Boulettes végétariennes avec sauce tzatziki

9 Évaluations
88% referaient cette recette

Une recette qui rappelle les "falafel", mais sans pois chiches ni friture. La cuisson à basse tempéraure permet de préserver les nutriments.

Préparation : 15 min Cuisson : 45 min
430 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 tasse graines de tournesol 130 g
1/4 tasse graines de sésame 40 g
1 c.à soupe graines de lin 10 g
1/2 courgettes zucchini, râpée 65 g
1/2 carottes, râpée 50 g
1/2 échalotes françaises, hachée finement 20 g
1/4 tasse persil italien frais, haché finement 22 g
1/4 tasse coriandre fraîche, haché finement 9 g
1 gousse ail, hachée finement
1 c.à thé citron, pressé en jus 1/4 citron
1/4 c.à thé curcuma 1 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 1 g
1 pincée piment de Cayenne 0.1 g
1/2 c.à thé sel 2 g
poivre au goût
4 portions Sauce tzatziki 2 tasse(s)

Avant de commencer

Un moulin ou un robot culinaire vous sera fort utile pour moudre les graines.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 105°C/225°F et huiler légèrement une plaque à cuisson.
  2. Moudre les graines de lin, les graines de sésame et les graines de tournesol.
  3. Préparer les légumes: Râper la carotte et le zucchini; Hacher finement l'échalote, l'ail, le persil et la coriandre.
  4. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients, incluant les graines moulues et les légumes. Bien mélanger avec les mains.
  5. Façonner des boulettes, utiliser environ 1 c.à soupe de mélange par boulette (environ 4 à 5 boulettes par portion). Déposer les boulettes sur la plaque et cuire au centre du four environ 45 min, en retournant les boulettes une fois à la mi-cuisson.
  6. Entre-temps, préparer la sauce tzatziki.
  7. Servir les boulettes avec la sauce tzatziki.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (80 g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

32 g

49 %

Saturés 4.8 g
+ Trans 0 g

24 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

320 mg

14 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

12 g

Glucides nets

16 g

Protéines

18 g

Vitamine A

25 %

Vitamine C

20 %

Calcium

30 %

Fer

30 %

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé, Os en santé
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Source de  :
Oméga-6, Vitamine C
Faible  :
Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1
Lait et substituts 1
Matières grasses 6

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Évaluations des membres

9 Évaluations (4 sans texte ) 88% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
Karima D.
26 avril, 2019 | Referait cette recette

Tout simplement wow

Utile 0
caroba
20 janvier, 2019

C’est beaucoup trop de travail pour des petites boulettes qui selon moi ne constituent pas un repas principal. Peut-être en entrée mais c’est quand même trop de travail pour le résultat. Je n’ai pas aimé non plus le tzaziki trop vinaigré à mon goût.

Utile 0
Jocelyne O.
06 janvier, 2019 | Referait cette recette

Je n'avais pas tous les ingrédients alors j'ai complété avec d'autres soient: pignons et amandes mondees pour compléter ma tasse de graines de tournesol et 1c. à soupe de graines de chia blanches au lieu de lin. Délicieux!

Utile 0
Gummy_Doo
11 juin, 2018 | Referait cette recette

Déliceux! a refaire souvent.

Utile 1
AUDREY H.
26 septembre, 2016 | Referait cette recette

Excellente, j'ai mis a broil pour 1 ou 2 minutes a la fin afin qu'elle reste croustillante et avec la sauce tzatziki c'était un vrai délice. Très soutenant aussi. :)

Utile 2

Évaluations

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AUDREY H.
26 septembre, 2016 | Referait cette recette

Excellente, j'ai mis a broil pour 1 ou 2 minutes a la fin afin qu'elle reste croustillante et avec la sauce tzatziki c'était un vrai délice. Très soutenant aussi. :)

Utile 2
Gummy_Doo
11 juin, 2018 | Referait cette recette

Déliceux! a refaire souvent.

Utile 1
Karima D.
26 avril, 2019 | Referait cette recette

Tout simplement wow

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