Insalata di quinoa agli asparagi

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È possibile servire questo piatto come antipasto o come contorno alle grigliate.

Preparazione : 15 min Cottura : 15 min
340 calorie/porzione

Ingredienti

180 g quinoa 250 mL
500 mL acqua
20 asparagi 400 g
2 ravanelli 30 g
2 cipollotti
0.1 g spinaci da insalata 9 g
12 g menta 4 cucchiai
4 cucchiai olio extravergine di oliva 60 mL
3 cucchiai limone 1 limone
60 g feta light
30 g noci pecan 85 mL
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Prima di cominciare

Quest'insalata va servita calda o a temperatura ambiente.

Metodo

  1. Preparare gli asparagi e sbianchirli in una pentola con acqua salata per circa 10 minuti, a seconda della grandezza, per una cottura al dente.
  2. Togliere gli asparagi dall'acqua con le pinze o una schiumarola (le punte degli asparagi sono delicate e potrebbero rompersi se fossero scolate direttamente in uno scolapasta). Passare gli asparagi sotto l'acqua fredda per fermarne la cottura e fissare il colore.
  3. Nel frattempo, cuocere la quinoa. Sciacquarla bene mettendola in uno scolapasta sotto l'acqua corrente fino a quando non si formerà più la schiuma. Sgocciolare bene. Cuocere in acqua il cui volume è pari a due volte quello della quinoa stessa. Portare a ebollizione, salare, abbassare la fiamma, coprire e cuocere per circa 15 minuti fino a quando i grani diventano translucidi e il piccolo germe bianco si stacca dal seme.
  4. Mettere i ravanelli, i cipollotti, gli spinaci e la menta in un'insalatiera. Versare l'olio e il succo di limone in una ciotolina, salare e pepare. Con una forchetta sbattere per emulsionare bene la vinaigrette.
  5. Tagliare a pezzetti gli asparagi e aggiungerli all'insalatiera. Unire la quinoa, versare sopra la vinaigrette e mescolare bene il tutto. Aggiungere il formaggio feta e le noci pecan, aggiustare di condimento e servire.

Tabella valori nutrizionali

per 1 PORZIONE (270 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

340

Grassi

22 g

34 %

Saturi 3.8 g
+ Trans 0.1 g

19 %

Colesterolo

10 mg

Sodio

310 mg

13 %

Carboidrati

29 g

10 %

Fibre

5 g

19 %

Zuccheri

2 g

Carboidrati netti

24 g

Proteine

10 g

Vitamina A

19 %

Vitamina C

23 %

Calcio

10 %

Ferro

31 %

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Ferro, Folati, Magnesio, Manganese, Vitamin K, Vitamina E
Buona fonte di  :
Fibra, Fosforo, Potassio, Rame, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Niacina, Selenio, Vitamina B6, Vitamina C

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Frutta 0
Le verdure ½
Carne e alternative ½
Grassi 4

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