Hamburger végétarien

Name: Hamburger végétarien
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2
Ingredients: 1/2 oignons; 1 gousse ail; 6 champignons de Paris (blancs); 1 c.à soupe coriandre fraîche; 1 1/2 c.à soupe huile d'olive; 1/2 c.à thé cumin en poudre; 1/2 c.à thé curcuma; 1/2 piments rouges séchés; 1 tasse haricots rouges (en conserve); 2 c.à soupe yogourt nature 2%; 2 tortillas de maïs; sel; poivre au goût

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Galette de haricots rouges et champignons.

Les végétariens, les végétaliens et même les amateurs de viande aimeront ces galettes sans gras.

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min

280 calories/portion

Meilleur prix pour 2 portions :
3.16 $ Voir où
14 % de rabais

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Ingrédients

1/2	oignons, hachés finement	100 g
1 gousse	ail, pressé
6	champignons de Paris (blancs), hachés finement	80 g
1 c.à soupe	coriandre fraîche hachée	2 g
1 1/2 c.à soupe	huile d'olive	23 mL
1/2 c.à thé	cumin en poudre	1 g
1/2 c.à thé	curcuma	1 g
1/2	piments rouges séchés, émincés	0.1 g
1 tasse	haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés	250 mL
2 c.à soupe	yogourt nature 2%	30 g
2	tortillas de maïs	90 g
	sel [facultatif]
	poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

On peut cuire ces galettes au barbecue ou encore sur la cuisinière, dans un poêlon.

Méthode

Préparer les légumes et la coriandre: hacher finement l'oignon, presser l'ail, hacher finement les champignons, émincer les feuilles de coriandre. Réserver.
Chauffer la moitié de l'huile dans un poêlon à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon et l'ail 3-4 min jusqu'à ce qu'ils soient attendris et translucides. Ajouter le cumin, le curcuma et le piment rouge émincé. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les champignons et cuire quelques minutes en brassant jusqu'à ce qu'ils soient attendris et secs. Retirer du feu.
Égoutter les haricots, les rincer, puis égoutter de nouveau et les mettre dans un bol. Les écraser à l'aide d'une fourchette et les ajouter au mélange dans la poêle. Ajouter la coriandre hachée et bien mélanger. Saler généreusement et poivrer.
Façonner le mélange en galettes aplaties. Badigeonner chaque galette avec le restant d'huile et cuire sur une grille chaude pendant 8-10 min, jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées. Les retourner 1 fois pendant la cuisson, en prenant soin de ne pas les briser (les galettes ne sont pas aussi fermes que celles de viande). En alternative, cuire les galettes dans une poêle striée bien chaude, à feu moyen, pendant 8-10 min, en les retournant 1 fois.
Servir chaque galette sur une tortilla avec une cuillerée de yogurt.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (230g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

280

Lipides

9 g

14 %

Saturatés 1.4 g
+ Trans 0 g

7 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

200 mg

8 %

Glucides

43 g

14 %

Fibres

9 g

36 %

Sucres

4 g

Protéines

9 g

Vitamine A

1 %

Vitamine C

8 %

Calcium

14 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :

Légumes et fruits :	1	portion
Produits céréaliers :	1 ¾	portions
Lait et substituts :	0	portion
Viandes et substituts :	½	portion

Plus d'info

Allégations

Cette recette est :

Sans :: Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible :: Gras saturés
Source de :: Acide pantothénique, Calcium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine K
Bonne source de :: Cuivre, Fer, Niacine, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
Excellente source de :: Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium
Allégations santé :: Coeur en santé