Zuppa di riso e lenticchie

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Una zuppa buonissima con ingredienti economici ma ricchi di sapore e valori nutrizionali: il riso (che sostituisce l'orzo della versione originale), le lenticchie e la bietola.

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Ingredienti

??? lenticchie ???
??? cipolle ???
??? carote ???
??? bietole ???
??? aglio ???
??? olio d'oliva ???
??? cumino ???
??? brodo di pollo ???
??? acqua ???
??? riso arborio ???
??? pelati ???
??? sale [facoltativo] ???
??? pepe macinato [facoltativo] ???

Metodo

  1. Pulire bene e con acqua fredda le lenticchie, scolare e mettere da parte.
  2. Preparare le verdure: tritare finemente la cipolla e le carote, tritare grossolanamente la bietola (sia le parti verdi che quelle bianche) e tritare o premere l'aglio. Mettere da parte.
  3. Riscaldare l'olio in un tegame o una pentola a fiamma moderata. Aggiungere la cipolla e saltare per 3-4 minuti fino a renderla morbida. Aggiungere le carote e far saltare mescolando di tanto in tanto per 5 minuti fino a quando si saranno intenerite e leggermente dorate. Aggiungere l'aglio e mescolare per 1 minuto. Aggiungere il cumino. Cuocere 1 minuto mescolando. Unite il brodo, l'acqua, il riso, i pomodori e le lenticchie. Portare a ebollizione, dunque, abbassare la fiamma, coprire e lasciare cuocere a fuoco lento per 25 minuti fino a quando le lenticchie si saranno intenerite.
  4. Aggiungere le bietole, coprire e cuocere a fuoco lento per 5 minuti fino a quando le bietole si saranno intenerite. Salare e pepare. Diluire la zuppa aggiungendo del brodo o dell'acqua se dovesse risultare troppo spessa. Servire la zuppa in ciotole.

Osservazioni

È possibile conservare la zuppa per 7 giorni in frigo e fino a 3 mesi nel freezer.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (230 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

120

Grassi

2 g

4 %

Saturi 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

390 mg

16 %

Carboidrati

21 g

7 %

Fibre

3 g

11 %

Zuccheri

3 g

Carboidrati netti

18 g

Proteine

5 g

Vitamina A

85 %

Vitamina C

30 %

Calcio

5 %

Ferro

16 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Folati, Vitamin K, Vitamina A
Buona fonte di  :
Ferro, Magnesio, Manganese, Potassio
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Fibra, Fosforo, Niacina, Rame, Selenio, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E, Zinco
Low  :
Grassi saturi, Grasso
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
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Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi ½
Le verdure 1
Carne e alternative ½
Grassi ½
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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