Insalata d'avocado, mango e tempeh

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Tempeh, avocado e mango in una vinaigrette all'olio di sesamo.

L'olio di sesamo dà a questa insalata un tocco orientale e il sapore della nocciola ma va utilizzato con moderazione.

Marinatura : 15 min Preparazione : 20 min Cottura : 5 min
450 calorie/porzione
  • Faisable à l'avance
  •  Molto facile
  • Vegane
  • Lattosio
  • Noci ne arachidi
  • Halal
  • Kosher
  • Vegetariane

Ingredienti

1/4 cipolle rosse 40 g
120 g tempeh
1 cucchiaio salsa di soia 15 mL
1/2 cucchiaio aceto balsamico 8 mL
1/2 spicchio aglio
1 cucchiaino olio d'oliva 5 mL
1 1/2 cucchiaio aceto di riso 23 mL
2 cucchiai olio di semi 30 mL
1/2 cucchiaino olio di sesamo 3 mL
1 mango 300 g
1 avocado 170 g
1 cipollotti
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Metodo

  1. Affettare la cipolla molto finemente. Durante la preparazione del resto, macerare la cipolla in una ciotolina riempita d'acqua con qualche goccia di aceto. Ciò può essere fatto il giorno prima se, poi, conservata in frigo. L'obiettivo è rendere la cipolla cruda più croccante e digeribile.
  2. Tagliare il panetto di tempeh in due nel senso della lunghezza, dunque, tagliare ciascun pezzo in 4. In una ciotola, mettere insieme la salsa di soia, l'aceto balsamico e l'aglio. Aggiungere il tempeh e marinare 15 min, girando i pezzi una volta per assorbire il liquido da ambo le parti.
  3. Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere i pezzi tempeh e far cuocere finchè dorati, circa 5 min.
  4. Durante la marinatura e cottura del tempeh, versare l'aceto di riso, l'olio di semi, l'olio di sesamo, il sale e il pepe in una ciotola capiente. Emulsionare bene il tutto con una forchetta. Sgocciolare la cipolla e aggiungere alla ciotola.
  5. Tagliare a metà il mango nel senso della lunghezza senza sbucciarlo passando la lama del coltello in prossimità del nocciolo. Intagliare la polpa a scacchiera arrivando alla buccia e ottenendo così dei dadini. Staccare i dadini e trasferirli nella ciotola.
  6. Tagliare a metà l'avocado e togliere il nocciolo. Prelevare delle palline con un porzionatore o tagliare a dadi e trasferire nella ciotola.
  7. Aggiungere i pezzi di tempeh, i cipollotti finemente affettati e mescolare molto delicatamente per ricoprire bene il tutto con la vinaigrette. Servire immediatamente.

Osservazioni

Aggiungere l'avocado all'ultimo minuto per evitare che diventi scuro.

Tabella valori nutrizionali

per 1 porzione (290 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

450

Grassi

33 g

50 %

Saturi 4.1 g
+ Trans 0.3 g

22 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

100 mg

4 %

Carboidrati

33 g

11 %

Fibre

12 g

48 %

Zuccheri

18 g

Carboidrati netti

21 g

Proteine

13 g

Vitamina A

12 %

Vitamina C

64 %

Calcio

9 %

Ferro

17 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Fibra, Folati, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Rame, Vitamin K, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Ferro, Fosforo, Vitamina B2
Fonte di  :
Calcio, Omega-3, Omega-6, Vitamina A, Vitamina B1, Zinco
Povera di  :
Sodio

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Frutta 1
Le verdure ½
Grassi 5

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