote.
  4. Nel frattempo cuocere il riso.
  5. Salare e pepare a piacere il chili. Guarnire con coriandolo fresco tritato, formaggio grattugiato e servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (530 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

570

Grassi

23 g

35 %

Saturi 3.3 g
+ Trans 0.3 g

18 %

Colesterolo

10 mg

Sodio

330 mg

14 %

Carboidrati

67 g

22 %

Fibre

7 g

29 %

Zuccheri

9 g

Carboidrati netti

60 g

Proteine

26 g

Vitamina A

48 %

Vitamina C

43 %

Calcio

27 %

Ferro

31 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Calcio, Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Rame, Selenio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina E, Zinco
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina C
Low  :
Caloria, Colesterolo, Grassi saturi, Sodio
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 3
Le verdure 1 ½
Carne e alternative 2 ½
Grassi 4
Altri alimenti 0
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata
Ricetta che corrisponde ai fabbisogni degli sportivi e delle famiglie attive

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