L’alimentazione per la menopausa

Mantenetevi belle e in salute

Con i nostri menu menopausa, avrete le migliori probabilità di successo. Per trarne il miglior giovamento possibile, prendetevi il tempo per leggere con attenzione le informazioni riportate qui sotto.

Consigli importanti e suggerimenti utili

Che cosa dovete fare

  • Se siete in sovrappeso, sappiate che:
    • Una perdita di peso, anche moderata, potrebbe migliorare la vostra salute.
    • Imparate a riconoscere e ad ascoltare i segnali della fame e della sazietà.
  • Per scegliere il livello calorico a voi più adatto, calcolate il vostro fabbisogno energetico stimato. Per conoscere il vostro peso ideale, calcolate il vostro indice di massa corporea (IMC)
  • Santé Canada raccomanda a tutti gli adulti di oltre 50 anni di assumere ogni giorno un integratore di 400 UI di vitamina D.
  • Un integratore di omega-3 aiuta a raggiungere le dosi raccomandate. Chiedete il parere del vostro medico.
  • Muovetevi! Praticate un’attività fisica
    • Se siete agli inizi, prefissatevi degli obiettivi realistici.
    • Scegliete un’attività che vi piace e adatta a voi.
    • Aumentate gradualmente la durata e la frequenza da 30 a 60 minuti di attività moderata, da 3 a 5 giorni a settimana.
    • Il tempo dell’attività può essere suddiviso nell’arco della giornata. Ad esempio, 10 minuti di bicicletta per andare al lavoro, 10 minuti di giardinaggio e 10 minuti di gioco coi figli.
  • Bevete a sufficienza, ossia da 1 a 2 litri di liquidi (inclusi acqua, latte, minestre, tè, caffè, succhi, ecc.), suddivisi nell’arco della giornata
  • Consultate il vostro medico se avete dei problemi di salute. Vi consigliamo anche di consultare un nutrizionista membro dell’ordine professionale, e di dirgli che state seguendo i menu di SOSCuisine.

A cosa dovete fare attenzione

  • Moderate il vostro consumo di caffeina, sostanze contenute nel caffè, tè, cioccolato, bevande energetiche e matè. Le tisane e le bevande a base di cereali sono degli eccellenti sostituti.
  • Quando fate la spesa, scegliete i prodotti senza grassi trans. Accertatevi che nella lista degli ingredienti non compaia l’olio idrogenato.
  • E’ importante non saltare alcun pasto e di non digiunare; la colazione è molto importante.
  • Se scegliete di assumere alcol, moderate il vostro consumo a un massimo di una consumazione al giorno.

Ce que vous devez éviter

  • Non fidatevi delle diete alla moda o « miracolose ». Per una buona salute, la perdita di peso non dovrebbe essere superiore a 1 kg a settimana.
  • Evitate di assumere bevande gassate.
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Domande Frequenti: Menopausa

Posso FIDARMI dei vostri menu? I menu sono controllati da un DIETOLOGO?

Tutto il contenuto nutrizionale del sito, incluse le informazioni su questa pagina e tutti i menu, è controllato e validato dal nostro team nutrizione, sotto la direzione della nostra dietologa-nutrizionista, la dottoressa Danielle Lamontagne.

Alcuni giorni vengono proposte come spuntino delle BARRETTE AI CEREALI. Su quali criteri mi devo basare per fare una buona scelta al momento dell’acquisto?

Idealmente, per le barrette ai cereali occorre osservare i seguenti criteri al momento del loro acquisto. Perciò, per una barretta di circa 35-40 g, dovremmo trovare :

  • Fibre: Più di 3 g per porzione (per favorire la regolarità intestinale)
  • Proteine: Circa 3 g per porzione (per sostenervi fino all’ora del pasto)
  • Grassi: Meno di 3 g per porzione (dato che occorre limitare i grassi)
  • Zuccheri: Meno di 10 g per porzione (dato che occorre limitare lo zucchero)

Non mi piace il BURRO D’ARACHIDI e compare spesso a colazione. Con cosa posso sostituirlo?

Il burro d’arachidi è una buona fonte di proteine capace di soddisfare l’appetito durante la mattinata. Può essere rimpiazzato con del formaggio, del burro di mandorle o di altre noci o ancora con dell’hummus. Le marmellate e le creme spalmabili zuccherate non hanno purtroppo le stesse qualità nutritive, né gli stessi effetti sazianti.

Non conosco i BISCOTTI DEL TIPO « SOCIAL TEA ». Potreste indicarmi il nome di alcune marche?

Piuttosto che consigliarvi una marca, che potreste non trovare nel vostro supermercato preferito, vi diamo alcuni criteri per guidarvi nella scelta:

Per 3 biscotti (20 g):

  • Orientarsi verso un apporto di circa 70 cal e un massimo di 3 grammi di zuccheri

Adoro i vostri menu ma vorrei sapere quello che posso BERE

L’acqua è di gran lunga la scelta migliore. Aggiungetevi una fettina di lime o qualche goccia di succo di limone per dargli sapore. Il tè o il caffè possono essere aggiunti al vostro menu senza problemi, a condizione di non superare 2 o 3 tazze di caffè (filtro o espresso) al giorno. Le tisane e i sostituti del caffè sono ugualmente delle ottime scelte. Si può bere anche del vino o dei succhi di frutta, ma sappiate che ogni bicchiere apporta 100 calorie supplementari. Le bevande alcoliche e il vino dovrebbero essere consumate con moderazione. Non dimenticate che le calorie delle bevande alcoliche si sommano a quelle del vostro menu: circa 100-150 calorie per birra, vino o superalcolici, ma molto di più per i cocktail. Ad esempio, una piña colada contiene 400 kcal! Eccovi un’altra buona ragione per assumere alcolici con moderazione.

Verdere anche:

Non ho sempre a disposizione un microonde al lavoro. Dove posso trovare delle ALTERNATIVE che non devo per forza riscaldare?

Potete utilizzare il pulsante « Cambia il pasto » (doppia freccia blu) nel vostro menu o cercare delle ricette « Pranzo al sacco » nella Ricerca avanzata per trovare esattamente quello che volete.

Tra le proposte per la colazione, vengono menzionati dei CEREALI, potreste fornire il nome e la marca, visto che al supermercato ce ne sono una vasta gamma e quasi tutti contengono molti carboidrati e calorie?

Piuttosto che consigliarvi una marca, che potreste non trovare nel vostro supermercato preferito, vi diamo alcuni criteri per guidarvi nella scelta:

Per una porzione di circa 30-35 g :

  • Fibre: Più di 3 g per porzione (per favorire la regolarità intestinale)
  • Proteine: Circa 3 g per porzione (per sostenervi fino all’ora del pasto)
  • Grassi: Meno di 3 g per porzione (dato che occorre limitare i grassi)
  • Zuccheri: Meno di 5 g per porzione (dato che occorre limitare lo zucchero)

Qual è la differenza tra L’OLIO DI COLZA E L’OLIO D’OLIVA?

L’olio d’oliva e l’olio di colza (detto anche olio di canola nei paesi anglofoni) sono differenti nella loro composizione, nella loro resistenza al calore, nel sapore e nel costo. Sebbene questi due oli siano ricchi di grassi monoinsaturi (ottimi per la salute cardiovascolare), l’olio di colza ha una quantità circa 10 volte maggiore di omega-3 rispetto all’olio d’oliva. I due oli sono adatti per la cottura, ma l’olio d’oliva perde il suo aroma quando viene scaldato. Il gusto neutro e il minor costo dell’olio di colza lo rendono una scelta ideale nella cucina di tutti i giorni e per la preparazione di dessert..

Perché è presente il PANE BIANCO nei menu? So che il pane integrale è più ricco di fibre, e poi credevo che occorresse evitare il pane bianco?

E’ vero che il pane “nero”, o pane integrale, è più ricco di fibre del pane bianco. Tuttavia, dato che i nostri menu si basano sulla dieta mediterranea e che comprendono frutta, verdura, noci e legumi in grande quantità, i fabbisogni giornalieri di fibre sono già ampiamente soddisfatti. Un apporto eccessivo di fibre può rendere i movimenti intestinali troppo rapidi e impedire l’adeguata assimilazione dei nutrienti.

Nel mio menu compare del « PANE CROCCANTE ». Che cos’è, e dove posso trovarlo?

Il pane croccante è una specie di cracker a base di segale, ricco di fibre, e al contempo povero di grassi, sale e zucchero. Le marche più diffuse sono: Ryvita, Ry-Krip et Wasabröd. Lo troverete nel supermercato nella scansia delle fette biscottate.

Consultando un esempio del vostro menu, ho notato che alcune ricette vengono RIPETUTE più di una volta nella stessa settimana. Anche il menu che acquisterò sarà uguale?

In effetti,alcune ricette vengono riproposte nel corso della settimana allo scopo di diminuire i tempi di preparazione che dovrete trascorrere in cucina. Ciò permette inoltre di dare la precedenza ad alcuni alimenti freschi comprati ogni settimana e di evitare così gli sprechi. E’ per queste ragioni pratiche ed economiche che non proponiamo 14 pasti totalmente diversi per ogni settimana. Cerchiamo di offrirvi un giusto equilibrio tra una varietà di ricette troppo ampia o troppo ristretta. Sappiate che è sempre possibile sostituire alcune delle vostre ricette settimanali se desiderate una maggiore o minore varietà. Per farlo, utilizzate il pulsante blu « Cambiare il pasto ». Detto questo, riceverete comunque 130 ricette diverse durante i primi 3 mesi di abbonamento ai menu.

Non mi piace mangiare il mio pasto sotto forma di SANDWICH o di HAMBURGER. E’ lo stesso se mangio la mia carne, le mie fette di pane, il pomodoro e la lattuga separatamente?

Non c’è alcun problema nel « destrutturare » il vostro hamburger in alimenti separati. I valori energetici sono sempre gli stessi, e una volta consumati, gli alimenti interagiscono nello stesso modo come quando vengono mangiati nello stesso boccone. Sperimentate le vostre tecniche di degustazione preferite e godetevele!

Perché nei menu è presente il RISO bianco? Il riso integrale è senz’altro più ricco di fibre e pensavo che bisognasse evitare il riso bianco?

E’ vero che il riso integrale è più ricco di fibre rispetto al riso bianco. Tuttavia, dato che i nostri menu si basano sulla dieta mediterranea e che comprendono frutta, verdura, noci e legumi in grande quantità, i fabbisogni giornalieri di fibre sono già ampiamente soddisfatti. Un apporto eccessivo di fibre può rendere i movimenti intestinali troppo rapidi e impedire l’adeguata assimilazione dei nutrienti.

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Informazioni sulla nutrizione: Menopausa

Le più recenti raccomandazioni (riferimenti) per la menopausa si traducono in 50 obiettivi nutrizionali che devono essere raggiunti giorno dopo giorno, per attenuare i disagi e i sintomi legati a questo periodo della vita, e per ridurre anche i rischi di alcune malattie (osteoporosi, malattie cardiovascolari, ecc.).

Questi obiettivi possono essere così raggruppati:

  • Apporto calorico, adeguato ai bisogni specifici del periodo della menopausa. Proponiamo 2 livelli calorici per soddisfare al meglio le vostre necessità: 1600 e 1800 kcal al giorno.
  • Quantità quotidiana :
    • Di calcio, sodio, ferro, rame, magnesio, fosforo e zinco
    • Di vitamine D, B12 e K
    • Di carboidrati (totali e zuccheri aggiunti), fibre, proteine, ecc.
    • Gli apporti ottimali di grassi ‘buoni’ (monoinsaturi e polinsaturi) e il rapporto ottimale di omeg-6/omega-3
    • Dei quattro gruppi alimentari della Guida alimentare canadese:
      • Verdura e frutta, includendo verdura verde scuro e verdura arancione
      • Prodotti cerealicoli, includendo i prodotti integrali
      • Latte e sostituti
      • Carne e sostituti
    • Degli alimenti specificamente raccomandati (pesce – per il suo prezioso apporto di omega-3, proteine vegetali, crucifere, ecc.)
    • Degli alimenti da limitare ( caffeina, alcol, ecc.)

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Articoli: Salute

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AVVERTENZA: Le informazioni fornite sul sito SOSCuisine.it non sono un consulto medico e non hanno lo scopo di permettere un’autodiagnosi. E’ sempre consigliato rivolgersi ad un professionista della salute o al vostro medico per un parere prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella vostra alimentazione e nel vostro stile di vita.Vedere le condizioni d’utilizzo.