L'alimentation végétarienne

Pour en tirer le meilleur profit possible, prenez le temps de bien lire les informations ci-dessous.

Avec nos menus végétariens, vous mettez toutes les chances de votre côté.

Conseils importants et trucs utiles

Ce que vous devez faire

  • Pour augmenter votre consommation en oméga-3, cuisiner avec de l’huile de canola, consommer des graines de lin moulues, des noix de Grenoble, des graines de chanvre et de chia.
  • Bougez! La pratique régulière d’activité physique contribue à protéger la santé en réduisant le stress et en favorisant l’atteinte et le maintien d’un poids santé.
  • Buvez suffisamment, soit 1 à 2 litres de liquides (incluant eau, lait, soupe, thé, café, jus, etc.), répartis sur toute la journée
  • Pour connaître votre poids santé, calculez votre indice de masse corporelle (IMC).
  • Pour choisir le niveau calorique qui vous convient le mieux, calculez vos besoins énergétiques estimatifs (BÉE).
  • Si vous avez un surplus de poids, sachez que même une perte modérée de poids pourrait améliorer votre santé.
  • Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé. Nous vous recommandons aussi de consulter une nutritionniste membre de l’ordre professionnel de votre région et de lui dire que vous suivez les menus SOSCuisine.

Ce à quoi vous devez faire attention

  • Vitamine B12: Il n’y a pas de vitamine B12 dans les aliments végétaux. Pour s’assurer d’un apport suffisant en vitamine B12, il est important de consommer soit 2 portions de produits laitiers ou de boisson végétale enrichie, ou encore une quantité adéquate de levure nutritionnelle enrichie de B12 à tous les jours. Sans cela, un supplément est recommandé.
  • Iode: L’élimination des produits laitiers, des poissons et fruits de mer peut entraîner une carence en iode, il est donc important d’ajouter des sources d’iode dans l’alimentation tel que le sel de table ou de mer, iodé pour assaisonner ses aliments ou encore une portion de légumes de mer (algues) chaque semaine.
  • Fer: Le fer végétal (non hémique) est beaucoup moins bien absorbé que le fer animal (hémique), c’est pourquoi il est important d’ajouter une source de vitamine C au repas de légumineuses et de tofu afin de maximiser l’absorption du fer végétal. Nos menus en tiennent compte.
  • Vitamine D: Comme l’alimentation des populations vivant au Canada et en Europe du Nord ne contient que très peu de vitamine D, des suppléments de vitamines D sont recommandés en hiver en raison du manque d’ensoleillement.
    N.B. Avant de consommer des suppléments, consulter votre médecin pour établir avec lui si cela convient à votre situation.
  • Gras trans: À l’épicerie, choisissez les produits sans gras trans artificiel. Assurez-vous que la liste des ingrédients ne contient pas d’huile hydrogénée.
  • Caféine: Modérez votre consommation de boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons gazeuses, boissons énergétiques, etc).
  • Alcool: Si vous choisissez de consommer de l’alcool, faites-le avec modération. Limitez votre consommation d’alcool à 14 consommations par semaine pour les hommes et 9 pour les femmes.
Menus pour le RGO
Haut

Foire aux Questions: végétarien

Puis-je FAIRE CONFIANCE aux menus? Les menus sont-ils révisés par un DIETETISTE ?

Tout le contenu nutritionnel du site, incluant les informations sur cette page ainsi que tous les menus, est révisé et validé par notre équipe nutrition, sous la direction de notre diététiste-nutritionniste, Danielle Lamontagne, Dt.P.

Je n’aime pas le BEURRE D’ARACHIDE et il se retrouve souvent dans les petits déjeuners. Par quoi puis-je le remplacer?

Le beurre d’arachide est une bonne source de protéines qui soutient l’appétit durant la matinée. Il peut être remplacé par du fromage, du beurre d’amande ou d’autres noix ou encore par de l’hoummous. Les confitures et les tartinades sucrées n’offrent malheureusement pas ces mêmes qualités nutritives ni rassasiantes.

J’adore vos menus mais j’aimerais savoir ce que je peux BOIRE?

L’eau est de loin le meilleur choix. Ajoutez-y un quartier de lime ou quelques gouttes de jus de citron pour lui donner du goût. Le thé ou de café peuvent aussi s’ajouter à votre menu sans problème, à condition de ne pas dépasser 2 à 3 tasses de café (filtre ou expresso) par jour. Les tisanes et les substituts de café sont également d’excellentes options. Il est aussi possible de boire du vin ou un jus de fruit, mais sachez que chaque verre apporte 100 calories supplémentaires. Les boissons alcoolisées et le vin devraient être consommées avec modération.

Voir aussi:

Je n’ai pas toujours de micro-ondes au travail. Où puis-je trouver des ALTERNATIVES qu’on ne doit pas réchauffer?

Vous pouvez utiliser le bouton « Changer repas » (double flèche bleue) dans votre menu ou rechercher de recettes « Boîte à lunch (Panier repas) » dans la recherche avancée pour trouver exactement ce que vous voulez.

Quelle est la différence entre L’HUILE DE CANOLA ET L’HUILE D’OLIVE?

L’huile d’olive et l’huile de canola (aussi appelée huile de colza en Europe) diffèrent dans leur composition, leur résistance à la chaleur, leur goût et leur coût. Bien que ces deux huiles soient riches en gras monoinsaturés (excellents pour la santé cardiovasculaire), l’huile de canola renferme environ 10 fois plus d’omega-3 que l’huile d’olive. Les deux huiles sont adéquates pour la cuisson, mais l’huile d’olive perd de son parfum lorsque chauffée. La neutralité et le coût plus modeste de l’huile de canola en font un excellent choix pour la cuisine de tous les jours et la préparation de desserts.

Pourquoi retrouve-t-on du PAIN BLANC dans les menus? Le pain brun est pourtant plus riche en fibres et je croyais qu’il fallait éviter le pain blanc?

Il est vrai que le pain brun à grains entiers est plus riche en fibres que le pain blanc. Cependant, comme nos menus sont basés sur la diète méditerranéenne et qu’ils renferment des fruits, des légumes, des noix et des légumineuses en grande quantité, les besoins quotidiens en fibres sont amplement comblés. Un apport excessif en fibres peut rendre les mouvements intestinaux trop rapides et empêcher l’absorption adéquate des nutriments.

Dans mon menu, je retrouve du « PAIN CROUSTILLANT ». Qu’est-ce que c’est et où puis-je le trouver ?

Le pain croustillant est un type de craquelin à base de seigle, riche en fibre et faible en gras, en sel et en sucre. Les marques les plus répandues sont: Ryvita, Ry-Krip et Wasabröd. Vous allez les trouver à l’épicerie dans la section des biscottes.

En consultant l’exemple de votre menu, je constate que certaines recettes sont RÉPÉTÉES plus d’une fois dans la même semaine. Est-ce que le menu que je vais acheter sera pareil?

En effet, certaines recettes sont répétées au courant de la semaine afin de diminuer le temps de préparation passé dans la cuisine. Ceci permet aussi de prioriser certains aliments frais achetés chaque semaine et d’éviter le gaspillage. C’est pour ces raisons pratiques et économiques que nous ne proposons pas 14 repas entièrement différents par semaine. Nous tentons de vous offrir un juste équilibre entre une variété de recettes trop grande et trop restreinte. Sachez qu’il est toujours possible de modifier certaines de vos recettes hebdomadaires si vous désirez plus ou moins de variété.

Je n’aime pas manger mon repas sous forme de SANDWICH ou de BURGER. Est-ce équivalent si je mange les ingrédients séparément?

Il n’y a aucun problème à « décortiquer » votre sandwich en aliments séparés. Les valeurs nutritives demeurent les mêmes et une fois consommés, les aliments interagiront de la même manière que s’ils sont mangés dans une même bouchée. Trouvez votre technique préférée et savourez!

Menus intelligents pour l'arthrite rheumatoide'
Haut

Infos nutrition: végétarien

Les plus récentes recommandations (références) pour le végétarisme se traduisent en 50 cibles nutritionnelles qui doivent être atteintes jour après jour, afin de vous assurer une santé optimale et une alimentation sans carences, malgré l’exclusion des viandes, poissons et fruits de mer.

  • Un apport calorique visant à atteindre et maintenir un poids santé. Nous offrons trois niveaux caloriques pour satisfaire au mieux vos besoins: 1400, 1 800 et 2 200 kcal par jour.
  • Les apports recommandés de glucides, incluant les fibres, lipides et protéines
  • Les apports optimaux en ‘bons’ gras (monoinsaturés et polyinsaturés) et le ratio optimal oméga-6 / oméga-3
  • Aucun gras trans artificiel ainsi que des apports limités en gras saturés et sucres ajoutés/concentrés
  • Les apports optimaux en vitamines et en minéraux, particulièrement en calcium, fer, zinc, sodium, potassium et vitamine B12
  • Les proportions recommandées des différents groupes alimentaires:
    • Légumes et fruits, dont les essentiels légumes vert foncé et orange
    • Aliments protéinés
    • Aliments à grains entiers
Haut

Articles: végétarien

Haut

Infolettre

Recevez nos conseils nutrition et nos astuces consommation

Vous pourrez vous désabonner à tout moment

AVERTISSEMENT: Les informations fournies sur le site SOSCuisine.com ne remplacent pas une consultation médicale et ne visent pas à permettre l’auto-diagnostic. Il est recommandé de toujours demander l’avis d’un professionnel de la santé ou de votre médecin avant d’entreprendre tout changement dans votre alimentation et vos habitudes de vie. Voir conditions d’utilisation..