Hamburger végétarien

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Galette de haricots rouges et champignons.

Les végétariens, les végétaliens et même les amateurs de viande aimeront ces galettes sans gras.

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Ingrédients

??? oignons, hachés finement ???
??? ail, pressé ???
??? champignons de Paris (blancs), hachés finement ???
??? coriandre fraîche hachée ???
??? huile d'olive ???
??? cumin en poudre ???
??? curcuma ???
??? piments rouges séchés, émincés ???
??? haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés ???
??? sel [optionnel] ???
??? poivre au goût [optionnel] ???
??? yogourt nature 2% ???
??? tortillas de maïs ???

Avant de commencer

On peut cuire ces galettes au barbecue ou encore sur la cuisinière, dans un poêlon.

Méthode

  1. Préparer les légumes et la coriandre: hacher finement l'oignon, presser l'ail, hacher finement les champignons, émincer les feuilles de coriandre. Réserver.
  2. Chauffer la moitié de l'huile dans un poêlon à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon et l'ail 3-4 min jusqu'à ce qu'ils soient attendris et translucides. Ajouter le cumin, le curcuma et le piment rouge émincé. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les champignons et cuire quelques minutes en brassant jusqu'à ce qu'ils soient attendris et secs. Retirer du feu.
  3. Égoutter les haricots, les rincer, puis égoutter de nouveau et les mettre dans un bol. Les écraser à l'aide d'une fourchette et les ajouter au mélange dans la poêle. Ajouter la coriandre hachée et bien mélanger. Saler généreusement et poivrer.
  4. Façonner le mélange en galettes aplaties. Badigeonner chaque galette avec le restant d'huile et cuire sur une grille chaude pendant 8-10 min, jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées. Les retourner 1 fois pendant la cuisson, en prenant soin de ne pas les briser (les galettes ne sont pas aussi fermes que celles de viande). En alternative, cuire les galettes dans une poêle striée bien chaude, à feu moyen, pendant 8-10 min, en les retournant 1 fois.
  5. Servir chaque galette sur une tortilla avec une cuillerée de yogurt.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (230 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

280

Lipides

9 g

14 %

Saturé 1.4 g
+ Trans 0 g

7 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

200 mg

8 %

Glucides

43 g

14 %

Fibres

9 g

36 %

Sucres

4 g

Glucides nets

34 g

Protéines

9 g

Vitamine A

1 %

Vitamine C

8 %

Calcium

14 %

Fer

20 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Niacine, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine K
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Légumes 1
Lait et substituts 0
Viandes et substituts ½
Matières grasses 1 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Vraiment très bon! On peut en faire à l'avance et congeler le tout. Cela s'apporte très bien en lunch accompagné d'une salade.

Utile 4

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