Zuppa di verdure e riso selvatico

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Una ricetta tradizionale del Minnesota, stato del nord degli Stati Uniti dove si coltiva il riso selvatico.

Preparazione : 20 min Cottura : 1 h
260 calorie/porzione

Ingredienti

2 cucchiai olio di semi 30 mL
4 spicchi aglio, tritato finemente
1 cipolle, tritato finemente 200 g
2 gambi sedano, tagliato a pezzettini 140 g
2 carote, tagliata a pezzettini 200 g
3 patate dolci, pelate e tagliate a pezzetti 550 g
16 funghi champignon, affettati sottilmente 220 g
1 pizzico sale [facoltativo] 0.1 g
170 g riso selvatico 250 mL
750 mL brodo di pollo, caldo
500 mL acqua, calda
1 g santoreggia secca 1 cucchiaino
2 alloro 0.4 g
40 g burro 3 cucchiai
35 g farina di grano tipo 0 4 cucchiai
375 mL latte parzialmente scremato
0.1 g pepe macinato [facoltativo]
125 mL mandorle a lamelle [facoltativo] 35 g

Metodo

  1. Scaldare l'olio a fuoco medio in una pentola. Aggiungere la cipolla e fare rosolare 2-3 minuti fono a che divenga traslucida. Aggiungere l'aglio e cuocere un minuto, mescolando. Aggiungere le verdure et cuocere 2-3 minuti, mescolando ogni tanto. Salare. Versare il brodo caldo e l'acqua. Aggiungere il riso, l'alloro e la santoreggia. Portare a ebollizione, abbassare il fuoco, coprire e lasciare sobbollire fino a cottura del riso, 45 minuti circa.
  2. Nel frattempo, in un'altra pentola, far fondere il burro a fuoco medio-alto. Aggiungere la farina e cuocere per 1 minuto rimescolando, facendo attenzione a non bruciarla. Versare lentamente il latte rimescolando ininterrottamente e cuocere fino a quando la salsa comincia a bollire e a ispessirsi, ovvero, per 3-4 minuti.
  3. Versare la salsa nella zuppa, mescolando delicatamente per incorporarla bene. Assaggiare e aggiustare il condimento se necessario con sale e pepe.
  4. Servire la zuppa nelle scodelle individuali, aggiungere le mandorle e servire.

Osservazioni

È possibile conservare questa zuppa per 4 giorni in frigo e fino a 4 mesi in freezer.

Tabella valori nutrizionali

per 1 PORZIONE (290 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

260

Grassi

9 g

14 %

Saturi 3.5 g
+ Trans 0.3 g

19 %

Colesterolo

10 mg

Sodio

310 mg

13 %

Carboidrati

38 g

13 %

Fibre

4 g

17 %

Zuccheri

9 g

Carboidrati netti

34 g

Proteine

7 g

Vitamina A

127 %

Vitamina C

19 %

Calcio

10 %

Ferro

10 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Magnesio, Manganese, Vitamina A
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Fibra, Folati, Fosforo, Niacina, Potassio, Rame, Selenio, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina E, Vitamina K, Zinco
Fonte di  :
Calcio, Ferro, Omega-3, Vitamina B1, Vitamina B12, Vitamina C, Vitamina D

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 2
Le verdure 1
Latte e alternative 0
Grassi 1 ½

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