Alimentation cétogène

Perdre du poids et renverser le diabète en mangeant de bons gras et très peu de glucides

Pour tirer le meilleur profit possible de nos menus cétogènes, prenez le temps de bien lire cette page

Conseils importants et trucs utiles

Ce que vous devez faire

  • Assurez-vous de retrouver les aliments suivants dans votre alimentation:
    • Légumes
    • Sources de bons gras (huile d’olive, noix et graines, poissons gras, avocat et olives)
    • Sources de protéines (produits laitiers et/ou substituts, poissons et fruits de mer, viande et volaille, soya)
  • Buvez suffisamment, soit 1 à 2 litres de liquides (incluant eau, bouillon, thé, café, etc.) répartis sur toute la journée. Pendant la période d’adaptation, vous devez aussi augmenter votre consommation en sodium, pour compenser les pertes plus grandes dans l’urine. Pour ce faire, le bouillon de miso et le bouillon d’os sont de bons choix.
  • Bougez ! Cela permet de préserver sa santé, sa qualité de vie et son bien-être psychologique.
    • Si vous débutez, fixez-vous des objectifs réalistes.
    • Choisissez une activité qui vous plaît et vous convient.
    • Augmentez graduellement la durée et la fréquence de 30 à 60 minutes d’activité modérée, de 3 à 5 jours par semaine.
    • Le temps d’activité peut être réparti sur la journée. Par exemple, 10 minutes de vélo pour aller au travail, 10 minutes de jardinage et 10 minutes à jouer avec les enfants.
    • Il se peut que vous deviez réduire temporairement vos activités pendant la période d’adaptation à l’alimentation cétogène dû aux symptômes du « keto flu ». Vous pourrez les reprendre une fois adapté.
  • Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé; ceci est d’autant plus important si vous prenez des médicaments pour le diabète. Nous vous recommandons aussi de consulter une nutritionniste membre de l’ordre professionnel de votre région, et de lui dire que vous suivez les menus SOSCuisine.

Ce à quoi vous devez faire attention

  • Évitez d’ajouter des aliments riches en glucides ou en protéines à votre menu, par risque de ne plus respecter les critères d’une alimentation cétogène. Si votre appétit n’est pas comblé, prenez des noix, des olives, du fromage ou une autre collation cétogène ou ajoutez un accompagnement faible en glucides aux repas ou ajoutez plus de matières grasses à votre repas.
  • Il est recommandé de combler ses besoins nutritionnels par une alimentation équilibrée. Dans la majorité des cas, cela suffit à satisfaire tous les besoins en vitamines et minéraux. C’est pourquoi, si vous souhaitez prendre un supplément ou complément alimentaire, il est fortement recommandé d’en vérifier l’utilité avec votre médecin. Si vous prenez des médicaments, il serait également prudent de vérifier auprès de votre pharmacien s’il y a un risque d’interaction entre votre médication et le supplément. Portez une attention particulière aux vitamines du groupe B, aux vitamines D et K, ainsi qu’au calcium et magnésium.
  • Nos menus cétogènes contiennent 15-20g de fibres par jour, ce qui devrait prévenir la constipation. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau et de faire de l’activité physique pour améliorer votre transit intestinal.
  • À l’épicerie, choisissez les produits sans gras trans artificiel, en vous assurant par exemple que la liste des ingrédients ne contient pas d’huile hydrogénée.
  • Si vous consommez des boissons alcoolisées, faites-le avec modération, soit pas plus d’un verre/jour pour les femmes et deux verres/jour pour les hommes. Choisissez des boissons alcoolisées à faible teneur en glucides.
  • Consommez avec modération les boissons contenant de la caféine (café, thé, etc.), environ 2 à 3 tasses de café filtre ou 2 à 3 portions de 1/4 tasse de café espresso

Ce que vous devez éviter

  • Évitez les produits avec sucres ajoutés. Pour votre apport en glucides, choisissez des produits pas ou peu transformés qui contiennent des glucides complexes et des fibres, principalement les légumes, et des petites quantités de fruits.
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Foire aux Questions

Lors de mes régimes précédents, j’avais toujours faim. En quoi vos menus cétogènes sont-ils différents?

Lorsque le corps ne peut plus utiliser les glucides comme principale source d’énergie, il commence naturellement à utiliser les lipides ou matières grasses pour produire de l’énergie. Il passe en état de «cétose». Cet état provoque une diminution marquée de l’appétit ce qui contribue à réduire la quantité d’aliments consommés.

J’ai entendu dire que lorsqu’on suit un régime cétogène strict, on souffre de constipation à cause du manque de fruits et produits céréaliers. Comment ces menus vont m’aider à contrer ce problème?

Effectivement, éliminer de son alimentation les aliments riches en fibre perturbe le transit intestinal et cause la constipation. Nos menus sont construits pour fournir entre 15 et 22 g de fibre par jour, ainsi favorisant le transit intestinal.

Quelle est la distribution des macronutriments dans les menus cétogènes?

Nos menus cétogènes fournissent en moyenne 20 g de glucides nets par jour. Si parfois la valeur est un peu plus élevée, cela est dû au fait que notre système automatisé calcule les glucides de TOUTES sources, même celles qu’on ne calculerait pas manuellement. À titre d’exemple, une petite quantité de gingembre râpé contient 0,5 g de glucides. Les épices contiennent aussi des quantités semblables, normalement non calculées. Ainsi, un 24 g de glucides nets de toutes sources équivaut à une quantité moindre calculée manuellement, voire ~20 g. En ce qui a trait à la distribution des macronutriments dans les menus cétogènes, 70% de l’énergie consommée provient des lipides, 20% des protéines et moins de 10% des glucides.

J’ai atteint mon objectif de perte de poids et de contrôle de glycémie. Je veux maintenant maintenir mon nouveau poids, comment SOSCuisine peut-il m’aider?

Lors de l’atteinte de votre objectif de perte de poids, il est important de continuer à maintenir de bonnes habitudes alimentaires et une hygiène de vie saine. Si vous ne voulez pas continuer à suivre les menus cétogènes stricts (20 g de glucides nets), vous pourriez passer aux menus LCHF aussi connus comme « cétogènes libérales »(100 g de glucides nets). N’hésitez pas à nous contacter en cas de besoin afin que nous puissions vous conseiller un menu adapté à votre condition.

Pourquoi des menus et pas simplement des recettes ?

Parce que pour s’assurer que son corps entre en état de cétose nutritionnelle il faut consommer environ 20 g de glucides nets par jour, répartis sur l’ensemble des repas de la journée. Afin d’avoir une alimentation assez variée et équilibrée sans faire des calculs compliqués, les menus sont essentiels. Vous pouvez donc savourer sans vous inquiéter! Avec SOSCuisine, vous êtes entre bonnes mains.

Et toute la famille en profitera, en autant que les autres membres de la famille qui ne suivent pas une diète cétogène, ajoutent ce qu’ils veulent pour manger selon leurs propres besoins.

Les menus SOSCuisine sont-ils fiables?

Nos menus KETO respectent les recommandations des experts et organismes suivants:

  1. Toronto Metabolic Clinic, Toronto, ON, Canada; Dr Jason Fung, MD
  2. Clinique Reversa, Contrecoeur, QC, Canada; Dre Èvelyne Bourdua-Roy, MD
  3. Dietdoctor.com, Dr Andreas Eenfeldt, MD

Les données nutritionnelles sont issues du fichier canadien sur les éléments nutritifs et complétées par la base CIQUAL (France), la USDA Food Composition Database (USA) et la base Fineli (Finlande).

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Infos nutrition: Alimentation LCHF/cétogène

Les plus récentes recommandations (références) pour l’alimentation cétogène se traduisent en une cinquantaine de cibles nutritionnelles qui doivent être atteintes jour après jour, pour une santé optimale.

Ces 49 cibles peuvent être regroupées ainsi:

  • Les apports optimaux en lipides, glucides (incluant fibres) et protéines
  • Les apports optimaux en « bons » gras et le rapport optimal oméga-6 / oméga-3
  • Aucun gras trans artificiel
  • Les apports optimaux en vitamines et en minéraux
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Articles: LCHF/cétogène

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AVERTISSEMENT: Les informations fournies sur le site SOSCuisine.com ne remplacent pas une consultation médicale et ne visent pas à permettre l’auto-diagnostic. Il est recommandé de toujours demander l’avis d’un professionnel de la santé ou de votre médecin avant d’entreprendre tout changement dans votre alimentation et vos habitudes de vie. Voir conditions d’utilisation..