Filet de poisson grillé sur risotto citronné

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Préparation : 10 min Cuisson : 20 min

400 calories/portion

Meilleur prix pour 2 portions :
13.56 $Voir où
2% de rabais

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Ingrédients

1/2	échalotes françaises, hachées finement	20 g
1 1/3 tasse	bouillon de poulet, faible en sel, environ	330 mL
2 c.à thé	margarine non hydrogénée	9 g
1 c.à soupe	huile d'olive	15 mL
3/4 tasse	riz arborio	130 g
300 g	filet de bar, flétan ou mérou
1 pincée	sel [facultatif]	0.2 g
	poivre au goût [facultatif]
1 c.à soupe	citron pressé en jus, avec zeste	1/2 citron
2 c.à thé	ciboulette fraîche, hachée [facultatif]	2 g
2 c.à thé	persil italien frais, haché [facultatif]	3 g

Avant de commencer

Tout filet de poisson à chair ferme conviendra pour cette recette. Choisissez donc entre bar, flétan, mérou, mahi-mahi, vivaneau, etc.

Méthode

Hacher finement l'échalote. Chauffer le bouillon dans une petite casserole sur la cuisinière ou dans le four micro-ondes et le garder au chaud pendant la préparation du risotto (environ 20 min).
Chauffer la margarine et la moitié de l'huile dans une casserole. Y faire sauter l'échalote 2-3 min, ou jusqu'à ce qu'elle devienne translucide. Ajouter alors les grains de riz et les sauter 1-2 min (jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides), en les retournant rapidement à l'aide d'une cuillère. Cuire le risotto jusqu'à ce que le riz soit crémeux mais encore al dente, soit environ 20 min.
Pendant la cuisson du riz, préparer le poisson: le couper en morceaux de même grandeur, correspondant au nombre de portions désirées. Badigeonner les morceaux avec le restant d'huile, saler et poivrer, puis les déposer sur le barbecue à 'moyen-chaud' ou dans le four sous le gril environ 6 min, selon l'épaisseur du poisson, jusqu'à ce que le centre du poisson soit opaque, en retournant les morceaux 1 fois à la mi-cuisson. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette. Réserver au chaud.
À la toute fin de la cuisson du risotto, y verser le jus de citron et le zeste. Assaisonner de sel (peu si le bouillon est lui-même salé) et de poivre au goût. Bien mélanger le tout.
Distribuer le risotto sur les assiettes et y déposer le poisson. Si désiré, saupoudrer de ciboulette et persil hachés. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (320g)

Teneur % valeur quotidienne
Calories 400
Lipides 11 g 16 %
Saturés 1.8 g + Trans 0 g 9 %
Cholestérol 60 mg
Sodium 150 mg 6 %
Glucides 46 g 15 %
Fibres 1 g 3 %
Sucres 0 g
Glucides nets 45 g
Protéines 32 g
Vitamine A 13 %
Vitamine C 10 %
Calcium 4 %
Fer 7 %

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

400

Lipides

11 g

16 %

Saturés 1.8 g
+ Trans 0 g

9 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

150 mg

6 %

Glucides

46 g

15 %

Fibres

1 g

3 %

Sucres

0 g

Glucides nets

45 g

Protéines

32 g

Vitamine A

13 %

Vitamine C

10 %

Calcium

4 %

Fer

7 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :

Légumes et fruits :	¼	portion
Produits céréaliers :	1 ¾	portions
Lait et substituts :	0	portion
Viandes et substituts :	1 ½	portions

Plus d'info

Allégations

Cette recette est :

Allégations santé :: Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de :: Magnésium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine K
Bonne source de :: Acide pantothénique, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine E, Zinc
Source de :: Cuivre, Fer, Folacine, Oméga-3, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine D
Faible :: Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Sans :: Gras trans, Sucre