Zuppa di orzo e lenticchie

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Una zuppa buonissima con ingredienti economici ma ricchi di sapore e valori nutrizionali: orzo, le lenticchie e la bietola.

Preparazione : 15 min Cottura : 1 h
130 calorie/porzione

Ingredienti

125 mL lenticchie 90 g
1 cipolle 200 g
2 carote 200 g
280 g bietole 750 mL
2 spicchi aglio
1 1/2 cucchiaio olio d'oliva 23 mL
2 g cumino 1 cucchiaino
750 mL brodo di pollo
750 mL acqua
125 mL orzo perlato 90 g
310 mL pelati 320 g
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Metodo

  1. Pulire bene e con acqua fredda le lenticchie, scolare e mettere da parte.
  2. Preparare le verdure: tritare finemente la cipolla e le carote, tritare grossolanamente la bietola (sia le parti verdi che quelle bianche) e tritare o premere l'aglio. Mettere da parte.
  3. Riscaldare l'olio in un tegame o una pentola a fiamma moderata. Aggiungere le cipolle e saltare per 3-4 minuti, fino a renderle morbide. Aggiungere le carote e far saltare mescolando di tanto in tanto per 5 minuti fino a quando si saranno intenerite e leggermente dorate. Aggiungere l'aglio e mescolare per 1 minuto. Aggiungere il cumino e cuocere 1 minuto mescolando. Unire il brodo, l'acqua e l'orzo. Portare ad ebollizione; dunque, abbassare la fiamma, coprire e lasciare cuocere a fuoco lento per 25 minuti. Aggiungere i pomodori e le lenticchie. Continuare cucinare, con coperchio, fino a quando le lenticchie si saranno intenerite.
  4. Aggiungere le bietole, coprire e cuocere a fuoco lento per 5 minuti fino a quando le bietole si saranno intenerite. Salare e pepare. Diluire la zuppa aggiungendo del brodo o dell'acqua se dovesse risultare troppo spessa. Servire la zuppa in ciotole.

Osservazioni

È possibile conservare la zuppa per 7 giorni in frigo e fino a 3 mesi nel freezer.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (230 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

130

Grassi

2 g

4 %

Saturi 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

390 mg

16 %

Carboidrati

23 g

8 %

Fibre

4 g

14 %

Zuccheri

3 g

Carboidrati netti

19 g

Proteine

5 g

Vitamina A

86 %

Vitamina C

30 %

Calcio

5 %

Ferro

19 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Folati, Vitamin K, Vitamina A
Buona fonte di  :
Ferro, Magnesio, Manganese, Potassio
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Fibra, Fosforo, Niacina, Rame, Selenio, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E, Zinco
Low  :
Grassi saturi, Grasso
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1
Le verdure 1
Carne e alternative ½
Grassi ½

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