Filetto di lampuga al forno

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Lampuga cotta al forno con patate, pomodori, capperi e olive.

La lampuga, detta anche capone, è un pesce conosciuto all'estero col nome hawaiano «Mahi mahi», alter ego dell'inglese «dolphinfish», e col termine «dorado» nei paesi di lingua spagnola. La sua carne compatta e ricca di sapore, molto apprezzata dai gourmet, tende a essiccarsi più velocemente rispetto a quella degli altri pesci dal momento che contiene pochissimo grasso. Fate attenzione, dunque, a non cuocere troppo questo pesce.

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Preparazione : 20 min Cottura : 20 min
360 calorie/porzione

Ingredienti

700 g filetto di pesce capone/lampuga
2 1/2 patate 500 g
190 mL pelati 190 g
12 olive nere 75 mL
16 g capperi 5 cucchiaini
1/2 limoni 60 g
4 spicchi aglio
125 mL vino bianco [facoltativo]
4 cucchiai olio d'oliva 60 mL
1 pizzico sale [facoltativo]
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Prima di cominciare

Mettere i piatti sul piano cottura per riscaldarli durante la preparazione.

Metodo

  1. Preriscaldare il forno a 230°C.
  2. Pelare le patate e bollire o cuocere al vapore per 20 minuti fino a quando si saranno intenerite ma non completamente cotte. Tagliare in fette di circa ½ cm e posizionarle su una leccarda o altra teglia rettangolare piuttosto profonda oleandola generosamente.
  3. Posizionare il filetto di lampuga al centro della leccarda sulle patate. Adagiare tutt'intorno i pomodori, le olive, i capperi, gli spicchi d'aglio schiacciati in camicia e le fettine di limone. Salare e pepare. Irrorare di vino bianco (facoltativo) e un po' d'olio.
  4. Cuocere al centro del forno. Calcolare circa 20 minuti per un filetto spesso circa 4 cm. Poiché il tempo di cottura dipende sia dallo spessore dei filetti sia dall'effettiva potenza del vostro forno, è fondamentale controllare la cottura con una forchetta.
  5. Servire sui piatti caldi.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (340 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

360

Grassi

13 g

20 %

Saturi 1.9 g
+ Trans 0 g

10 %

Colesterolo

130 mg

Sodio

450 mg

19 %

Carboidrati

25 g

8 %

Fibre

3 g

12 %

Zuccheri

1 g

Carboidrati netti

22 g

Proteine

35 g

Vitamina A

19 %

Vitamina C

40 %

Calcio

6 %

Ferro

24 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Fosforo, Magnesio, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin B12, Vitamina B6
Buona fonte di  :
Ferro, Rame, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E
Fonte di  :
Calcio, Fibra, Folati, Manganese, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina K, Zinco
Low  :
Caloria, Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1
Frutta 0
Le verdure ½
Carne e alternative 4
Grassi 2 ½
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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