Salade de quinoa aux asperges

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Ce plat peut être servi en entrée ou en accompagnement de grillades.

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
340 calories/portion

Ingrédients

1 tasse quinoa 180 g
2 tasses eau 500 mL
20 asperges, calibre moyen 400 g
2 radis, tranchés finement 30 g
2 oignons verts, émincés
1/2 tasse bébés épinards 9 g
4 c.à soupe menthe fraîche, hachée grossièrement 12 g
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
3 c.à soupe citron pressé en jus 1 citron
60 g fromage féta léger, émietté
1/3 tasse noix de pacane 30 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

On peut servir cette salade chaude ou à la température de la pièce.

Méthode

  1. Préparer les asperges et les blanchir dans une marmite d'eau salée environ 10 min, selon la grosseur, pour une cuisson al dente.
  2. Retirer les asperges de l'eau à l'aide de pinces ou d'une cuillère trouée (les pointes des asperges sont délicates et pourraient se briser si on les égouttait directement dans une passoire). Rincer les asperges à l'eau froide pour en arrêter la cuisson et fixer la couleur. Réserver.
  3. Entre-temps, cuire le quinoa dans l'eau.
  4. Mettre les radis, oignons verts, épinards et menthe dans un saladier. Verser l'huile et le jus de citron dans un petit bol, saler et poivrer. Battre à l'aide d'une fourchette pour bien émulsionner.
  5. Couper les asperges en morceaux et les ajouter dans le saladier. Ajouter le quinoa, verser la vinaigrette par-dessus et bien mélanger le tout. Ajouter le féta et les pacanes, vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (270 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

22 g

34 %

Saturé 3.8 g
+ Trans 0.1 g

19 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

310 mg

13 %

Glucides

29 g

10 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

2 g

Glucides nets

24 g

Protéines

10 g

Vitamine A

19 %

Vitamine C

23 %

Calcium

10 %

Fer

31 %

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Fibres, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Niacine, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts ½
Matières grasses 4

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