Sauté rapido di tofu e verdure

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Un piatto vegetariano ricco di sapore per convincere tutta la famiglia che mangiare solo verdure è una scelta ecologica.

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Preparazione : 20 min Cottura : 15 min
430 calorie/porzione

Ingredienti

4 cucchiai salsa di soia 60 mL
4 cucchiaini aceto di riso 20 mL
2 cucchiaini olio di sesamo 10 mL
400 g tofu 1 pizzico
170 g quinoa 250 mL
1 cipolle 200 g
1 peperoncino 0.4 g
2 cucchiai olio di semi, o d'oliva 30 mL
500 g verdure surgelate miste
2 spicchi aglio
26 g zenzero fresco 2 cucchiai
2 cipollotti [facoltativo]
1 pizzico sale [facoltativo]
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Prima di cominciare

Disporre di un wok o una padella per la preparazione di questa ricetta. Preriscaldare in forno a temperatura minima i piatti di servizio perché siano caldi al momento di servire.

Metodo

  1. Mescolare la salsa di soia, l'aceto di riso e l'olio di sesamo in una ciotola o piatto fondo. Asciugare bene il tofu con un panno e tagliarlo a cubetti di circa 2 cm per lato. Mettere questi cubetti nella ciotola. Mescolare bene e lasciare riposare per 20-30 minuti.
  2. Nel frattempo, cuocere la quinoa.
  3. Tritare grossolanamente la cipolla e affettare il peperoncino. Scaldare metà dell'olio di semi in una padella o un wok a fiamma moderata. Far rosolare la cipolla per 2-3 minuti facendo attenzione a non bruciarla, dunque, aggiungere il peperoncino e l'aglio spremuto e cuocere il tutto per 1 minuto rimescolando. Aggiungere le verdure congelate, salare e pepare a piacere e cuocere per 6-7 minuti fino a quando saranno al dente rimescolando di tanto in tanto. Coprire e cuocere per altri 2-3 minuti.
  4. Scaldare il resto dell'olio di semi in una padellina a fiamma alta. Sgocciolare il tofu e mettere da parte la marinata. Aggiungere i cubetti di tofu nella padella e rosolarli per circa 5 minuti rimescolando fino a quando diventano dorati. Versare la marinata messa da parte e il tofu nel wok con le verdure, dunque, aggiungere lo zenzero grattugiato e cuocere il tutto ancora per qualche minuto rimescolando. Aggiustare di condimento.
  5. Decorare con i cipollotti tritati e servire il sauté e la quinoa nei piatti caldi.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (430 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

430

Grassi

17 g

26 %

Saturi 1.9 g
+ Trans 0.1 g

10 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

650 mg

27 %

Carboidrati

49 g

16 %

Fibre

8 g

33 %

Zuccheri

3 g

Carboidrati netti

41 g

Proteine

24 g

Vitamina A

64 %

Vitamina C

28 %

Calcio

20 %

Ferro

45 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Rame, Vitamina A, Vitamina E, Zinco
Buona fonte di  :
Calcio, Selenio, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6
Fonte di  :
Acido pantotenico, Omega-3, Omega-6, Vitamina C, Vitamina K
Low  :
Grassi saturi
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Le verdure 3 ½
Carne e alternative 2
Grassi 3
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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