Crocchette di miglio e verdure

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Si possono servire queste crocchette come piatto principale leggero, per esempio con un'insalata verde, o come contorno.

Preparazione : 15 min Cottura : 45 min Attesa : 30 min
350 calorie/porzione
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  •  Molto facile
  • Glutine
  • Noci ne arachidi
  • Halal
  • Kosher
  • Vegetariane

Ingredienti

carta da forno
180 g miglio 250 mL
500 mL acqua
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
3 cucchiai olio d'oliva 45 mL
1/2 cipolle, tritata finemente 100 g
1 carote, tritata 100 g
1 zucchine, tritate 130 g
2 cucchiaini curry 6 g
1/4 cucchiaino pepe di Cayenna 1 g
0.1 g pepe macinato [facoltativo]
1 uova
4 cucchiai yogurt bianco intero 60 g
4 g coriandolo, tritato finemente 2 cucchiai
125 mL Salsa tartara 125 mL

Metodo

  1. Foderare con carta forno una o due grandi placche.
  2. Versare l'acqua in una casseruola, coprire e portare a ebollizione. Aggiungere il miglio e un pizzico di sale. Coprire e cuocere per 25 minuti a fuoco bassissimo senza togliere il coperchio. Togliere dal fuoco e verificare che tutta l'acqua sia completamente assorbita.
  3. Nel frattempo versare metà dell'olio in un tegame e scaldare a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e farla rosolare 3 minuti, quindi aggiungere le carote e gli zucchini e cuocere altri 3 minuti, rimescolando ogni tanto. Aggiungere le spezie e un pizzico di sale e cuocere 30 secondi rimescolando. Trasferire la preparazione in una grande ciotola.
  4. Aggiungervi il miglio, l'uovo, lo yogurt e il coriandolo tritato. Mescolare bene il tutto. Con questo composto, formare delle crocchette schiacciate aventi 1 cm di spessore (all'incirca 3 per porzione) e disporle sulla placca. Mettere la placca in frigorifero per 30 minuti affinchè le crocchette si raffreddino e diventino più solide. Preriscaldare il forno a 175°C.
  5. Cospargere le crocchette con l'olio rimanente e cuocere nel forno per 25-30 minuti o fino a quando i bordi sono croccanti e le crocchette sono cotte. Servire con la salsa tartara.

Tabella valori nutrizionali

per 1 porzione (210 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

350

Grassi

22 g

34 %

Saturi 3.7 g
+ Trans 0.1 g

19 %

Colesterolo

60 mg

Sodio

170 mg

7 %

Carboidrati

32 g

11 %

Fibre

5 g

19 %

Zuccheri

5 g

Carboidrati netti

27 g

Proteine

8 g

Vitamina A

41 %

Vitamina C

15 %

Calcio

9 %

Ferro

12 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Magnesio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina E
Buona fonte di  :
Fibra, Folati, Fosforo, Manganese, Potassio, Vitamina B12, Vitamina B2, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Ferro, Niacina, Omega-3, Omega-6, Rame, Selenio, Vitamina B1, Vitamina C

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Le verdure 1
Latte e alternative 0
Carne e alternative 0
Grassi 3 ½

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Riso o cereali | Antipasti | Contorni | Ricche di fibre | Halal | Kosher | Fonti di omega-3 | Vegetariane

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