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Poulet antillais

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Poulet, poivrons et pommes de terre cuits dans une sauce au cari et yogourt.

Repos : 8 h Préparation : 20 min Cuisson : 1 h
240 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Diabète

Ingrédients

3 gousses ail, pressé
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
2 c.à soupe lime/citron vert pressé en jus 1 lime
3 cuisses de poulet, avec dos, sans peau 900 g
1 oignons, hachés finement 200 g
2 poivrons verts, coupés en lanières 300 g
2 pommes de terre, épluchées et coupées en dés 400 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
3 c.à soupe poudre de cari/curry 28 g
1 tasse yogourt nature 2% 260 g
3/4 tasse eau, environ 190 mL
3/4 c.à thé cassonade 3 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]
2 c.à soupe coriandre fraîche [facultatif] 4 g

Avant de commencer

Il faut mariner le poulet le soir avant.

Méthode

  1. Presser l'ail, râper le gingembre et les mettre dans un grand bol. Y ajouter le jus de lime, sel et poivre. Détacher les pilons des hauts de cuisse et déposer les morceaux dans le bol. Bien frotter le poulet avec la marinade, couvrir, et laisser reposer au réfrigérateur toute une nuit.
  2. Préparer les légumes: hacher finement l'oignon, couper les poivrons en lanières, éplucher les pommes de terre et les couper en dés d'environ 1,5 cm.
  3. Chauffer l'huile à feu moyen-élevé dans une sauteuse ou wok. Y faire revenir les morceaux de poulet jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés de tous les côtés, environ 8 min. Retirer les morceaux et les réserver au chaud sur une assiette dans le four.
  4. Baisser le feu à moyen et y faire revenir l'oignon 2-3 min, en prenant soin de ne pas le brûler. Ajouter les poivrons et cuire 4-5 min jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Délayer la poudre de cari dans un peu de yogourt et l'ajouter dans la sauteuse. Cuire 2 min à feu doux en brassant.
  5. Remettre le poulet dans la sauteuse, ajouter le reste du yogourt et assez d'eau pour assurer un environnement humide. Cuire à feu moyen, à découvert, environ 15 min.
  6. Ajouter les pommes de terre et la cassonade, couvrir et cuire encore 45-50 min, jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Garnir de feuilles de coriandre (facultatif) et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (280g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

9 g

14 %

Saturatés 2.2 g
+ Trans 0 g

11 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

100 mg

4 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

3 g

13 %

Sucres

7 g

Protéines

19 g

Vitamine A

5 %

Vitamine C

70 %

Calcium

11 %

Fer

19 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : ¼ portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Sodium
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fibres, Folacine, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Fer, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Excellente source de  :
Niacine, Potassium, Vitamine B6, Vitamine C

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Fruits 0
Légumes 1
Lait et substituts ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses ½
Autres aliments 0

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Volaille | Plats principaux | Élevée en fer | Halal | Faible en sodium | Diabète | Marinade | Caraïbes

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