Salade niçoise au thon frais

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Une variation de la salade classique, avec du thon frais à la place du thon en conserve.

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min Attente : 5 min
510 calories/portion
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Coeur en santé
  • Artères en santé

Ingrédients

2 pommes de terre 400 g
1 1/3 tasse haricots verts/fèves vertes 130 g
2 oeufs calibre gros
4 darnes de thon, ou de makaire 500 g
4 tasses mesclun (laitues mélangées) 100 g
85 mL Vinaigrette Classique 1/3 tasse
4 filets d'anchois 16 g
12 olives noires 5 c.à soupe
1 pincée sel [facultatif] 0.1 g
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Bouillir ou cuire à la vapeur les pommes de terre (environ 15 min), puis peler et couper en tranches d'environ 7 mm. Préparer les haricots verts. Bouillir ou cuire à la vapeur les haricots verts (environ 7-8 min). Laisser tiédir environ 15 min.
  2. Bouillir les oeufs (10 min), et refroidir aussitôt sous l'eau froide et couper en quartiers.
  3. Déposer les darnes de thon dans une poêle sèche ou sur un gril, à feu moyen-doux. Cuire 3-4 min de chaque côté, pour servir le thon bleu ou rosé (si l'on poursuit la cuisson, le thon devient sec et insipide). Saler et poivrer au goût. Laisser reposer 5 min enveloppé d'un papier d'aluminium afin de répartir le jus plus uniformément et obtenir une chair plus moelleuse.
  4. Utiliser ces quelques minutes de repos pour dresser les assiettes. Laver et essorer le mesclun, puis l'assaisonner dans un bol avec la Vinaigrette classique, saler et poivrer. Distribuer le mesclun sur les assiettes individuelles. Garnir avec les filets d'anchois, olives, tranches de pommes de terre, haricots et quartiers d'oeuf bien étalés.
  5. Déposer le thon par-dessus et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (300g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

510

Lipides

28 g

43 %

Saturatés 5.2 g
+ Trans 0 g

26 %

Cholestérol

170 mg

Sodium

400 mg

17 %

Glucides

21 g

7 %

Fibres

3 g

12 %

Sucres

2 g

Protéines

43 g

Vitamine A

113 %

Vitamine C

30 %

Calcium

10 %

Fer

25 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ¼ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 2 portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Source de  :
Calcium, Fibres, Oméga-3, Vitamine C
Bonne source de  :
Cuivre, Manganèse, Zinc
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Fer, Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes ½
Viandes et substituts 5
Matières grasses 3 ½

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