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Mangiare per lo sport e per migliorare le prestazioni
Suggerimenti e risorse per gli abbonati al menu
Con le nostre diete “Sport e famiglie attive” avrai le migliori possibilità di successo. Per trarne il maggior giovamento possibile, prenditi il tempo per leggere attentamente le informazioni sottostanti.
Consigli importanti e suggerimenti utili
CHE COSA DEVI FARE
- Calcola le tue porzioni di pasti e spuntini con il Calcolatore di porzioni. In base al livello di attività dei membri della famiglia, ciascuno otterrà delle porzioni personalizzate.
- Nei menu, oltre alle ricette proposte, troverai 3 porzioni di frutta e 2 porzioni di latticini e/o sostituti (latte, bevande di soia arricchite, yogurt, ecc.). In questo modo potrai non solo trovare l’energia che ti manca, ma riuscirai anche a soddisfare i tuoi fabbisogni di vitamine e minerali.
- Bevi a sufficienza, da 1 a 2 litri di liquidi (inclusi acqua, latte, zuppe, tè, caffè, succhi, ecc.), suddivisi nell’arco della giornata. Nella maggior parte dei casi l’acqua è sufficiente, anche durante le attività sportive. Nel caso in cui fosse necessario assumere una bevanda per sportivi, verrà indicata dal Calcolatore di porzioni (nel tuo profilo).
- Sprona tutta la famiglia a fare del movimento! Ti permetterà di preservare la salute, la qualità di vita e il benessere psicologico
- Consulta il tuo medico se hai dei problemi di salute. Ti consigliamo anche di consultare un dietista/nutrizionista sportivo membro dell’ordine professionale della tua regione, informandolo che stai seguendo le diete di SOSCuisine
A COSA DEVI FARE ATTENZIONE
- Integratori proteici: La maggior parte delle persone attive riesce a soddisfare il proprio fabbisogno di proteine con gli alimenti presenti nella dieta, senza dover ricorrere agli integratori. Se intendi assumere un integratore di proteine, richiedi il parere di un nutrizionista sportivo, che potrà valutare le tue esigenze e aiutarti a fare una scelta ponderata.
- Caffeina:Modera il tuo consumo di bevande contenenti caffeina (caffè, tè, bevande gassate, bevande energetiche, ecc.).
- Alcol: Se scegli di consumare alcol, fallo con moderazione. Limita il tuo consumo a 14 consumazioni a settimana per gli uomini, e a 9 per le donne.
- N.B. Prima di assumere degli integratori, consulta il tuo medico per stabilire se ciò è adatto alla tua situazione.
CHE COSA DEVI EVITARE
- Nessun divieto particolare
Domande frequenti
Come funziona il calcolatore di porzioni?
Il tuo livello di attività fisica e la tua composizione corporea definiscono i tuoi fabbisogni energetici. Inserendo questi 2 dati nel calcolatore per ciascun membro della famiglia, otterrai il numero di porzioni necessarie a ognuno di voi per le diverse categorie di ricette. In generale il calcolo va effettuato una sola volta all’inizio della stagione di allenamento, o quando si verificano dei cambiamenti nell’attività sportiva.
Come sapere cosa mangiare prima, durante e dopo lo sport?
Tutte le ricette della dieta Sport sono suddivise precisamente in base al momento in cui vanno consumate. Pertanto dovrai solamente sceglierle in funzione del tuo programma di allenamento. Per orientarti, puoi seguire i seguenti principi di base:
Prima dell’attività:- 3 a 4 ore: Pasto completo
e/o* - 1 a 2 ore: Spuntino ricco di energia
- Acqua
e/o* - Spuntino per ottenere energia rapidamente
- Pasto completo + Acqua
e/o* - Costruttore muscolare + Spuntino ricco di energia + Acqua
*In base al Calcolatore di porzioni
Queste diete funzionano per tutti gli sport e per tutti i livelli di attività?
Queste diete sono appropriate per i bambini, gli adolescenti e gli adulti con un peso compreso tra i 40 e i 120kg, praticanti una o più attività sportive, dal livello 1 (bassa intensità), fino al livello 3 (intensità elevata).
A prescindere dallo sport che pratichi, le regole di base sono simili, e potrai quindi ottenere benefici da queste diete. Se vuoi spingerti oltre, ti occorrerà un accompagnamento individuale con un dietista/nutrizionista sportivo, come quello che offriamo col nostro abbonamento VIP Nutrizionista.
Queste diete sono adatte per gli sport di resistenza?
Sì, grazie alla nostra offerta combinata! Le diete Sport e famiglie attive sono calibrate per la vita di tutti i giorni degli sportivi, compresi coloro che praticano sport di resistenza. Le nostre diete sovraccarico di glicogeno, a cui avrai accesso in omaggio in qualsiasi momento, sono specificamente concepite per le persone attive che si preparano per una prova di resistenza di durata superiore ai 90 minuti, come semimaratone, maratone, gare ciclosportive, triathlon, ecc.
Perciò potrai passare a tuo piacimento dalla dieta “Sport e famiglie attive” alla tua dieta personalizzata “sovraccarico di glicogeno” e viceversa.
I menu di SOSCuisine sono affidabili?
I nostri Diete sport rispettano integralmente tutte le raccomandazioni dei seguenti organismi competenti:
- Health Canada, Eating Well with Canada’s Food Guide
- Health Canada, Dietary Reference Intake Tables
- USDA – USA, ChooseMyPlate
- Ministero della Salute – Italia, Alimentazione corretta
- Società Svizzera di Nutrizione (SSN), Piramide alimentare svizzera
- Programme National Nutrition Santé (PNNS) – France, Guide alimentaire pour tous
I valori nutrizionali sono stati estratti dalle banche dati seguenti: Canadian Nutrient File, French Food Composition Table Ciqual, USDA Food Composition Database, Fineli base e Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia.
Informazioni sulle porzioni: Dieta famiglia attiva
Per le persone sportive, la nutrizione si concentra soprattutto su tre questioni: cosa mangiare, quando e in quale quantità. Per darti un riferimento, ecco una tabella riassuntiva delle informazioni che puoi trovare, con maggiori dettagli, nel libro La cucina efficace delle famiglie attive – Cosa mangiare prima, durante e dopo lo sport.
| QUANDO | COSA MANGIARE | ESEMPI di RICETTE |
|---|---|---|
| 3-4 ore prima dell’attività | Pasto completo + Aggiunta d’energia (APE)* |
Quiche con crosta di riso Porridge |
| 1-2 ore prima dell’attività | Spuntino ricco di energia (CRE) + Aggiunta d’energia (APE)* |
Muffin al cioccolato e ai frutti di bosco Granola |
| Durante l’attività | Spuntino per rapida energia (CRE)* | Bevanda sportiva ai lamponi |
| 0-2 ore dopo l’attività | Pasto completo + Aggiunta d’energia (APE)* O Costruttore di muscoli + Spuntino ricco di energia (CRE) |
Athletes’ Shepherd’s Pie Pane integrale (2 fette) Semi di zucca Barrette ai datteri senza cottura |
Sommario delle ricette
Per vedere tutte le ricette di ciascuna categoria, clicca sui seguenti link:
Descrizione dei vari livelli di attività
N0 – Sedentario
Giornata tipo poco attiva (lavoro e trasporto da seduto) e poca attività durante il tempo libero.
N1 – Attivo
Allenamento fisico di lieve intensità, focalizzato più sulle competenze che sulle prestazioni. La maggior parte delle persone attive si situano in questo livello.
N2 – Molto attivo
Allenamento quasi quotidiano, per circa 1 ora, di cui almeno il 25% ad alta intensità. Esempio: Preparazione per una maratona, Triathlon o Ironman.
N3 – Atleta di alto livello
Allenamento quasi quotidiano per più di 1 ora, spesso 2-4 ore, di cui 25-50% ad alta intensità.
N4 – Atleta di alto livello molto attivo
Allenamento quotidiano di diverse ore. Il tuo piano nutrizionale deve essere calibrato individualmente. Rivolgiti a un nutrizionista sportivo per pianificarlo.
Articoli: Sport
AVVERTENZA: Le informazioni fornite sul sito SOSCuisine.it non sono un consulto medico e non hanno lo scopo di permettere un’autodiagnosi. E’ sempre consigliato rivolgersi ad un professionista della salute o al vostro medico per un parere prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella vostra alimentazione e nel vostro stile di vita.Vedere le condizioni d’utilizzo.