"Fish and chips" (al forno!)

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Filetti di pesce e patate con salsa tartara.

Il cibo da asporto preferito dagli inglesi è qui completamente rivisitato sostituendo la frittura con la cottura al forno: il risultato è quasi tanto ricco di sapore quanto la versione fritta ma è decisamente più sano.

Preparazione : 10 min Cottura : 30 min
580 calorie/porzione
  •  Facile
  • Noci ne arachidi
  • Halal
  • Kosher
  • Bambini contenti
  • Cuore-sano

Ingredienti

2 patate 500 g
1 albumi
1 g paprica 1/4 cucchiaino
2 g sale 1/2 cucchiaino
1/2 cucchiaio olio di semi, o d'oliva 8 mL
carta da forno
260 g filetto di nasello
1 albumi
4 cucchiai latte parzialmente scremato 60 mL
30 g farina di grano tipo 0 4 cucchiai
35 g pangrattato 4 cucchiai
2 g paprica 3/4 cucchiaino
1 g pepe di Cayenna 1/4 cucchiaino
olio spray
65 mL Salsa tartara 4 cucchiai

Prima di cominciare

Occorre calcolare bene i tempi di preparazione e di cottura delle patate e dei pesci perché tutto sia pronto allo stesso tempo.

Metodo

Preriscaldare il forno a 260°C. Foderare una placca con carta forno e oleare leggermente. Preparare il pesce durante i primi 15 minuti di cottura delle patate e cuocerlo durante gli altri 15 minuti di cottura delle patate stesse.

Patatine “fritte” al forno

  1. Tagliare a metà le patate nel senso della lunghezza. Tagliare, dunque, ciascuna metà in 4-6 spicchi aventi le stesse dimensioni per ottenere tempi di cottura omogenei.
  2. In un piatto fondo sbattere l'albume con la paprika e il sale. Aggiungere gli spicchi di patate e passarli bene in questo composto. Adagiare, dunque, le patate sulla placca su un unico strato senza stiparli – devono essere arrostiti, non cotti a vapore!
  3. Posizionare la placca nella parte inferiore del forno. Cuocere per 15 minuti, girare le patate una volta e continuare la cottura per altri 15 minuti.

Pesce cotto al forno

  1. Dividere il pesce in porzioni.
  2. Preparare 2 piatti fondi: mettere nel primo l'albume e il latte sbattendo leggermente, e nel secondo pangrattato, farina, spezie e un pizzico di sale. Immergere un pezzo di pesce alla volta prima nel composto secco e poi nel composto d'uovo. Scuotere bene e lasciare sgocciolare l'eccedenza prima di ricoprine bene i due lati.
  3. Adagiare, dunque, i pezzi sulla griglia posizionata sopra una teglia. Vaporizzare con olio ciascun pezzo di pesce. Posizionare nella parte superiore del forno e cuocere per 15 minuti.
  4. Tirar fuori i pesci e le patate. Salare a piacere. Servire subito con la salsa tartare.

Tabella valori nutrizionali

per 1 porzione (390 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

580

Grassi

17 g

27 %

Saturi 3 g
+ Trans 0.1 g

16 %

Colesterolo

60 mg

Sodio

800 mg

33 %

Carboidrati

69 g

23 %

Fibre

6 g

25 %

Zuccheri

7 g

Carboidrati netti

63 g

Proteine

37 g

Vitamina A

16 %

Vitamina C

35 %

Calcio

14 %

Ferro

33 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina E
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Rame, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina K, Zinco
Fonte di  :
Calcio
Povera di  :
Colesterolo, Grassi saturi
Senza  :
Grassi trans, Zuccheri aggiunti

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 4
Le verdure 0
Latte e alternative 0
Carne e alternative 3
Grassi 3

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Ricetta che corrisponde ai fabbisogni degli sportivi e delle famiglie attive

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