Soupe à la scarole et boulettes de dinde

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Scarole, boulettes de dinde hachée et riz dans un bouillon.

Une soupe réconfortante typique de la cuisine de l'Italie méridionale.

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Préparation : 15 min Cuisson : 20 min
400 calories/portion
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Ingrédients

1/2 fenouils, haché finement 170 g
1 branche romarin frais, haché finement 5 g
1 scarole 400 g
1/4 tasse huile d'olive 65 mL
5 tasses Bouillon de légumes sans allergènes 1.25 L
1/2 tasse riz à grain long 90 g
2/3 tasse fromage parmesan, râpé 30 g
1 oeufs calibre gros
220 g dinde hachée, ou poulet haché
2 c.à soupe ciboulette fraîche, hachée finement 6 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 c.à soupe citron, pressé en jus 1/2 citron

Méthode

Préparer la soupe

Hacher finement le fenouil et les feuilles de romarin frais (après les avoir détachées des tiges). Laver la scarole, bien l'essorer, puis la couper transversalement en bandes d'environ 1 cm d'épaisseur. Réserver.

Chauffer la moitié d'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter le fenouil et le romarin. Cuire le tout, en brassant, jusqu'à ce que le fenouil soit attendri, soit environ 5 min. Ajouter la scarole, en brassant pour bien la huiler, couvrir et cuire 2 min. Verser le bouillon et porter à ébullition. Ajouter le riz, baisser le feu, couvrir et mijoter jusqu'à ce que al dente, soit environ 15 min.

Préparer les boulettes

Pendant que la soupe mijote, mettre dans un bol l'oeuf, le parmesan, la viande hachée et la ciboulette. Saler et poivrer, puis bien mélanger le tout. Façonner des boulettes d'environ 2 cm de diamètre (4 par portion).

Chauffer le reste d'huile dans une sauteuse à feu moyen-élevé jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais pas fumante. Ajouter les boulettes et les faire sauter jusqu'à ce qu'elles deviennent dorées de tous les côtés, environ 5-6 min.

Terminer la soupe

Déposer les boulettes dans la soupe, couvrir, et mijoter 5 min.

Verser le jus de citron dans la soupe et vérifier l'assaisonnement. Verser la soupe dans des assiettes creuses et servir aussitôt.

Observations

On peut préparer à l'avance les composantes de la soupe (bouillon et boulettes dorées), mais il est préférable d'assembler et de servir la soupe à la toute dernière minute car elle perd sa consistance légère si on y laisse tremper longtemps le riz et les boulettes.

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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (240 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

400

Lipides

24 g

36 %

Saturé 5.1 g
+ Trans 0 g

26 %

Cholestérol

90 mg

Sodium

640 mg

27 %

Glucides

29 g

10 %

Fibres

6 g

24 %

Sucres

3 g

Glucides nets

23 g

Protéines

19 g

Vitamine A

157 %

Vitamine C

41 %

Calcium

20 %

Fer

21 %

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Fibres, Folacine, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Fer, Magnésium, Phosphore, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C
Source de  :
Cuivre, Vitamine B1, Vitamine D

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 2
Matières grasses 4 ½

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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23 mai, 2016 | Referait cette recette

Pour Christiane_10 et les autres: on ne peut faire de viande hachée avec la partie blanche de la dinde. Si vous ne trouvez pas le bon ingrédient je vous suggère soit de faire la recette avec du boeuf haché, soit de choisir une autre recette.

Utile 2
05 juin, 2015 | Referait cette recette

Très bon! Première fois que je mangeais de la scarole.

Utile 1
04 novembre, 2016 | Referait cette recette

Remplacer la scarole par de la chicorée, la moitié de la quantité. Je fus étonnée du bon goût.

Utile 0

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