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Salade de quinoa, épinards et tempeh

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Marinage : 15 min Préparation : 15 min Cuisson : 15 min Attente : 30 min
540 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

1 2/3 tasse quinoa 280 g
3 tasses eau 750 mL
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
2 c.à soupe citron, pressé en jus 3/4 citron
2 c.à thé poudre de cari/curry 6 g
1 3/4 c.à thé gingembre frais 8 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
1/2 poivrons verts 80 g
2 tiges céleri 140 g
2 oignons verts/échalotes
240 g tempeh
2 c.à soupe sauce soja, faible en sodium 30 mL
1 c.à soupe vinaigre balsamique 15 mL
1 gousse ail
2 c.à thé huile d'olive 10 mL
10 tasses bébés épinards 160 g
2 c.à soupe Vinaigrette Classique 30 mL

Méthode

  1. Cuire le quinoa dans l'eau.
  2. Dans un petit bol, bien émulsionner à l'aide d'une fourchette l'huile extra vierge, le citron, le cari, le gingembre râpé, sel et poivre au goût. Mettre le quinoa dans un saladier, y verser la vinaigrette et y ajouter le poivron, le céleri et l'oignon vert. Bien mélanger le tout et laisser reposer au réfrigérateur au minimum une demi-heure ou toute une nuit.
  3. Couper chaque bloc de 8oz (240g) de tempeh en 4 carrés et ensuite chacun des carrés en 2 triangles. Mélanger la sauce soja, le vinaigre balsamique et l'ail dans un bol. Mettre le tempeh dans le bol et laisser mariner 15 min. Tourner les morceaux une fois pour permettre à la marinade de bien pénétrer et s'assurer que les deux côtés soient couverts.
  4. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le tempeh et sauter jusqu'à ce que bien doré, environ 5 min. Réserver.
  5. Dans un bol, assaisonner les bébé épinards avec la vinaigrette classique, puis les ajouter à la salade de quinoa. Ajouter les triangles de tempeh à la salade. Bien touiller, vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (390g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

540

Lipides

32 g

49 %

Saturés 4.6 g
+ Trans 0 g

23 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

180 mg

7 %

Glucides

49 g

16 %

Fibres

11 g

45 %

Sucres

2 g

Protéines

20 g

Vitamine A

61 %

Vitamine C

45 %

Calcium

14 %

Fer

59 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ¼ portions
Produits céréaliers : 2 ¾ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Oméga-6
Bonne source de  :
Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Fruits 0
Légumes ½
Matières grasses 4 ½

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