Hamburger végétarien

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Galette de haricots rouges et champignons.

Les végétariens, les végétaliens et même les amateurs de viande aimeront ces galettes sans gras.

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min

280 calories/portion

Meilleur prix pour 2 portions :
3.21 $Voir où
13% de rabais

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Ingrédients

1/2	oignons, hachés finement	100 g
1 gousse	ail, pressé
6	champignons de Paris (blancs), hachés finement	80 g
1 c.à soupe	coriandre fraîche hachée	2 g
1 1/2 c.à soupe	huile d'olive	23 mL
1/2 c.à thé	cumin en poudre	2 g
1/2 c.à thé	curcuma	2 g
1/2	piments rouges séchés, émincés	0.2 g
1 tasse	haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés	250 mL
1 pincée	sel [facultatif]	0.2 g
	poivre au goût [facultatif]
2 c.à soupe	yogourt nature 2%	30 g
2	tortillas de maïs	90 g

Avant de commencer

On peut cuire ces galettes au barbecue ou encore sur la cuisinière, dans un poêlon.

Méthode

Préparer les légumes et la coriandre: hacher finement l'oignon, presser l'ail, hacher finement les champignons, émincer les feuilles de coriandre. Réserver.
Chauffer la moitié de l'huile dans un poêlon à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon et l'ail 3-4 min jusqu'à ce qu'ils soient attendris et translucides. Ajouter le cumin, le curcuma et le piment rouge émincé. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les champignons et cuire quelques minutes en brassant jusqu'à ce qu'ils soient attendris et secs. Retirer du feu.
Égoutter les haricots, les rincer, puis égoutter de nouveau et les mettre dans un bol. Les écraser à l'aide d'une fourchette et les ajouter au mélange dans la poêle. Ajouter la coriandre hachée et bien mélanger. Saler généreusement et poivrer.
Façonner le mélange en galettes aplaties. Badigeonner chaque galette avec le restant d'huile et cuire sur une grille chaude pendant 8-10 min, jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées. Les retourner 1 fois pendant la cuisson, en prenant soin de ne pas les briser (les galettes ne sont pas aussi fermes que celles de viande). En alternative, cuire les galettes dans une poêle striée bien chaude, à feu moyen, pendant 8-10 min, en les retournant 1 fois.
Servir chaque galette sur une tortilla avec une cuillerée de yogurt.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (230g)

Teneur % valeur quotidienne
Calories 280
Lipides 9 g 14 %
Saturés 1.4 g + Trans 0 g 7 %
Cholestérol 0 mg
Sodium 240 mg 10 %
Glucides 43 g 14 %
Fibres 9 g 36 %
Sucres 4 g
Glucides nets 34 g
Protéines 9 g
Vitamine A 1 %
Vitamine C 8 %
Calcium 14 %
Fer 20 %

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

280

Lipides

9 g

14 %

Saturés 1.4 g
+ Trans 0 g

7 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

240 mg

10 %

Glucides

43 g

14 %

Fibres

9 g

36 %

Sucres

4 g

Glucides nets

34 g

Protéines

9 g

Vitamine A

1 %

Vitamine C

8 %

Calcium

14 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :

Légumes et fruits :	1	portion
Produits céréaliers :	1 ¾	portions
Lait et substituts :	0	portion
Viandes et substituts :	½	portion

Plus d'info

Allégations

Cette recette est :

Allégations santé :: Coeur en santé
Excellente source de :: Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium
Bonne source de :: Cuivre, Fer, Niacine, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
Source de :: Acide pantothénique, Calcium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine K
Faible :: Gras saturés
Sans :: Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté