L’alimentazione vegetariana

Con i nostri menu vegetariani, avrai le migliori probabilità di successo. Per trarne il maggior giovamento possibile, prenditi il tempo per leggere con attenzione le informazioni riportate qui sotto.

Consigli importanti e suggerimenti utili

CHE COSA DEVI FARE

  • Per aumentare il tuo consumo di omega-3, puoi cucinare con l’olio di colza, mangiare semi di lino macinati, noci di Grenoble, semi di canapa e di chia.
  • Muoviti! Praticare un’attività fisica in modo regolare favorisce la perdita di peso e il mantenimento del peso forma. Non esitare a chiedere l’aiuto di un professionista per iniziare.
  • Bevi a sufficienza, ossia da 1 a 2 litri di liquidi (includendo acqua, latte, minestre, tè, caffè, succhi, ecc.), suddivisi nell’arco della giornata
  • Per determinare il tuo peso forma, calcola il tuo indice di massa corporea (IMC).
  • Per scegliere il livello calorico più adatto a te, calcola la stima del tuo fabbisogno energetico (BÉE).
  • Se sei in sovrappeso, ricorda che anche una perdita moderata di peso può migliorare il tuo stato di salute.
  • Consulta il tuo medico se hai dei problemi di salute. Ti consigliamo anche di consultare un nutrizionista membro dell’ordine professionale, e di informarlo che stai seguendo i menu di SOSCuisine.

A COSA DEVI FARE ATTENZIONE

  • Vitamina B12: Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12. Per essere certo di avere un apporto sufficiente di vitamina B12, è importante consumare 2 porzioni di latticini o di bevande vegetali arricchite, o ancora una quantità adeguata di lievito nutrizionale arricchito di vitamina B12, tutti i giorni. In loro assenza, è raccomandato un integratore.
  • Iodio: L’eliminazione dei latticini, dei pesci e dei frutti di mare può generare una carenza di iodio; per questo motivo, è importante aggiungere delle fonti di iodio alla propria alimentazione, come il sale da tavola o marino arricchiti di iodio, per condire gli alimenti, o una porzione di verdure di mare (alghe) ogni settimana.
  • Ferro: Il ferro vegetale (non emico) viene assimilato molto meno agevolmente rispetto al ferro animale (emico); per questo è importante aggiungere una fonte di vitamina C al pasto di legumi e di tofu, per massimizzare l’assimilazione del ferro vegetale. I nostri menu ne tengono conto.
  • Vitamina D: Poiché l’alimentazione delle popolazioni del Canada e dell’Europa del Nord contiene poca vitamina D, durante l’inverno è consigliabile assumere degli integratori di vitamina D, a causa della mancanza di sole.
    N.B. Prima di assumere degli integratori, consulta il tuo medico per stabilire con lui se sono adatti alla tua situazione.
  • Grassi trans Quando fai la spesa scegli i prodotti privi di grassi trans artificiali. Controlla che la lista degli ingredienti non contenga grassi idrogenati.
  • Caffeina: Modera il tuo consumo di bevande contenenti caffeina (caffè, tè, bevande gassate, bevande energetiche, ecc.).
  • Alcol: Se decidi di consumare alcol, fallo con moderazione. Limita il tuo consumo di alcol a 14 consumazioni settimanali per gli uomini, e a 9 per le donne.
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Domande Frequenti: Vegetariana

Posso FIDARMI dei menu? I menu sono controllati da un DIETOLOGO?

Tutto il contenuto nutrizionale del sito, incluse le informazioni su questa pagina e tutti i menu, è stato controllato e validato dal nostro team nutrizione, sotto la direzione della nostra dietologa-nutrizionista, la dottoressa Danielle Lamontagne.

Non mi piace il BURRO D’ARACHIDI e compare spesso a colazione. Con cosa posso sostituirlo?

Il burro d’arachidi è una buona fonte di proteine capace di soddisfare l’appetito durante la mattinata. Può essere rimpiazzato con del formaggio, del burro di mandorle o di altre noci o ancora con dell’hummus. Le marmellate e le creme spalmabili zuccherate non hanno purtroppo le stesse qualità nutritive, né gli stessi effetti sazianti.

Adoro i vostri menu ma vorrei sapere quello che posso BERE?

L’acqua è di gran lunga la scelta migliore. Aggiungici una fettina di lime o qualche goccia di succo di limone per dargli sapore. Il tè o il caffè possono essere aggiunti al tuo menu senza problemi, a condizione di non superare 2 o 3 tazze di caffè (filtro o espresso) al giorno. Le tisane e i sostituti del caffè sono ugualmente delle ottime scelte. Si può bere anche del vino o dei succhi di frutta, ma sappi che ogni bicchiere apporta 100 calorie supplementari. Le bevande alcoliche e il vino dovrebbero essere consumate con moderazione.

Vedere anche:

Non ho sempre a disposizione un microonde al lavoro. Dove posso trovare delle ALTERNATIVE che non devo per forza riscaldare?

Puoi utilizzare il pulsante “Cambia il pasto” (doppia freccia blu) nel tuo menu o cercare delle ricette « Schiscette / Lunchbox » nella Ricerca avanzata per trovare esattamente quello che vuoi.

Qual è la differenza tra L’OLIO DI COLZA E L’OLIO D’OLIVA?

L’olio d’oliva e l’olio di colza (detto anche olio di canola nei paesi anglofoni) sono differenti nella loro composizione, nella loro resistenza al calore, nel sapore e nel costo. Sebbene questi due oli siano ricchi di grassi monoinsaturi (ottimi per la salute cardiovascolare), l’olio di colza ha una quantità circa 10 volte maggiore di omega-3 rispetto all’olio d’oliva. I due oli sono adatti per la cottura, ma l’olio d’oliva perde il suo aroma quando viene scaldato. Il gusto neutro e il minor costo dell’olio di colza lo rendono una scelta ideale nella cucina di tutti i giorni e per la preparazione di dessert.

Perché è presente il PANE BIANCO nei menu? So che il pane integrale è più ricco di fibre, e poi credevo che occorresse evitare il pane bianco?

E’ vero che il pane “nero”, o pane integrale, è più ricco di fibre del pane bianco. Tuttavia, dato che i nostri menu si basano sulla dieta mediterranea e che comprendono frutta, verdura, noci e legumi in grande quantità, i fabbisogni giornalieri di fibre sono già ampiamente soddisfatti. Un apporto eccessivo di fibre può rendere i movimenti intestinali troppo rapidi e impedire l’adeguata assimilazione dei nutrienti.

Nel mio menu compare del « PANE CROCCANTE ». Che cos’è, e dove posso trovarlo?

Il pane croccante è una specie di cracker a base di segale, ricco di fibre, e al contempo povero di grassi, sale e zucchero. Le marche più diffuse sono: Südtirol, Matt e Wasa. Lo trovi nel supermercato nella scansia delle fette biscottate.

Consultando un esempio del vostro menu, ho notato che alcune ricette vengono RIPETUTE più di una volta nella stessa settimana. Anche il menu che acquisterò sarà uguale?

In effetti,alcune ricette vengono riproposte nel corso della settimana allo scopo di diminuire i tempi di preparazione che dovrai trascorrere in cucina. Ciò permette inoltre di dare la precedenza ad alcuni alimenti freschi comprati ogni settimana e di evitare così gli sprechi. E’ per queste ragioni pratiche ed economiche che non proponiamo 14 pasti totalmente diversi per ogni settimana. Cerchiamo di offrirti un giusto equilibrio tra una varietà di ricette troppo ampia o troppo ristretta. Sappi che è sempre possibile sostituire alcune delle tue ricette settimanali se desideri una maggiore o minore varietà. Per farlo, utilizza il pulsante blu « Cambiare il pasto ». Detto questo, riceverai comunque 130 ricette diverse durante i primi 3 mesi di abbonamento ai menu.

Non mi piace mangiare il mio pasto sotto forma di SANDWICH o di HAMBURGER. E’ lo stesso se mangio la mia carne, le mie fette di pane, il pomodoro e la lattuga separatamente?

Non c’è alcun problema nel « destrutturare » il tuo hamburger in alimenti separati. I valori energetici sono sempre gli stessi, e una volta consumati, gli alimenti interagiscono nello stesso modo come quando vengono mangiati nello stesso boccone. Sperimenta le tue tecniche di degustazione preferite e assaporale!

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Informazioni sulla nutrizione: vegetariana

Le più recenti raccomandazioni per il vegetarianismo si traducono in una cinquantina di obiettivi nutrizionali che devono essere raggiunti giorno dopo giorno, al fine di garantire salute e nutrizione ottimali senza carenze, nonostante l’esclusione di carne, pollame, pesce e frutti di mare.

Questi obiettivi possono essere così riassunti:

  • Apporto calorico che favorisca il raggiungimento e il mantenimento di un peso salutare. Offriamo tre livelli calorici per soddisfare al meglio i tuoi fabbisogni: 1.400, 1.800 e 2.200 calorie/giorno
  • Apporti di carboidrati (tra cui fibre), grassi e proteine
  • Apporti dei grassi “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi) e il rapporto ottimale omega-6/omega-3
  • Assenza di grasso trans artificiale
  • Apporti limitati di grassi saturi, zuccheri aggiunti/concentrati, sale e alcol
  • Apporti ottimali di minerali e vitamine, in particolare calcio, ferro, zinco, sodio, potassio e vitamina B12
  • Proporzioni raccomandate dei vari gruppi alimentari:
    • Verdura e frutta, comprese le essenziali verdure verde scuro e arancioni
    • Alimenti fonti di proteine
    • Prodotti cerealicoli integrali
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Articoli: vegetariano

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AVVERTENZA: Le informazioni fornite sul sito SOSCuisine.it non sono un consulto medico e non hanno lo scopo di permettere un’autodiagnosi. E’ sempre consigliato rivolgersi ad un professionista della salute o al vostro medico per un parere prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella vostra alimentazione e nel vostro stile di vita.Vedere le condizioni d’utilizzo.