Zuppa contadina di verdure

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Una zuppa che riscalda il cuore e si prepara velocemente.

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Preparazione : 5 min Cottura : 35 min
220 calorie/porzione

Ingredienti

1 cucchiaio olio di semi, o d'oliva 15 mL
1 cipolle 200 g
2 spicchi aglio
260 g legumi misti secchi 375 mL
1 cucchiaio senape in polvere 7 g
1/4 cucchiaino pepe di Cayenna 1 g
1/2 cucchiaino origano 0.4 g
190 mL pelati 200 g
220 g verdure surgelate miste
500 mL brodo di pollo -30% di sale
750 mL acqua
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
1 pizzico sale [facoltativo]

Prima di cominciare

Se non trovate il misto di legumi, potete prepararlo voi stessi mescolando 50% di lenticchie con 50% di piselli secchi. Non è necessario l'ammollo preventivo dei legumi.

Metodo

  1. Sciacquare bene il misto di legumi con l'acqua fredda, sgocciolare e mettere da parte.
  2. Preparare le verdure: tritare finemente la cipolla e affettare o spremere l'aglio.
  3. In un tegame far sudare la cipolla e l'aglio nell'olio fino a quando si saranno inteneriti, ovvero, per circa 4 minuti. Aggiungere il misto di legumi, la senape in polvere, il pepe di Cayenna e l'origano. Cuocere il tutto per 1 minuto rimescolando. Aggiungere i pelati, le verdure surgelate, il brodo e l'acqua.
  4. Portare a ebollizione, dunque, abbassare la fiamma, coprire e lasciare sobbollire per circa 35 minuti o fino alla cottura completa dei legumi. Aggiustare di condimento e servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (290 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

220

Grassi

3 g

5 %

Saturi 0.4 g
+ Trans 0 g

2 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

70 mg

3 %

Carboidrati

36 g

12 %

Fibre

8 g

31 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

28 g

Proteine

15 g

Vitamina A

26 %

Vitamina C

20 %

Calcio

6 %

Ferro

37 %
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Allegazioni

Questa ricetta è :
Allegazioni salute  :
Arteria-sano, Cuore-sano
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Potassio, Vitamina A
Buona fonte di  :
Niacina, Rame, Vitamina B1, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Selenio, Vitamina B2, Vitamina C, Vitamina E, Vitamina K
Low  :
Grassi saturi, Sodio
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
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Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1 ½
Le verdure 1 ½
Carne e alternative 1 ½
Grassi ½
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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