L'alimentation pour la ménopause

Restez belle et en santé.

Avec nos menus ménopause, vous mettez toutes les chances de votre côté. Pour en tirer le meilleur profit possible, prenez le temps de bien lire les informations ci-dessous.

Conseils importants et trucs utiles

Ce que vous devez faire

  • Si vous avez un surplus de poids, sachez que:
    • Une perte de poids, même modérée, pourrait améliorer votre santé.
    • Apprenez à reconnaître et écouter les signaux de faim et de satiété.
    • Pour d’autres conseils et astuces pour perdre du poids sainement, cliquez ici.
  • Pour choisir le niveau calorique qui vous convient le mieux, calculez vos besoins énergétiques estimatifs (BÉE). Pour connaître votre poids santé, calculez votre indice de masse corporelle (IMC)
  • Santé Canada recommande à tous les adultes de plus de 50 ans de prendre chaque jour un supplément de 400 UI de vitamine D.
  • Un supplément d’oméga-3 facilite l’atteinte de la dose recommandée. Demandez conseil à votre médecin.
  • Bougez! Pratiquer une activité physique
    • Si vous débutez, fixez-vous des objectifs réalistes.
    • Choisissez une activité qui vous plaît et vous convient.
    • Augmentez graduellement la durée et la fréquence de 30 à 60 minutes d’activité modérée, de 3 à 5 jours par semaine.
    • Le temps d’activité peut être réparti sur la journée. Par exemple, 10 minutes de vélo pour aller au travail, 10 minutes de jardinage et 10 minutes à jouer avec les enfants.
  • Buvez suffisamment, soit 1 à 2 litres de liquides (incluant eau, lait, soupe, thé, café, jus, etc.), répartis sur toute la journée
  • Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé. Nous vous recommandons aussi de consulter une nutritionniste membre de l’ordre professionnel de votre région, et de lui dire que vous suivez les menus SOSCuisine.
  • En savoir plus sur la ménopause et la périménopause:

Ce à quoi vous devez faire attention

  • Modérez votre consommation de caféine, substance contenue dans le café, thé, chocolat, boisson énergétique et maté. Les tisanes et les boissons à base de céréales sont d’excellents subsituts.
  • À l’épicerie, choisissez les produits sans gras trans. Assurez-vous que la liste des ingrédients ne contient pas d’huile hydrogénée.
  • Il est important de ne sauter aucun repas et de ne pas faire de jeûne; le petit déjeuner est très important.
  • Si vous choisissez de consommer de l’alcool, modérez votre consommation d’alcool à maximum 1 consommation par jour.

Ce que vous devez éviter

  • Méfiez-vous des régimes à la mode ou « miraculeux ». Pour la santé, la perte de poids ne devrait pas dépasser 1 kg (2 livres) par semaine.
  • Évitez de consommer des boissons gazeuses.
Menus pré-diabète
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Foire aux Questions: Ménopause

Puis-je FAIRE CONFIANCE aux menus? Les menus sont-ils révisés par un DIETETISTE ?

Tout le contenu nutritionnel du site, incluant les informations sur cette page ainsi que tous les menus, est révisé et validé par notre équipe nutrition, sous la direction de notre diététiste-nutritionniste, Danielle Lamontagne, Dt.P.

Certains jours il y a des BARRES GRANOLA proposées comme collation. Sur quels critères dois-je me baser pour faire un bon choix lors de l’achat ?

Idéalement, pour les barres granola il faut surveiller les critères suivants à l’achat. Ainsi, pour une barre d’environ 35-40 g, on devrait retrouver :

  • Fibres: Plus de 3 g par portion (pour favoriser la régularité intestinale)
  • Protéines: Environ 3 g par portion (pour vous soutenir jusqu’à l’heure du repas)
  • Matières grasses: Moins de 3 g par portion (car il faut limiter le gras)
  • Sucres: Moins de 10 g par portion (car il faut limiter le sucre)

Je n’aime pas le BEURRE D’ARACHIDE et il se retrouve souvent dans les petits déjeuners. Par quoi puis-je le remplacer?

Le beurre d’arachide est une bonne source de protéines qui soutient l’appétit durant la matinée. Il peut être remplacé par du fromage, du beurre d’amande ou d’autres noix ou encore par de l’hoummous. Les confitures et les tartinades sucrées n’offrent malheureusement pas ces mêmes qualités nutritives ni rassasiantes.

Je ne connais pas les BISCUITS DE TYPE « SOCIAL TEA ». Pourriez-vous me donner le nom et la marque?

Au lieu de vous suggérer une marque, que vous pourriez ne pas trouver chez votre magasin préféré, voici des critères pour guider votre choix:

Pour 3 biscuits (20 g):

  • Viser un apport d’environ 70 cal et un maximum de 3 grammes de sucres

J’adore vos menus mais j’aimerais savoir ce que je peux BOIRE?

L’eau est de loin le meilleur choix. Ajoutez-y un quartier de lime ou quelques gouttes de jus de citron pour lui donner du goût. Le thé ou de café peuvent aussi s’ajouter à votre menu sans problème, à condition de ne pas dépasser 2 à 3 tasses de café (filtre ou expresso) par jour. Les tisanes et les substituts de café sont également d’excellentes options. Il est aussi possible de boire du vin ou un jus de fruit, mais sachez que chaque verre apporte 100 calories supplémentaires. Les boissons alcoolisées et le vin devraient être consommées avec modération.

Voir aussi:

Je n’ai pas toujours de micro-ondes au travail. Où puis-je trouver des ALTERNATIVES qu’on ne doit pas réchauffer?

Vous pouvez utiliser le bouton « Changer repas » (double flèche bleue) dans votre menu ou rechercher de recettes « Boîte à lunch (Panier repas) » dans la Recherche avancée pour trouver exactement ce que vous voulez.

Dans les suggestions de petit déjeuner, il est mention de CÉRÉALES, serait-il possible de donner le nom et la marque car à l’épicerie il y en a une panoplie et quasi toutes contiennent un nombre élevé de glucides et de calories?

Au lieu de vous suggérer une marque, que vous pourriez ne pas trouver chez votre magasin préféré, voici des critères pour guider votre choix:

Pour une portion d’environ 30-35 g :

  • Fibres: Plus de 3 g par portion (pour favoriser la régularité intestinale)
  • Protéines: Environ 3 g par portion (pour vous soutenir jusqu’à l’heure du repas)
  • Matières grasses: Moins de 3 g par portion (car il faut limiter le gras)
  • Sucres: Moins de 5 g par portion (car il faut limiter le sucre)

Quelle est la différence entre L’HUILE DE CANOLA ET L’HUILE D’OLIVE?

L’huile d’olive et l’huile de canola (aussi appelée huile de colza en Europe) diffèrent dans leur composition, leur résistance à la chaleur, leur goût et leur coût. Bien que ces deux huiles soient riches en gras monoinsaturés (excellents pour la santé cardiovasculaire), l’huile de canola renferme environ 10 fois plus d’omega-3 que l’huile d’olive. Les deux huiles sont adéquates pour la cuisson, mais l’huile d’olive perd de son parfum lorsque chauffée. La neutralité et le coût plus modeste de l’huile de canola en font un excellent choix pour la cuisine de tous les jours et la préparation de desserts.

Pourquoi retrouve-t-on du PAIN BLANC dans les menus? Le pain brun est pourtant plus riche en fibres et je croyais qu’il fallait éviter le pain blanc?

Il est vrai que le pain brun à grains entiers est plus riche en fibres que le pain blanc. Cependant, comme nos menus sont basés sur la diète méditerranéenne et qu’ils renferment des fruits, des légumes, des noix et des légumineuses en grande quantité, les besoins quotidiens en fibres sont amplement comblés. Un apport excessif en fibres peut rendre les mouvements intestinaux trop rapides et empêcher l’absorption adéquate des nutriments.

Dans mon menu, je retrouve du « PAIN CROUSTILLANT ». Qu’est-ce que c’est et où puis-je le trouver ?

Le pain croustillant est un type de craquelin à base de seigle, riche en fibre et faible en gras, en sel et en sucre. Les marques les plus répandues sont: Ryvita, Ry-Krip et Wasabröd. Vous allez les trouver à l’épicerie dans la section des biscottes.

En consultant l’exemple de votre menu, je constate que certaines recettes sont RÉPÉTÉES plus d’une fois dans la même semaine. Est-ce que le menu que je vais acheter sera pareil?

En effet, certaines recettes sont répétées au courant de la semaine afin de diminuer le temps de préparation passé dans la cuisine. Ceci permet aussi de prioriser certains aliments frais achetés chaque semaine et d’éviter le gaspillage. C’est pour ces raisons pratiques et économiques que nous ne proposons pas 14 repas entièrement différents par semaine. Nous tentons de vous offrir un juste équilibre entre une variété de recettes trop grande et trop restreinte. Sachez qu’il est toujours possible de remplacer certaines de vos recettes hebdomadaires si vous désirez plus ou moins de variété. Pour ce faire, utilisez le bouton bleu « Changer le repas ». Ceci étant dit, vous allez quand même recevoir 130 recettes différentes au cours des 3 premiers mois d’abonnement aux menus.

Je n’aime pas manger mon repas sous forme de SANDWICH ou de BURGER. Est-ce équivalent si je mange ma boulette de viande, mes tranches de pain, ma laitue et ma tomate séparément?

Il n’y a aucun problème à « décortiquer » votre burger en aliments séparés. Les valeurs nutritives demeurent les mêmes et une fois consommés, les aliments interagiront de la même manière que s’ils sont mangés dans une même bouchée. Trouvez votre technique préférée et savourez!

Pourquoi retrouve-t-on du RIZ blanc dans les menus? Le riz brun est pourtant plus riche en fibres et je croyais qu’il fallait éviter le riz blanc?

Il est vrai que le riz à grains entiers est plus riche en fibres que le riz blanc. Cependant, comme nos menus sont basés sur la diète méditerranéenne et qu’ils renferment des fruits, des légumes, des noix et des légumineuses en grande quantité, les besoins quotidiens en fibres sont amplement comblés. Un apport excessif en fibres peut rendre les mouvements intestinaux trop rapides et empêcher l’absorption adéquate des nutriments.

Menus intelligents pour maigrir
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Infos nutrition: Ménopause

Les plus récentes recommandations (références) pour la ménopause, se traduisent en 50 cibles nutritionnelles qui doivent être atteintes jour après jour, pour atténuer les inconforts et les symptômes reliés à cette période de la vie, ainsi que pour réduire les risques de certaines maladies (ostéoporose, maladies cardiovasculaires, etc.).

Ces 50 cibles peuvent être regroupées ainsi:

  • Apport calorique, adapté aux besoins spécifiques de la période de la ménopause. Nous offrons 2 niveaux caloriques pour satisfaire au mieux vos besoins: 1 600 et 1 800 kcal par jour.
  • Quantité quotidienne:
    • de calcium, sodium, fer, cuivre, magnésium, phosphore et zinc
    • des vitamines D, B12 et K
    • de glucides (totaux et sucres ajoutés), fibres, protéines, etc.
    • Les apports optimaux en ‘bons’ gras (monoinsaturés et polyinsaturés) et le ratio optimal oméga-6 / oméga-3
    • Les proportions recommandées des différents groupes alimentaires:
      • Légumes et fruits, dont les essentiels légumes vert foncé et orange
      • Aliments protéinés
      • Aliments à grains entiers
    • des aliments spécifiquement recommandés (poissons – pour leurs précieux oméga-3, protéines végétales, crucifères, etc.)
    • des aliments à limiter (caféine, alcool, etc.)

Le tableau suivant confirme que nos menus respectent systématiquement les recommandations nutritionnelles depuis le 26 mai 2011, lorsque nous avons commencé à les offrir.

Infonutrition pour la ménopause
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Articles: Bien manger

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AVERTISSEMENT: Les informations fournies sur le site SOSCuisine.com ne remplacent pas une consultation médicale et ne visent pas à permettre l’auto-diagnostic. Il est recommandé de toujours demander l’avis d’un professionnel de la santé ou de votre médecin avant d’entreprendre tout changement dans votre alimentation et vos habitudes de vie. Voir conditions d’utilisation..