Ratatouille au tofu avec riz

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Poivrons, zucchini, aubergines et tomates, cuits doucement dans l'huile avec du tofu, servi avec du riz basmati.

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Préparation : 20 min Cuisson : 30 min
550 calories/portion
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Ingrédients

3 c.à soupe huile d'olive 45 mL
1 oignons, hachés finement 200 g
2 gousses ail, pressé
1 1/2 tasse haricots verts/fèves vertes 150 g
2 courgettes zucchini, coupées en dés de 1,5 cm 260 g
2 aubergines, petites, coupées en dés de 1,5 cm 360 g
2 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés de 1,5 cm 400 g
1 carottes, coupées en dés de 1,5 cm 100 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
460 g tofu ferme régulier, coupé en cubes 2 1/4 tasses
2 tasses tomates en conserve (en dés) 500 g
1 c.à thé herbes de Provence 1 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne [optionnel] 0.4 g
1 1/3 tasse riz basmati 240 g

Méthode

  1. Chauffer l'huile à feu moyen dans une casserole. Y faire revenir l'ail pressé et l'oignon haché, en prenant soin de ne pas les brûler. Cuire 4-5 min jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide.
  2. Bouillir ou cuire à la vapeur les haricots verts, les égoutter, couper en morceaux de 2 cm et réserver.
  3. Préparer les autres légumes: Couper en dés d'environ 1,5 cm de côté et les ajouter dans la casserole avec l'ail et l'oignon. Saler et poivrer. Faire revenir 8-10 min, en brassant de temps à autre.
  4. Ajouter le tofu, les tomates, les herbes de Provence et le piment de Cayenne (facultatif). Couvrir et cuire à feu doux une dizaine de minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore un peu al dente. Ajouter les haricots verts cuits et chauffer le tout 2-3 min. Vérifier l'assaisonnement.
  5. Pendant ce temps, cuire le riz.
  6. Servir la ratatouille sur le riz.

Observations

On peut cuire ce plat à l'avance et le réchauffer, mais il est déconseillé de le congeler à cause du fait que le tofu change de texture suite à la congélation.

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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (650 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

550

Lipides

23 g

35 %

Saturé 3 g
+ Trans 0 g

15 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

180 mg

7 %

Glucides

66 g

22 %

Fibres

8 g

30 %

Sucres

12 g

Glucides nets

58 g

Protéines

24 g

Vitamine A

84 %

Vitamine C

197 %

Calcium

25 %

Fer

30 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Vitamine B1, Vitamine B2
Source de  :
Oméga-6
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 3 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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