Pâté chinois au chou-fleur

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Viande hachée, oignons, champignons et petits pois recouverts d'une purée de chou-fleur, le tout doré au four.

Une variante "montignac" du classique pâté chinois, dans laquelle les pommes de terre sont remplacées par le chou-fleur.

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Ingrédients

??? chou-fleur, découpés en bouquets ???
??? oignons, hachés finement ???
??? champignons de Paris (blancs), tranchés finement ???
??? huile d'olive ???
??? boeuf haché maigre ???
??? tomates en conserve (en dés) ???
??? pâte de tomates ???
??? sauce Worcestershire ???
??? bouillon de boeuf ???
??? pois surgelés ???
??? lait partiellement écrémé, 2 % ???
??? beurre non salé ???
??? poivre au goût [optionnel] ???
??? sel [optionnel] ???

Avant de commencer

Pour des portions individuelles, choisir des plats de cuisson qui, une fois remplis aux trois-quarts, contiennent environ 375 ml, soit 1 ½ tasses.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon; trancher finement les champignons; défaire le chou-fleur en bouquets et bouillir 10-15 min jusqu'à ce qu'il soit très tendre. Bien égoutter et réserver.
  3. Chauffer l'huile dans un poêlon à feu moyen-élevé. Ajouter la viande et la saisir jusqu'à ce qu'elle perde sa couleur rosée, soit environ 4-5 min, avant de la brasser à l'aide d'une fourchette. En effet, pour bien brunir la viande il ne faut pas trop la brasser, ce qui provoquerait la sortie des jus et ferait « bouillir » la viande au lieu de la dorer.
  4. Lorsque la viande est bien dorée, ajouter l'oignon haché et cuire 2 min en brassant. Ajouter ensuite les tomates en dés, les champignons, la pâte de tomates, la sauce Worcestershire et le bouillon. Ajouter les petits pois congelés et continuer à cuire environ 4-5 min. Saler et poivrer. Retirer du feu et verser dans un grand plat de cuisson, ou répartir le mélange dans des plats individuels.
  5. Verser le lait dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajouter le beurre et chauffer quelques minutes à découvert, à puissance moyenne-élevée jusqu'à ce que le lait soit très chaud. Ajouter le chou-fleur et faire une purée de consistance crémeuse. Saler et poivrer au goût. Couvrir le mélange de viande avec des cuillerées de purée, en prenant soin d'égaliser la couche.
  6. Cuire au centre du four jusqu'à ce que le dessus soit bien doré, environ 30 min. Servir.

Observations

On peut congeler les plats (bien emballés individuellement) après les avoir recouverts de purée de chou-fleur. Dans ce cas, les transférer du congélateur directement dans le four préchauffé à 205°C/400°F. Cuire environ 50 min.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (450 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

18 g

27 %

Saturé 7.1 g
+ Trans 0.2 g

37 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

280 mg

12 %

Glucides

20 g

7 %

Fibres

7 g

28 %

Sucres

10 g

Glucides nets

13 g

Protéines

25 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

150 %

Calcium

10 %

Fer

24 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine D
Source de  :
Calcium, Vitamine E
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Lait et substituts 0
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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27 septembre, 2008 | Referait cette recette

J'ai beaucoup aimé la recette de même que ma famille. C'est une excellente façon de servir le chou-fleur quand on n'est pas trop amateur (comme moi).

Utile 5
22 avril, 2009 | Referait cette recette

mon ptit difficile de 2 ans en a redemmandé 2 fois. donc recette gagnante chez nous :)

Utile 4
28 avril, 2009 | Referait cette recette

Tout le monde aime ça chez nous, au point que j'en garde au congélateur pour un repas vite fait et sans discussion. Oui, il se congèle aussi parfaitement.

Utile 10

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