Polpette vegetariane con salsa tzatziki

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Una ricetta che ricorda i falafel senza, però, ceci o frittura. Grazie alla cottura a bassa temperatura, i nutrienti vengono conservati.

Preparazione : 15 min Cottura : 45 min
430 calorie/porzione
  • Faisable à l'avance
  •  Facile
  • Glutine
  • Noci ne arachidi
  • Halal
  • Kosher
  • Vegetariane
  • Cuore-sano
  • Arteria-sano

Ingredienti

130 g semi di girasole 250 mL
40 g semi di sesamo 4 cucchiai
10 g semi di lino 1 cucchiaio
1/2 zucchine 65 g
1/2 carote 50 g
1/2 scalogni 20 g
22 g prezzemolo 4 cucchiai
9 g coriandolo 4 cucchiai
1 spicchio aglio
1 cucchiaino limone 1/4 limone
1 g curcuma 1/4 cucchiaino
1 g cumino 1/2 cucchiaino
0.1 g pepe di Cayenna 1 pizzico
2 g sale 1/2 cucchiaino
0.2 g pepe macinato
4 porzioni Salsa tzatziki 2 tazza/e

Prima di cominciare

Un macinapepe o un robot da cucina vi tornerà utile per macinare i semi.

Metodo

  1. Preriscaldare il forno a 105°C e oleare leggermente una placca. Macinare i semi di lino, i semi di sesamo e i semi di girasole. Preparare le verdure: grattugiare la carota e le zucchine; tritare finemente lo scalogno, l'aglio, il prezzemolo e il coriandolo.
  2. In una ciotola capiente, mescolare tutti gli ingredienti inclusi i semi macinati e le verdure. Mescolare bene con le mani.
  3. Lavorare il composto ottenendo delle polpette; utilizzare circa 1 cucchiaio di composto per polpetta (calcolare 4-5 polpette a porzione). Adagiare sulla placca e cuocere al centro del forno per 45 minuti girando le polpette solo una volta a metà cottura.
  4. Nel frattempo, preparare la Salsa tzatziki . Servire le polpette con la salsa.

Tabella valori nutrizionali

per 1 porzione (80g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

430

Grassi

32 g

49 %

Saturi 4.8 g
+ Trans 0 g

24 %

Colesterolo

10 mg

Sodio

320 mg

14 %

Carboidrati

23 g

8 %

Fibre

7 g

27 %

Zuccheri

12 g

Carboidrati netti

16 g

Proteine

18 g

Vitamina A

25 %

Vitamina C

20 %

Calcio

30 %

Ferro

30 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Arteria-sano, Bone-sano, Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Rame, Selenio, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina E, Zinco
Fonte di  :
Omega-6, Vitamina C
Povera di  :
Colesterolo, Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Grassi trans, Zuccheri aggiunti

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Frutta 0
Le verdure 1
Latte e alternative 1
Grassi 6

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