Pasticcio con tofu e cavolfiore

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Tofu, cipolle, funghi champignon e pisellini ricoperti da una purea di cavolfiore, il tutto gratinato.

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Preparazione : 20 min Cottura : 30 min
270 calorie/porzione

Ingredienti

800 g cavolfiore 1 pizzico
11 funghi champignon 150 g
2 cucchiai olio d'oliva 30 mL
1 1/2 cucchiaio Base di prezzemolo e aglio 23 mL
1 cipolle 200 g
300 g tofu 1 pizzico
125 mL pelati 130 g
4 cucchiaini concentrato di pomodoro 24 g
10 gocce salsa Tabasco 0.63 mL
170 mL brodo vegetale
80 g piselli surgelati 170 mL
125 mL latte di soia, senza zucchero, fortificato
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
1 pizzico sale [facoltativo]

Prima di cominciare

Per le porzioni singole scegliere delle pirofile che, riempite per tre-quarti, contengano circa 375 ml di preparazione.

Metodo

  1. Preriscaldare il forno a 205°C.
  2. Preparare il cavolfiore riducendolo a mazzetti e bollire per 10-15 minuti fino a quando sarà tenero. Sgocciolare bene e mettere da parte.
  3. Preparare i funghi tagliandoli finemente. Scaldare un cucchiaio di olio nella padella a fuoco medio-alto: l'olio deve essere caldo ma non fumante. Rosolare i funghi rimescolando all'occasione e facendone evaporare l'acqua, ovvero, cuocere per circa 3 minuti. Aggiungere la base di prezzemolo e aglio e continuare la cottura per altri 2 minuti mescolando. Salare e pepare, dunque, togliere la padella dal fuoco conservandola, però, al caldo sul piano cottura.
  4. Scaldare la rimanente parte dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Tritare finemente la cipolla trasferendola nella padella. Rosolare fino a quando diventerà trasparente, ovvero, per circa 3 minuti. Aggiungere il tofu tagliato a dadini e far saltare per 2-3 minuti mescolando fino a quando acquisirà un po' di colore. Aggiungere i pelati, il concentrato di pomodoro, la salsa Tabasco e il brodo. Unire i pisellini congelati e i funghi continuando a cuocere per altri 4-5 minuti circa. Salare e pepare. Togliere dal fuoco e versare in una pirofila grande oppure suddividere il composto nelle pirofile singole.
  5. Versare il latte di soia in un recipiente grande adatto alla cottura al microonde. Aggiungere il burro e scaldare per qualche minuto senza coperchio a potenza medio-alta fino a quando il latte sarà caldissimo. Aggiungere il cavolfiore e ricavare una purea dalla consistenza cremosa. Salare e pepare a piacere. Coprire il composto di tofu con la purea facendo attenzione a livellare la superficie
  6. Cuocere al centro del forno fino a quando la superficie sarà ben dorata, ovvero, per circa 25-30 minuti. Servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (450 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

270

Grassi

14 g

21 %

Saturi 1.8 g
+ Trans 0 g

9 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

120 mg

5 %

Carboidrati

21 g

7 %

Fibre

7 g

29 %

Zuccheri

9 g

Carboidrati netti

14 g

Proteine

18 g

Vitamina A

33 %

Vitamina C

152 %

Calcio

20 %

Ferro

23 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Arteria-sano, Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Fibra, Folati, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina C
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Ferro, Fosforo, Rame, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina E, Zinco
Fonte di  :
Vitamina B12, Vitamina D
Low  :
Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 0
Le verdure 2
Carne e alternative 1 ½
Grassi 2 ½
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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