Sauté di tofu e funghi shiitake

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Una ricetta della mia amica Keiko che, oltre a insegnarmi il giapponese, mi ha rivelato diverse cose interessanti sulla cucina del suo paese.

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Marinade : 30 min Preparazione : 30 min Cottura : 15 min
450 calorie/porzione

Ingredienti

4 cucchiai olio di girasole 60 mL
4 cucchiaini olio di sesamo 20 mL
4 cucchiai salsa di soia 60 mL
24 g zenzero fresco 2 cucchiai
500 g tofu 1 pizzico
4 cucchiai olio di semi, o d'oliva 60 mL
4 spicchi aglio
2 peperoni verdi 300 g
2 zucchine 260 g
200 g taccole (piselli mangiatutto) 565 mL
12 funghi shiitake 180 g
16 g semi di sesamo 5 cucchiaini
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
1 cucchiaino miele 7 g
4 cipollotti

Prima di cominciare

Disporre di un wok o una padella per la preparazione della ricetta. Preriscaldare in forno a temperatura minima il piatto di servizio in cui adagiare il tofu e tenerlo al caldo durante la cottura delle verdure.

Metodo

  1. In una ciotola mescolare l'olio di girasole, l'olio di sesamo, la salsa di soia e lo zenzero grattugiato. Tagliare il tofu a cubetti di circa 2 cm per lato e aggiungerli alla marinata. Mescolare bene e mettere nel frigo per trenta minuti, oppure, per tutta la notte.
  2. Preriscaldare il forno a temperatura minima.
  3. Preparare le verdure: tritare finemente l'aglio, tagliare i peperoni a listelli (di circa 5 mm), le zucchine a rondelle, le taccole a pezzetti; togliere i gambi degli shiitake, se troppo duri e tagliare i cappelli a spicchi.
  4. Scaldare metà dell'olio di semi in una padella o un wok a fiamma alta. Aggiungere i cubetti di tofu (mettere la marinata da parte) e rosolare per circa 5 minuti rimescolando fino a quando saranno ben dorati. Toglierli dal wok e tenerli al caldo in un piatto al forno.
  5. A fiamma moderata aggiungere nello stesso wok il resto dell'olio di semi. Rosolare l'aglio per 1 minuto facendo attenzione a non bruciarlo. Aggiungere tutte le verdure e i semi di sesamo. Salare e pepare a piacere. Cuocere per 6-7 minuti fino a quando le verdure saranno croccanti rimescolando di tanto in tanto. Versare nel wok la marinata messa da parte e aggiungere il miele. Rimettere il tofu nel wok e cuocere ancora il tutto per qualche minuto rimescolando.
  6. Aggiustare di condimento. Cospargere di cipollotti tritati e servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (340 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

450

Grassi

34 g

52 %

Saturi 3.6 g
+ Trans 0.3 g

20 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

210 mg

9 %

Carboidrati

19 g

6 %

Fibre

4 g

14 %

Zuccheri

7 g

Carboidrati netti

15 g

Proteine

22 g

Vitamina A

23 %

Vitamina C

134 %

Calcio

23 %

Ferro

29 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Ferro, Folati, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Rame, Selenio, Vitamin K, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E, Zinco
Buona fonte di  :
Calcio, Fosforo, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina D
Fonte di  :
Fibra, Omega-3, Omega-6
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 0
Le verdure 2
Carne e alternative 2
Grassi 6
Altri alimenti 0
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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