Menus surcharge en glycogène pour sports d’endurance

Des études récentes ont démontrés qu’il est possible de maximiser les réserves de glycogène en 1 journée avant la course. Ceci nécessiterait qu’un athlète consomme 10 à 11 g de glucides par kg de poids corporel la vieille de la course. Pour des athlètes expérimentés avec ce protocole et spécialement ceux qui pèsent entre 40 et 60kg, ceci peut être possible. Par contre, tel que les nutritionnistes sportives de VIVAÏ:experts en nutrition expliquent, la plupart des coureurs trouvent difficile de manger un tel volume de glucides la journée avant la course. Pour cette raison, ils recommandent d’effectuer la surcharge en glycogène sur 3 jours.

Si vous êtes expérimenté et participez à une épreuve plus courte, vous pouvez faire la surcharge seulement la veille ou pour les 2 jours avant votre course.

Des études publiées dans les années 1960 indiquaient qu’il était nécessaire d’épuiser les réserves de glycogènes afin d’effectuer une surcharge maximale. Une période d’entraînement intense accompagnée d’une alimentation très faible en glucides était recommandée. Par la suite, les athlètes effectuaient la surcharge en glycogène pendant 2 à 5 jours. De nombreuses études subséquentes ont démontré que cette phase initiale d’épuisement n’est, en réalité, pas nécessaire pour effectuer une surcharge optimale.

Pour de plus amples informations sur l’épuisement de glycogène, lisez l’article : Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. (2011) Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S17-27

Nous avons inclus des recettes rapides et faciles pour les collations telles que des compotes de pomme et du pain aux bananes pour ceux qui désirent les faire eux-mêmes. Par contre, nous savons que se préparer pour une compétition d’endurance peut être stressant et occuper tout votre temps. Si cela est le cas, n’hésitez pas à substituer ses recettes par des aliments achetés à l’épicerie tels que des compotes de pommes sucrées, des biscuits à l’avoine ou des biscuits aux figues. Des rôties à la confiture pour vos collations sont aussi des alternatives adéquates.

Nous vous recommandons de tester ces menus au moins une fois, 2 à 3 semaines avant votre grand défi. Idéalement, planifiez ce test avant une activité d’intensité pouvant ressembler à la course prévue. Ceci vous permettra de :

• vous familiariser avec le service SOS Cuisine;
• d’évaluer l’effet de ces nouvelles recettes sur votre digestion;
• d’évaluer votre niveau d’énergie pendant un effort prolongé;
• de faire des ajustements, si nécessaire, pour obtenir votre formule gagnante.

Si vous n’êtes pas en mesure de tester les 3 jours complets, vous pouvez essayer quelques recettes séparément.