L’alimentation pour les sports d’endurance

Des conseils pour maximiser votre performance.

Avec nos menus carb-loading, vous mettez toutes les chances de votre côté.

Conseils importants et trucs utiles

Ce que vous devez faire

  • Vous trouvez qu’un des repas est trop copieux? Mettez certains aliments de côté pour une collation lorsque vous aurez un petit creux plus tard dans la journée. Par exemple, emportez avec vous votre yogourt ou fruit du petit déjeuner pour une collation de plus en avant-midi ou en fin de journée.
  • Avant votre course, il est important de vous assurer suffisamment de temps pour digérer votre petit déjeuner. Vous pouvez être plus nerveux le jour de compétition, ce qui peut causer des nausées, des ballonnements ou des crampes. Si vous êtes quelqu’un qui souffre d’éructations (rots) ou de reflux pendant vos entraînements, donnez-vous plus de temps pour déguster le petit déjeuner du jour J. Commencez à manger 3 heures avant et mangez lentement. Si le petit déjeuner est trop copieux pour vous, vous pouvez également supprimer 1 ou 2 aliments (ex. banane ou le bol de céréales avec du lait). La boisson de sport en « collation » devrait être consommée pendant l’heure avant votre départ.
  • Nous avons inclus des recettes telles que des compotes de pommes, pains aux épices, pains aux bananes et sorbets pour ceux qui désirent les faire eux-mêmes. Bien que ces recettes sont rapides et faciles, il se peut que vous manquiez de temps. N’hésitez pas à substituer ces recettes par des versions achetées à l’épicerie.
  • Les céréales riches en protéines que vous pouvez retrouver au petit déjeuner ou en collation réfèrent à des céréales contenant au moins 5 g de protéines par portion. Quelques exemples disponibles chez vos épiciers sont les Vector de Kellogg’s, les Kashi GoLean ou encore les céréales Nature’s Path.
  • Les boissons prisent durant la surchage peuvent également contribuer à l’apport en glucides. Lorsque la boisson de sport est présente en collation, elle peut être consommée pendant ou après l’entraînement.

Ce à quoi vous devez faire attention

  • Les aliments riches en glucides contiennent souvent beaucoup de fibres alimentaires. C’est la raison pourquoi nous vous proposons des aliments moins riches en fibres (ex. pain blanc) afin de faciliter la digestion et l’élimination (pour vous éviter une envie inopportune lors de votre course). Si vous n’éprouvez aucun problème à consommer de grandes quantités de fibres alimentaires, vous pouvez toujours substituer certains aliments par des aliments similaires plus riches en fibres.
  • Il n’est pas toujours possible de manger un repas complet dans les 30 minutes suivant un entraînement. Dans ces situations, assurez-vous de consommer votre collation quotidienne contenant des protéines (yogourt, beurre d’arachide, amandes, lait, fromage) immédiatement après votre séance en attendant le prochain repas.
Menus pour le RGO
Haut

Foire aux Questions: Surcharge en glycogène

Pourquoi n’y a-t-il pas de pain de blé entier?

Les pains et pâtes à grains entiers sont des aliments riches en glucides qui contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Bien qu’ils soient normalement à privilégier, ces aliments riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements avant une course. Le menu renferme donc un minimum de fibres pour faciliter la digestion et l’élimination. Ceci permet aussi d’éviter des envies soudaines pendant la course provoquées par des mouvements intestinaux inopportuns et favorise également une absorption maximale des glucides. Si vous n’éprouvez aucun problème à consommer de plus grandes quantités de fibres alimentaires, vous pouvez toujours substituer certains produits comme les céréales à déjeuner par vos produits habituels.

Quelle quantité de liquides devrais-je consommer?

Les recommandations quant à l’hydratation varient en fonction de la température, de l’humidité, de votre entraînement et de votre taux de sudation. Compte tenu de ces variantes, les quantités recommandées ne sont pas incluses dans le menu. Toutefois, tous les liquides et les aliments «juteux», tels que le melon, contribuent à une hydratation optimale de même que la boisson énergétique but à l’entraînement. Cette dernière a d’ailleurs été intégrée au menu afin de favoriser la surcharge et un état d’hydratation optimal. Une urine de couleur jaune claire est un bon indice que votre état d’hydratation est adéquat. Gardez en tête que la prise de suppléments, tel que les multivitamines, peuvent changer la couleur de l’urine. Cette méthode de vérification est donc seulement recommandée pour les individus ne prenant pas de suppléments.

Que devrais-je boire pendant la course ?

Les recommandations quant à l’hydratation pendant votre épreuve varient en fonction de plusieurs facteurs, dont l’intensité de votre effort, votre poids et l’environnement (température, humidité). Règle générale, nous vous conseillons de boire au moins 500 ml de liquide par heure, mais davantage si vous transpirez beaucoup. Afin d’absorber rapidement le liquide et d’éviter les inconforts gastro-intestinaux, buvez de petites gorgées aux 5 à 10 min. Pendant un effort de plus de 90 minutes, vous aurez aussi besoin d’environ 30 à 60g de glucides par heure. 500 ml de boissons sportive commerciale ou de notre recette maison vous procure 30g de glucides. Les gels et jujubes de sport représentent d’autres bonnes options pour vous fournir des glucides. Avec ceux-ci, assurez-vous de boire de l’eau (au moins 500mL comme mentionné précédemment) afin de les absorber rapidement. Si vous perdez beaucoup de sel avec votre sueur (vous remarquerez des taches blanches sur vos vêtements), vous avez soit besoin d’électrolytes additionnels ou de plus de liquide.

J’ai essayé le menu de 3 jours avant mon épreuve et j’ai gagné 3 lbs! Est-ce normal?

La mise en réserve de glucides dans les muscles sous forme de glycogène s’accompagne d’une mise en réserve d’eau qui risque d’affecter votre poids légèrement à la hausse. Ce surplus est temporaire et est un signe que la surcharge fonctionne! Assurez-vous d’être confortable avec ce petit surplus en début de course et sachez qu’il disparaîtra graduellement pendant la course via la transpiration et l’utilisation de vos réserves de glycogène.

Qu’entendez-vous par céréales riches en protéines?

Les céréales riches en protéines que vous pouvez retrouver au petit déjeuner ou en collation réfèrent à des céréales contenant au moins 5 g de protéines par portion. Quelques exemples disponibles chez vos épiciers sont les Vector de Kellogg’s, les Kashi GoLean ou encore les céréales Nature’s Path.

Que veut dire le nombre présent dans le titre du petit déjeuner du «Jour-J» ?

Le petit déjeuner du «Jour-J» est très minutieusement composé pour vos besoins pré-compétition. Le nombre ex: ‘Jour-J’ 160 indique la quantité de glucides qui se retrouve dans ce petit déjeuner afin finaliser votre préparation alimentaire pour votre départ imminant.

Pourquoi mon menu ressemble-t-il à celui de mon partenaire d’entraînement?

Les deux facteurs les plus importants dans le protocole de surcharge en glycogène sont votre poids et vos préférences alimentaires. Il se peut que certaines recettes se retrouvent donc dans le menu d’un partenaire d’entrainement, car elles sont particulièrement adaptées, c’est-à-dire rapides, riches en glucides mais pauvres en fibres. Nous vous rappelons que vous pouvez modifier votre menu en cliquant sur le bouton bleu « Modifier repas »: Vous pourrez alors choisir parmi plusieurs alternatives-repas nutritionnellement équivalentes. Nous vous encourageons aussi à ajuster la quantité de votre repas si vous avez encore faim ou vice-versa si vous avez de la difficulté à le terminer. Les autres menus endurance à venir prendront en compte d’autres données telles que votre intensité d’entraînement, votre sexe, etc. Nous continuons d’améliorer notre service et vous encourageons à communiquer avec nous pour tout commentaire.

Est-ce que je dois faire toutes les recettes à partir de zéro?

Nous avons inclus des recettes rapides et faciles pour les collations telles que des compotes de pomme et du pain aux bananes pour ceux qui désirent les faire eux-mêmes. Par contre, nous savons que se préparer pour une compétition d’endurance peut être stressant et occuper tout votre temps. Si cela est le cas, n’hésitez pas à substituer ses recettes par des aliments achetés à l’épicerie tels que des compotes de pommes sucrées, des biscuits à l’avoine ou des biscuits aux figues. Des rôties à la confiture pour vos collations sont aussi des alternatives adéquates.

Est-ce que j’ai besoin de 1 ou 3 jours pour faire une surcharge en glycogène?

Des études récentes ont démontrés qu’il est possible de maximiser les réserves de glycogène en 1 journée avant la course. Ceci nécessiterait qu’un athlète consomme 10 à 11 g de glucides par kg de poids corporel la vieille de la course. Pour des athlètes expérimentés avec ce protocole et spécialement ceux qui pèsent entre 40 et 60kg, ceci peut être possible. Par contre, tel que les nutritionnistes sportives de VIVAÏ:experts en nutrition expliquent, la plupart des coureurs trouvent difficile de manger un tel volume de glucides la journée avant la course. Pour cette raison, ils recommandent d’effectuer la surcharge en glycogène sur 3 jours.

Est-ce que je peux suivre le menu de « Surchage en Glycogène » si ma compétition dure moins de 90 minutes?

Si vous êtes expérimenté et participez à une épreuve plus courte, vous pouvez faire la surcharge seulement la veille ou pour les 2 jours avant votre course.

Ai-je besoin d’épuiser mes réserves de glycogène avant de commencer ma surcharge?

Des études publiées dans les années 1960 indiquaient qu’il était nécessaire d’épuiser les réserves de glycogènes afin d’effectuer une surcharge maximale. Une période d’entraînement intense accompagnée d’une alimentation très faible en glucides était recommandée. Par la suite, les athlètes effectuaient la surcharge en glycogène pendant 2 à 5 jours. De nombreuses études subséquentes ont démontré que cette phase initiale d’épuisement n’est, en réalité, pas nécessaire pour effectuer une surcharge optimale.

Pour de plus amples informations sur l’épuisement de glycogène, lisez l’article : Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. (2011) Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S17-27

Menus intelligents pour maigrir
Haut

Infos nutrition: Surcharge en glycogène

Ces menus personnalisés s’adressent à toute personne active pratiquant un sport d’endurance (durée de plus de 90 minutes) tel que les demi-marathons, marathons, défis cyclosportifs, triathlons, etc.

Ils ont été conçus afin d’être utilisés avant un événement sportif et ne sont pas appropriés pour vos entraînements quotidiens.

Les Glucides:

  • Les glucides (sucres) sont la principale source d’énergie des muscles lors d’un effort de longue durée. Le corps a la capacité de faire des réserves de glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Une telle surcharge en glycogène est un protocole alimentaire qui permet de maximiser ces réserves une à trois journées avant une compétition.
  • Cette surcharge permettra de soutenir un effort long et intense ainsi que de maintenir un bon rythme tout au long de la course. Une étude récente a permis de démontrer qu’un apport en glucides de plus de 7g par kg de poids corporel, consommé avant un marathon, peut améliorer les performances jusqu’à 13%. Ceci permet aux athlètes de courir à un rythme de 5:41 min par km au lieu de 6:26 min par km.
  • Afin d’effectuer une surcharge efficace, près de 70 à 80% de l’énergie consommée devrait provenir des glucides. Il n’est pas nécessaire d’épuiser préalablement les réserves de glycogène comme on le croyait essentiel lors des premières études de 1967.
  • Pour faciliter la surcharge en glycogène, il est préférable de choisir des aliments à index glycémique élevé comme des jus de fruits, des fruits frais et séchés ainsi que des produits céréaliers et des grains qui ne sont pas entiers.
  • Selon une étude récente, 88% des marathoniens participant à cette recherche n’avaient pas consommé une quantité adéquate de glucides en préparation à leur compétition. Pourquoi? La plupart des coureurs ne réalisent pas ce que représente une telle quantité de glucides.

Poids:

  • La mise en réserve de glucides dans le muscle, sous forme de glycogène, s’accompagne d’une mise en réserve d’eau qui risque d’affecter votre poids. Assurez-vous d’être confortable avec ce petit surplus en début de course. Ce surpoids disparaîtra graduellement pendant l’épreuve par la transpiration et au fur et à mesure que vous utiliserez vos réserves de glycogène.

Références

Haut

Articles: Sports d’endurance

Haut

Infolettre

Recevez nos conseils nutrition et nos astuces consommation

Vous pourrez vous désabonner à tout moment

AVERTISSEMENT: Les informations fournies sur le site SOSCuisine.com ne remplacent pas une consultation médicale et ne visent pas à permettre l’auto-diagnostic. Il est recommandé de toujours demander l’avis d’un professionnel de la santé ou de votre médecin avant d’entreprendre tout changement dans votre alimentation et vos habitudes de vie. Voir conditions d’utilisation..