Soupe japonaise aux nouilles et aux algues

Soupe japonaise aux nouilles et aux algues

Une soupe santé qui se prépare en un tournemain, avec des ingrédients que l'on trouve de plus en plus facilement et non seulement dans les épiceries spécialisées: miso (pâte fermentée de haricots de soja), nouilles soba (blé et sarrasin) ou udon (blé), algues et tofu.

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 10 min

390 calories par portion 


Ingrédients

12 g algues séchées (type wakame)    
1/4 tasse sauce soja, faible en sodium   65 mL
2 c.à thé huile de sésame grillé   10 mL
400 g tofu ferme régulier, coupé en cubes de 2 cm   2 tasses
200 g soba (nouilles sèches), ou udon    
6 tasses eau   1.5 L
4 c.à soupe miso (pâte de fèves de soja fermentées)   55 g
4 c.à thé huile de canola   20 mL
3/4 tasse pois mange-tout   70 g
4 oignons verts/échalotes, hachés   60 g

Avant de commencer

Prévoir des bols individuels de 500 mL (2 tasses) de capacité.

Méthode

  1. Tremper les algues 5 min dans une tasse remplie d'eau.
  2. Dans une assiette creuse, mélanger la sauce soja et l'huile de sésame grillé. Couper le tofu en cubes d'environ 2 cm de côté et les ajouter à la marinade. Bien mélanger et laisser reposer au comptoir pendant la préparation du reste.
  3. Faire cuire les nouilles dans une marmite d'eau bouillante salée, environ 4 min ou selon les instructions sur le paquet. Égoutter et répartir dans des bols de service.
  4. Dans une casserole, porter à ébullition l'eau pour le bouillon. Y ajouter le miso, bien mélanger et retirer du feu.
  5. Chauffer l'huile de canola dans une poêle à feu moyen. Y ajouter les cubes de tofu et les faire sauter 3-4 min, en brassant, jusqu'à ce que bien dorés.
  6. Égoutter les algues et les ajouter aux bols. Y répartir le tofu, les pois mange-tout et les oignons verts hachés. Verser le bouillon de miso par dessus et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (580g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

390

Lipides

14 g

22 %

saturés 1.5 g
+ trans 0.1 g

8 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

980 mg

41 %

Glucides

44 g

15 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

5 g

Protéines

24 g

Vitamine A

8 %

Vitamine C

25 %

Calcium

20 %

Fer

30 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 1 portion
Produits céréaliers: portions
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de :
Calcium, Cuivre, Folacine, Magnésium, Niacine, Potassium, Sélénium
Excellente source de :
Fer, Fibres, Manganèse, Phosphore, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Soja | Plats principaux | Soupes | Cachère | Diabète | Élevée en calcium | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal | Végétalienne | Végétarienne | Japonaise

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