Sauté rapido di tofu e verdure

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Un piatto vegetariano ricco di sapore per convincere tutta la famiglia che mangiare solo verdure è una scelta ecologica.

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Ingredienti

??? salsa di soia ???
??? aceto di riso ???
??? olio di sesamo ???
??? tofu ???
??? quinoa ???
??? cipolle ???
??? peperoncino ???
??? olio di semi, o d'oliva ???
??? verdure surgelate miste ???
??? aglio ???
??? zenzero fresco ???
??? cipollotti [facoltativo] ???
??? sale [facoltativo] ???
??? pepe macinato [facoltativo] ???

Prima di cominciare

Disporre di un wok o una padella per la preparazione di questa ricetta. Preriscaldare in forno a temperatura minima i piatti di servizio perché siano caldi al momento di servire.

Metodo

  1. Mescolare la salsa di soia, l'aceto di riso e l'olio di sesamo in una ciotola o piatto fondo. Asciugare bene il tofu con un panno e tagliarlo a cubetti di circa 2 cm per lato. Mettere questi cubetti nella ciotola. Mescolare bene e lasciare riposare per 20-30 minuti.
  2. Nel frattempo, cuocere la quinoa.
  3. Tritare grossolanamente la cipolla e affettare il peperoncino. Scaldare metà dell'olio di semi in una padella o un wok a fiamma moderata. Far rosolare la cipolla per 2-3 minuti facendo attenzione a non bruciarla, dunque, aggiungere il peperoncino e l'aglio spremuto e cuocere il tutto per 1 minuto rimescolando. Aggiungere le verdure congelate, salare e pepare a piacere e cuocere per 6-7 minuti fino a quando saranno al dente rimescolando di tanto in tanto. Coprire e cuocere per altri 2-3 minuti.
  4. Scaldare il resto dell'olio di semi in una padellina a fiamma alta. Sgocciolare il tofu e mettere da parte la marinata. Aggiungere i cubetti di tofu nella padella e rosolarli per circa 5 minuti rimescolando fino a quando diventano dorati. Versare la marinata messa da parte e il tofu nel wok con le verdure, dunque, aggiungere lo zenzero grattugiato e cuocere il tutto ancora per qualche minuto rimescolando. Aggiustare di condimento.
  5. Decorare con i cipollotti tritati e servire il sauté e la quinoa nei piatti caldi.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (430 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

430

Grassi

17 g

26 %

Saturi 1.9 g
+ Trans 0.1 g

10 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

650 mg

27 %

Carboidrati

49 g

16 %

Fibre

8 g

33 %

Zuccheri

3 g

Carboidrati netti

41 g

Proteine

24 g

Vitamina A

64 %

Vitamina C

28 %

Calcio

20 %

Ferro

45 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Rame, Vitamina A, Vitamina E, Zinco
Buona fonte di  :
Calcio, Selenio, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6
Fonte di  :
Acido pantotenico, Omega-3, Omega-6, Vitamina C, Vitamina K
Low  :
Grassi saturi
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Le verdure 3 ½
Carne e alternative 2
Grassi 3
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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