Boulettes végétariennes avec sauce tzatziki

3 Évaluations
100% referaient cette recette

Une recette qui rappelle les "falafel", mais sans pois chiches ni friture. La cuisson à basse tempéraure permet de préserver les nutriments.

Préparation : 15 min Cuisson : 45 min
430 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Coeur en santé
  • Artères en santé

Ingrédients

1 tasse graines de tournesol 130 g
1/4 tasse graines de sésame 40 g
1 c.à soupe graines de lin 10 g
1/2 courgettes zucchini, râpée 60 g
1/2 carottes, râpée 50 g
1/2 échalotes françaises, hachée finement 20 g
1/4 tasse persil italien frais, haché finement 20 g
1/4 tasse coriandre fraîche, haché finement 9 g
1 gousse ail, hachée finement
1 c.à thé citron, pressé en jus 1/4 citron
1/4 c.à thé curcuma 1 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 1 g
1 pincée piment de Cayenne 0.1 g
1/2 c.à thé sel 2 g
poivre au goût
4 portions Sauce tzatziki 2 tasse(s)

Avant de commencer

Un moulin ou un robot culinaire vous sera fort utile pour moudre les graines.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 105°C/225°F et huiler légèrement une plaque à cuisson.
  2. Moudre les graines de lin, les graines de sésame et les graines de tournesol.
  3. Préparer les légumes: Râper la carotte et le zucchini; Hacher finement l'échalote, l'ail, le persil et la coriandre.
  4. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients, incluant les graines moulues et les légumes. Bien mélanger avec les mains.
  5. Façonner des boulettes, utiliser environ 1 c.à soupe de mélange par boulette (environ 4 à 5 boulettes par portion). Déposer les boulettes sur la plaque et cuire au centre du four environ 45 min, en retournant les boulettes une fois à la mi-cuisson.
  6. Entre-temps, préparer la sauce tzatziki.
  7. Servir les boulettes avec la sauce tzatziki.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (80g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

32 g

49 %

Saturatés 4.8 g
+ Trans 0 g

24 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

310 mg

13 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

12 g

Protéines

18 g

Vitamine A

25 %

Vitamine C

20 %

Calcium

30 %

Fer

30 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¾ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : ¾ portion
Viandes et substituts : 1 ¼ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Oméga-6, Vitamine C
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé, Os en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1
Lait et substituts 1
Matières grasses 6

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Évaluations des membres

3 Évaluations (2 sans texte ) 100% referaient cette recette
audrey_aha@hotmail.com
26 septembre, 2016 | Referait cette recette

Excellente, j'ai mis a broil pour 1 ou 2 minutes a la fin afin qu'elle reste croustillante et avec la sauce tzatziki c'était un vrai délice. Très soutenant aussi. :)

Utile 1

Évaluations

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audrey_aha@hotmail.com
26 septembre, 2016 | Referait cette recette

Excellente, j'ai mis a broil pour 1 ou 2 minutes a la fin afin qu'elle reste croustillante et avec la sauce tzatziki c'était un vrai délice. Très soutenant aussi. :)

Utile 1