Rouleaux de sole au four

Rouleaux de sole au four

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Rouleaux de sole au four SOSCuisine

Filets de sole enroulés et cuits au four dans une sauce à la tomate.

2 portions
Préparation 20 min / Cuisson 15 min
290 calories par portion 
Recette Info Nutrition Évaluations (0) Mes notes

Ingrédients

3 c.à soupe huile d'olive, plus quelques gouttes pour arroser les rouleaux   45 mL
1 gousse ail, émincé    
2 c.à soupe vin blanc [facultatif]   30 mL
1/2 tasse tomates en conserve (en dés)   130 g
  sel au goût    
  poivre au goût    
2 filets d'anchois, hachés finement   8 g
2 c.à soupe persil italien frais, haché finement   10 g
2 c.à thé pâte d'olives   10 g
2 filets de sole, ou aiglefin   300 g

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F.
  2. Chauffer la moitié de l'huile dans une casserole à feu moyen. Y ajouter l'ail et faire revenir 1-2 min en brassant, jusqu'à ce que fragrant et un peu attendri. Ajouter le vin (facultatif), porter à ébullition jusqu'à ce que le liquide soit réduit de moitié, soit 1-2 min. Ajouter les tomates et mijoter à feu doux jusqu'à obtention d'une consistance de sauce, soit 5-6 min. Saler et poivrer légèrement, car les anchois et la pâte d'olives sont déjà assez salés. Verser la sauce dans un plat allant au four.
  3. Hacher finement les anchois et le persil, et mettre le tout dans un petit bol. Y ajouter la pâte d'olives et l'huile restante. Bien mélanger le tout. Étendre les filets de sole à plat, côté peau vers le bas (légèrement gris) sur une surface de travail. Assaisonner de poivre. Disposer la pâte sur les filets en l'étalant de manière uniforme. Enrouler les filets en commençant par l'extrémité la plus étroite.
  4. Déposer les filets, côté rebord vers le bas (pour éviter que le rouleau se défasse), sur la sauce tomate dans le plat. Cuire au centre du four, à découvert, environ 15 min. Le temps nécessaire à la cuisson dépend non seulement de l'épaisseur des filets mais aussi de la température réelle de votre four; il est donc important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  5. Placer les filets sur les assiettes chaudes, arroser de sauce et servir aussitôt.

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ½ portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Folacine, Oméga-3, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Bonne source de :
Potassium, Vitamine A, Vitamine B6
Excellente source de :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K

Plus d'info

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (190g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

290

Lipides

17 g

27 %

saturés 2.5 g
+ trans 0 g

13 %

Cholestérol

85 mg

Sodium

380 mg

16 %

Glucides

3 g

1 %

Fibres

1 g

3 %

Sucres

1 g

Protéines

30 g

Vitamine A

15 %

Vitamine C

20 %

Calcium

6 %

Fer

10 %

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en vitamine D | Source d'oméga-3 | Au four

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