L’alimentazione a basso contenuto di FODMAP

Una soluzione per la sindrome dell’intestino irritabile

Con i nostri menu a basso contenuto di FODMAP, avrai le migliori probabilità di successo. Per trarne il maggior giovamento possibile, prenditi il tempo per leggere con attenzione le informazioni qui sotto riportate.

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Consigli importanti e suggerimenti utili

Che cosa devi fare

  • Lo stress riveste un ruolo importante nella comparsa dei sintomi, ed è importante gestirlo al meglio. Includi regolarmente nella tua routine delle attività antistress e fai dell’attività fisica regolarmente.
  • Comincia dalla fase uno, di eliminazione completa, seguendo il menu a basso contenuto di FODMAP durante 4-6 settimane per eliminare i sintomi. Prosegui poi con la fase due, di reintroduzione selettiva, per identificare quali FODMAP ti causano problemi e in quale quantità. In seguito, puoi passare alla fase tre, di mantenimento a lungo termine, reintroducendo nella tua dieta gli alimenti contenenti i FODMAP che tolleri bene, perchè sono essenziali alla salute del tuo microbioma e quindi al tuo benessere a lungo termine. Le risorse disponibili sul sito per gli abbonati PREMIUM consentono di percorrere la fase due con successo e in modo indipendente. Coloro che hanno difficoltà o che desiderano aumentare le loro chance di successo possono farsi guidare da una delle nostre dietiste/nutrizioniste esperte di FODMAP, abbonandosi al servizio VIP.
  • Evita le porzioni troppo abbondanti, non alzarti mai da tavola con l’impressione di aver mangiato troppo e mantieni un orario stabile dei pasti.
  • Mangia lentamente e mastica bene.
  • Bevi a sufficienza, ossia 1 o 2 litri di liquidi (che includono acqua, latte, minestra, tè, caffè, succhi, ecc.), distribuiti durante tutta la giornata.
  • Leggi bene la lista degli ingredienti sui prodotti che acquisti, e fai attenzione che non vi siano degli ingredienti ad alto contenuto di FODMAP.
  • Il menu a basso contenuto di FODMAP è equilibrato nella sua distribuzione di carboidrati, ed è perciò adatto alle persone diabetiche.
  • Se hai dei problemi di salute consulta il tuo medico. Ti raccomandiamo inoltre di consultare un nutrizionista membro dell’ordine professionale, e di comunicargli che segui i menu di SOSCuisine.

A cosa devi fare attenzione

  • Modera il tuo consumo di bevande contenenti caffeina (caffè, tè, bevande gassate, bevande energetiche, ecc.).
  • Assumi alcool con moderazione. 1-2 consumazioni al giorno per gli uomini e 1 consumazione al giorno per le donne.

Che cosa devi evitare

  • Evita le bevande alcoliche zuccherate (vino da dessert, “cocktail” e liquori), poiché contengono troppi zuccheri. Preferisci piuttosto le bevande più nutrienti, o l’acqua.
  • Evita le abitudini che potrebbero favorire l’aerofagia (l’ingresso d’aria nel sistema digerente), come masticare gomme, bere bevande gassate o acqua frizzante, ecc.
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Domande Frequenti: FODMAP

Domande sulle porzioni dell'applicazione Monash

  • Per conoscere il contenuto di FODMAP degli alimenti, l’unica fonte affidabile è l'applicazione MONASH University, che ha inventato questa dieta per trattare la sindrome dell’intestino irritabile. Semplice e pratica, utilizza un sistema a semaforo: rosso significa elevato contenuto di FODMAP, giallo contenuto moderatamente elevato e verde basso tenore di FODMAP.

  • ► Le porzioni di alimenti a basso contenuto di Fodmap sono relative a cibi crudi o cotti?

    Se non diversamente specificato, l’applicazione fornisce le quantità da consumare per gli alimenti crudi, prima della cottura.

  • ► Le porzioni verdi sono permesse per l’arco della giornata o per ciascun pasto?

    Le porzioni verdi rappresentano la quantità di cibo che può essere consumata durante un pasto. È quindi possibile mangiare la porzione verde dello stesso alimento più volte al giorno, se si lascia passare qualche ora tra un pasto e l’altro.

  • ► Posso mangiare più porzioni verdi di alimenti diversi nello stesso pasto?

    SÌ, per la grande maggioranza delle persone che soffrono della sindrome del colon irritabile e che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP, è certamente possibile consumare diversi alimenti in porzioni verdi (a basso contenuto di FODMAP) nello stesso pasto.

 

Domande sugli ingredienti

  • Non è sempre facile conoscere il contenuto preciso di FODMAP degli alimenti, poiché in alcuni casi può dipendere dal tipo di lavorazione (ad esempio legumi secchi vs. legumi in scatola) o dalla parte dell’alimento (ad esempio parte verde e bianca delle cipolle verdi). Per maggiori dettagli leggete l’articolo 5 alimenti FODMAP che creano più confusione 

  • ► Posso mangiare un pollo di rosticceria già cotto?

    NO, perché il pollo molto spesso viene condito con aglio e cipolla. Anche la rimozione della pelle non è raccomandata, poiché i FODMAP sono carboidrati solubili in acqua che durante la cottura possono trasferirsi alla carne del pollo, che contiene acqua.

  • ► Che tipo di noodles posso mangiare?

    Ecco alcune opzioni di noodles con le quantità consentite:
    Vermicelli di riso: 1 tazza (113 g) cotti, circa 33 g prima della cottura
    Spaghetti di soba (fatti con grano e grano saraceno): ⅓ tazza (90 g) cotti, circa 35 g prima della cottura
    Spaghetti konjac: 125 g (cotti o crudi hanno sempre lo stesso peso!)
    Spaghetti di varech (alga): 1 tazza (113 g) cotti

  • ► Quale pane scegliere? Tutto il pane senza glutine è anche povero di FODMAP?

    Molti pani senza glutine sono a basso contenuto di FODMAP, ma è molto importante controllare la lista degli ingredienti! I seguenti dovrebbero essere evitati: miele, inulina, frutta secca, radice di cicoria, melassa, fruttosio, frutto-oligosaccaridi (FOS), agave, glucosio-fruttosio, zucchero di mela e frutta. Anche le farine di amaranto, cocco, legumi, castagne e manioca dovrebbero essere evitate in quanto sono ricche di FODMAP. Per maggiori informazioni, leggete l’articolo Come sgeliere un pane povero di FODMAP 

  • ► Quali succhi di frutta posso bere?

    La Monash University ha testato pochi succhi di frutta. Tuttavia, è logico pensare che i succhi di frutta e verdura ricchi di FODMAP dovrebbero essere evitati. Perciò evitate i succhi che contengono mela, ananas, barbabietola, sedano… Fate anche attenzione agli altri ingredienti che si possono trovare in questi succhi. D’altra parte, nulla vi impedisce di preparare un buon succo d’arancia fresco, magari aggiungendovi succo di carota e zenzero. Anche un bicchiere di succo di mirtillo (200 ml) è una valida opzione.

  • ► Quale farina posso utilizzare?

    Potete sostituire la vostra farina multiuso con miscele multiuso senza glutine (evitate il grano, l’orzo e la segale perché sono ricchi di fruttani). Accertatevi di testare tutti gli ingredienti per assicurarvi che siano privi di FODMAP. Fate attenzione alle farine di legumi e all’aggiunta di inulina.

  • ► Il tofu è a basso o a elevato contenuto di FODMAP?

    Esistono diversi tipi di tofu. Da un lato, il cosiddetto tofu “regolare”, che varia in consistenza da extra-dura a morbido a sodo a medio-dura, è a basso contenuto di FODMAP, fino a una porzione di 170 g. Il tofu setoso, invece, che ha una consistenza liscia che si scompone facilmente ed è usato soprattutto nei dolci, è ad alto contenuto di FODMAP (fruttani e GOS). Non deve sorprendere che il suo contenuto di FODMAP sia elevato, perché contiene molta acqua (i FODMAP sono solubili in acqua).

  • ► Perché alcune bevande di soia sono a basso contenuto di FODMAP mentre altre no?

    È importante distinguere tra le bevande a base di soia, che sono ad alto contenuto di FODMAP, e quelle a base di proteine di soia, che sono a basso contenuto di FODMAP. La stragrande maggioranza delle bevande di soia sono fatte con la proteina di soia e dovrebbero essere evitate. Per saperne di più sul contenuto di FODMAP dei prodotti di soia leggete l’articolo La soia: povera o ricca di FODMAP 

  • ► Posso bere il kombucha?

    Nonostante i suoi benefici per la salute , il kombucha è ricco di fruttani se consumato in una porzione di 250 ml. D’altra parte, una porzione di 180 ml è considerata a basso tenore. Quindi, se volete consumarlo, optate per piccole quantità e fate attenzione alla lista degli ingredienti che possono essere stati aggiunti.

  • ► Posso mangiare alimenti che contengono spezie o aromi naturali?

    La risposta a questa domanda è complessa. Vi invitiamo a leggere l’articolo Spezie, aromi e dieta a basso contenuto di FODMAP.

  • ► Le alternative alla carne (senza carne) sono buone opzioni?

    Questi prodotti sono spesso fatti con proteine di soia testurizzate (TSP) che sono ad alto contenuto di fruttani e GOS. Inoltre, questi sostituti della carne contengono spesso aglio e cipolle, perciò è meglio evitarli. Per saperne di più sulla proteina vegetale testurizzata leggete quest’ articolo

  • ► La proteina del pisello è a basso contenuto di FODMAP?

    La Monash University non ha testato la proteina del pisello o la proteina isolata del pisello come tale, ma ha testato alcuni prodotti alternativi alla carne che la contengono e li ha classificati come a basso contenuto di FODMAP per una data quantità. Ciò significa che una certa quantità di proteine di pisello è considerata a basso tenore di FODMAP, ma non si conosce di preciso quale quantità. Per questo motivo, è meglio evitare di mangiarli.

 

Domande su diete specifiche e sugli effetti a lungo termine

  • Può essere difficile combinare le restrizioni di una dieta a basso contenuto di FODMAP con quelle di una dieta vegana, vegetariana o chetogenica.

  • ► Sono vegetariano/vegano, posso seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP?

    Certo che è possibile! Adottare una dieta vegana a basso contenuto di FODMAP può essere difficile perché la maggior parte degli alimenti della dieta vegana e vegetariana sono ricchi di FODMAP. Tuttavia, con un po’ di pianificazione è senz’altro possibile, soprattutto se si seguono le diete di SOSCuisine . Per essere sicuri di soddisfare tutte le vostre esigenze nutrizionali vi consigliamo di consultare una nutrizionista .

  • ► È possibile seguire una dieta chetogenica a basso contenuto di FODMAP?

    La dieta chetogenica è molto povera di carboidrati. In effetti i prodotti cerealicoli, i legumi e la maggior parte della frutta e della verdura sono esclusi, perciò il carico totale di carboidrati fermentabili (FODMAP) consumati è ridotto. Tuttavia, alcuni alimenti con un alto tenore di FODMAP continuano ad essere consumati, come cavolfiore, avocado, aglio, cipolle e latticini. Ne consegue che la varietà degli alimenti consentiti da una dieta chetogenica e a basso contenuto di FODMAP è molto limitata, con un rischio molto alto di carenze nutrizionali. Per maggiori dettagli leggete l’articolo La dieta chetogenica può essere d’aiuto per la sindrome del colo irritabile? 

  • ► Ci sono rischi di carenze se seguo una dieta a basso contenuto di FODMAP a lungo termine?

    Una dieta a basso contenuto di FODMAP esclude molti alimenti, quindi è normale chiedersi il potenziale impatto delle carenze nutrizionali. Durante la fase di eliminazione dei FODMAP, che è prevista solo a breve termine (da 3 a 6 settimane), dobbiamo cercare di mangiare nel modo più variegato possibile. Se seguite i nostri menù  non dovrete preoccuparvi per le carenze nutrizionali. Una volta che avrete finito di reintrodurre le diverse famiglie e avrete scoperto quali non sono adatte a voi, dovrete trovare delle alternative per mantenere una buona varietà di nutrienti. Se volete assicurarvi che la vostra dieta sia equilibrata, le nostre nutrizioniste.

 

Domande sulle ricette a basso contenuto di FODMAP di SOSCuisine

  • Noi di SOSCuisine proponiamo 500 deliziose ricette a basso contenuto di FODMAP, con le quali componiamo menù vari ed equilibrati: un modo semplice ed efficace per seguire la dieta FODMAP, senza doversi arrovellare per calcolare ogni cosa.

  • ► Come vanno intese le quantità degli ingredienti nelle vostre ricette? Sono incluse le parti non commestibili?

    Se non diversamente specificato, nelle nostre ricette le quantità sono indicate per gli ingredienti da acquistare. Per esempio, quando scriviamo che una banana pesa 150g, stiamo includendo il peso della buccia perché la banana viene acquistata con la buccia. Una volta rimossa la buccia, la parte commestibile pesa 100 g, che è la parte verde specificata nell’applicazione Monash. Allo stesso modo, specifichiamo il peso della pasta prima della cottura. Non preoccupatevi: tutto è calcolato in modo che dopo la cottura corrisponda alle quantità consentite dall’applicazione Monash

  • ► Come si conserva l’olio aromatizzato all’aglio?

    La nostra ricetta dell’olio aromatizzato all’aglio  può essere conservata in frigorifero per 2 settimane. Per conservarlo più a lungo, potete metterlo nelle vaschette per il ghiaccio e congelarlo.

 

Domande sui test di reintroduzione

  • Quando grazie a una dieta a basso contenuto di FODMAP abbiamo significativamente ridotto o addirittura eliminato i nostri sintomi, siamo pronti a reintrodurre le famiglie di FODMAP. Leggete l’articolo Reintroduzione dei FODMAP: perché farla 

  • ► Quando devo fare i test di reintroduzione? Tra i pasti, durante i pasti?

    Per analizzare più facilmente i vostri sintomi, è consigliabile fare le prove di reintroduzione a distanza dai pasti (circa 2 ore). Tuttavia, se questo per voi è impossibile, ad esempio perché non mangiate spuntini, oppure vi è difficile integrare il cibo da testare a distanza dai pasti quando dovete reintrodurre la pasta, l’aglio, la cipolla, allora potreste fare questi test al momento del pasto avendo cura di mangiare il cibo da testare con alimenti che siete sicuri di tollerare bene e poveri di FODMAP.

  • ► Per i test di reintroduzione, devo mangiare il cibo cotto o crudo?

    Se non diversamente specificato, le quantità sono indicate per alimenti crudi. Se per i vostri test di reintroduzione volete cuocere l’alimento (per esempio quando testate le cipolle), pesatele crude e poi cuocetele.

 

Generalità sulla dieta FODMAP

  • La dieta a basso contenuto di FODMAP è un approccio efficace per ridurre i sintomi digestivi e migliorare la qualità della vita delle persone con SiI (sindrome dell'intestino/colon irritabile). Poiché si tratta di una dieta restrittiva, è necessario essere ben informati prima di cominciarla.

  • ► Cosa significa FODMAP ?

    L’acronimo FODMAP significa :

    • F = Fermentanti (fermentescibili);
    • O = Oligosaccaridi (fruttani e galatto-oligosaccaridi);
    • D = Disaccaridi (lattosio);
    • M = Monosaccaridi (fruttosio in eccesso al glucosio);
    • A = And (e);
    • P = Polioli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo)

    Si tratta di carboidrati fermentescibili nell’intestino.

  • ► Chi ha inventato l’alimentazione a basso contenuto di FODMAP ?

    Questa dieta FODMAP è stata sviluppata da due ricercatori australiani della Monash University di Melbourne: Peter Gibson, gastroenterologo, e Sue Shepherd, nutrizionista. La loro prima pubblicazione risale al 2005. Da allora, i dati scientifici sull’efficacia del metodo si sono moltiplicati, portando un numero sempre maggiore di gastroenterologi e nutrizionisti di tutto il mondo a utilizzarlo con successo.

    A marzo 2015, dei ricercatori dell’Università del Michigan hanno pubblicato nel ‘Journal of the American Medical Association’ i risultati delle loro analisi di 139 studi clinici sulla SII, giungendo alla conclusione che ci sono sufficienti dati comprovanti l’efficacia dell’alimentazione a basso contenuto di FODMAP nel diminuire in modo considerevole i sintomi, nel 75% dei casi.

    Chey, W. D., Kurlander, J., & Eswaran, S. (2015). Irritable Bowel Syndrome – A Clinical Review. Journal of the American Medical Association, 313(9), 949.

  • ► Perché l’alimentazione a basso contenuto di FODMAP è consigliata per le persone che soffrono di SII ?

    Nelle persone che soffrono di SII, alcuni FODMAP vengono soltanto parzialmente digeriti e assimilati. Ciò provoca una distensione dell’intestino e la produzione di gas, da cui derivano i dolori, i crampi e le flatulenze. Per alleviare questi sintomi, occorre limitare il proprio apporto di carboidrati fermentescibili, ossia i FODMAP.

  • ► La dieta FODMAP va bene per me?

    Tutto dipende dalle tue condizioni di salute! Il metodo FODMAP è ideale per te se ti riconosci nei seguenti criteri:

    • Hai uno o più dei seguenti sintomi: gas intestinali, gonfiori, dolori addominali, diarrea e/o stitichezza.
    • Non riesci a regolare questi sintomi con dei semplici cambiamenti del tuo stile di vita (mangiare più fibre alimentari, bere più liquidi, fare dell’esercizio, controllare lo stress, dormire di più, ecc.)
    • Hai consultato il tuo medico, e quest’ultimo ha eliminato ogni altra causa della sindrome del colon irritabile che potrebbe spiegare i tuoi sintomi
    • Il tuo medico o il tuo nutrizionista ti ha consigliato il metodo FODMAP per eliminare i sintomi dovuti alla sindrome del colon irritabile
  • ► Quali alimenti devo evitare?

    Vedi la lista dei principali alimenti ad elevato tenore di FODMAP.

    Ricordati che molti altri alimenti contengono dei FODMAP in quantità modesta, e devono perciò essere assunti in quantità limitata per evitare dei problemi. E’ esattamente quello che i nostri menu a basso contenuto di FODMAP fanno per te.

  • ► Qual è la differenza tra l’alimentazione a basso contenuto di FODMAP e quella senza glutine?

    L’alimentazione senza glutine è indicata per le persone che soffrono della malattia celiaca. Devono perciò eliminare il glutine dalla loro dieta. Il glutine è una proteina che si trova in numerosi cereali, pertanto queste persone dovranno evitare il grano, la segale, l’orzo, ecc. Nell’alimentazione a basso contenuto di FODMAP, il grano, l’orzo e la segale devono ugualmente essere eliminati, ma per il loro contenuto di fruttani, che sono carboidrati, e non per il glutine. D’altronde, l’alimentazione a basso contenuto di FODMAP limita anche l’assunzione di altri tipi di carboidrati (lattosio, polioli, ecc.), che invece non è prevista dall’alimentazione senza glutine.

  • ► Si può seguire questa dieta a tempo indeterminato?

    I nostri menu a basso contenuto di FODMAP sono basati sulla dieta mediterranea, di cui sono ben noti gli effetti positivi per ridurre il rischio di diversi tumori, prevenire il diabete, prevenire il declino cognitivo e ridurre il rischio di demenza. Ciononostante, non è consigliabile seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP a lungo termine, per non impoverire il nostro microbiota. Infatti gli alimenti ricchi di FODMAP contengono anche prebiotici di cui si nutrono i batteri buoni del nostro intestino.

 

Domande sulla dieta FODMAP da SOSCuisine

  • Non è molto facile seguire una dieta FODMAP perché è necessario evitare completamente i cibi ricchi di FODMAP e limitare quelli contenenti quantità moderate di FODMAP. Avere a disposizone dei menù a basso contenuto di FODMAP permette di seguire questa dieta senza difficoltà.

  • ► Qual è la differenza tra il vostro programma e le informazioni che potrei trovare su internet o nei libri che trattano dell’alimentazione a basso contenuto di FOPDMAP?

    Seguire questa dieta senza aiuto è una vera sfida! Infatti, bisogna eliminare tutti gli alimenti ricchi di FODMAP e limitare quelli contenenti quantità moderate di FODMAP. Con il nostro programma, non solo hai menu e ricette che soddisfano pienamente i criteri esigenti di questa dieta, ma hai anche a tua disposizione degli strumenti semplici e efficaci per metterla in pratica: il nostro libro, gli articoli sul blog, un gruppo di supporto su FACEBOOK animato da nutrizionisti. In altre parole, hai a disposizione una fonte veramente affidabile ed efficace.

  • ► Occorre acquistare degli alimenti particolari per seguire il vostro programma?

    Assolutamente no! I nostri menu sono concepiti a partire da alimenti naturali che puoi trovare facilmente nei supermercati, nei negozi di alimentari naturali e biologici o anche dai tuoi commercianti e produttori locali.

  • ► Se avrò delle domande, il vostro team sarà disponibile a darmi delle risposte?

    Certamente! Desideriamo che tu possa alleviare i tuoi sintomi e siamo qui per aiutarti. In qualità di abbonato al programma FODMAP, avrai accesso a un forum privato animato dal nostro team. Potrai porre le tue domande, e i nostri nutrizionisti-dietisti ti risponderanno. Se avrai bisogno di un accompagnamento più completo, ti offriamo il servizio VIP che prevede, tra le altre cose, 3 consultazioni a tu per tu con un nutrizionista.

  • ► I menu di SOSCuisine sono affidabili?

    I nostri menu a basso contenuto di FODMAP rispettano integralmente tutte le raccomandazioni dei seguenti organismi competenti:

    1. Health Canada, Eating Well with Canada’s Food Guide – January 2019
    2. Health Canada, Dietary Reference Intake Tables
    3. USDA – USA, ChooseMyPlate
    4. Ministero della Salute – Italia, Alimentazione corretta
    5. Società Svizzera di Nutrizione (SSN), Piramide alimentare svizzera
    6. Programme National Nutrition Santé (PNNS) – France, Guide alimentaire pour tous
    7. Monash University, The Monash University Low FODMAP Diet App

    I valori nutrizionali sono stati estratti dalle banche dati seguenti: Canadian Nutrient File, French Food Composition Table Ciqual, USDA Food Composition Database, Fineli base e Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia.

  • ► In che cosa consiste il premio DUX che avete vinto nel 2017?

    DUX è un programma canadese che ricompensa aziende, organizzazioni e istituzioni per la loro leadership e le loro innovazioni che aiutano a migliorare la salute della popolazione. Nel 2017 abbiamo vinto il premio della giuria nella categoria Progetti – imprese non alimentari (PMI) per la nostra iniziativa nel campo della dieta FODMAP. Per saperne di più leggi questo articolo .

 

Altre domande

  • ► Ho il raffreddore, mal di gola… cosa posso prendere per alleviare i miei sintomi?

    Quando si è malati occorre prestare particolare attenzione ai FODMAP nascosti nelle medicine. Leggete la lista degli ingredienti di sciroppi o pastiglie ed evitate i polioli (sorbitolo, isomalto, mannitolo, maltitolo e xilitolo), il miele e il fruttosio. Scegliete invece sciroppi e pastiglie contenenti saccarosio, glucosio, destrosio, sucralosio o altri dolcificanti a basso contenuto di FODMAP. Inoltre, potete assumere paracetamolo e ibuprofene. E non dimenticate di mangiare pasti buoni, caldi e a basso contenuto di FODMAP per superare questo raffreddore il più rapidamente possibile.

  • ► Invece di mangiare prodotti senza lattosio, posso assumere enzimi della lattasi tipo Lactaid?

    Sebbene il Lactaid possa aiutare le persone intolleranti al lattosio, questi enzimi potrebbero non essere efficaci come gli alimenti senza lattosio. Pertanto si raccomanda di non utilizzarli durante la fase di eliminazione. Potete usarli dopo il test di reintroduzione se avete determinato che siete intolleranti al lattosio.

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AVVERTENZA: Le informazioni fornite sul sito SOSCuisine.it non sono un consulto medico e non hanno lo scopo di permettere un’autodiagnosi. E’ sempre consigliato rivolgersi ad un professionista della salute o al vostro medico per un parere prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella vostra alimentazione e nel vostro stile di vita.Vedere le condizioni d’utilizzo.

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